나트륨(소금)은 세포의 정상적인 기능을 위해 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 하지만, 건강 관련 글을 보면 건강의 적으로 등장하기도 합니다. 우리 몸에 꼭 필요한 성분인데, 건강의 적일 수 있다는 것이지요. 하루에 필요한 나트륨의 양이 얼마나 되길래 그럴까요?
이 글은 미국심장협회 (American Heart Association, AHA)의 자료를 직접 번역한 것입니다. 요즘 우리나라에도 미국산 제품이 상당히 많이 유통되고 있는데, 이 글에서 확인해 보시기 바랍니다.
얼마나 먹어야 할까?
소금은 하루에 얼마나 먹어야 할까?
미국심장협회(AHA)는 하루 2,300mg를 넘지 말아야 하며, 대부분 성인의 이상적인 한계치인 하루 1,500mg을 지켜야 한다고 권고합니다.
나의 섭취량 알아보기
본인의 하루 소금 섭취량을 어떻게 알 수 있나요?
식품 포장에 있는 영양성분표를 살펴보면 소금의 양을 알 수 있습니다. 일회 제공량에 들어 있는 소금의 양이 밀리그램(mg) 단위로 적혀 있습니다. 영양성분표에서 ‘sodium’ ‘salt’ ‘soda’라는 단어를 찾아보세요. 성분표에 적혀 있는 소디움은 소금에 들어 있는 소디움에 다른 성분에 들어 있는 소디움도 더한 것입니다. 예를 들자면, 질산나트륨(sodium nitrate), 구연산 나트륨(sodium citrate), 글루탐산 나트륨(MSG) 또는 벤조산 나트륨(sodium benzoate) 같은 것들입니다.
영양성분표에 적혀 있는 일회 제공량을 메모해 두는 것을 잊지 마세요. 만약 한 번 식사에 먹는 양이 그 제품에 적혀 있는 일회 제공량의 두 배라면(two servings) 실제 섭취하는 소금의 양은 영양성분표에 적혀 있는 양의 두 배에 해당합니다.
권장 섭취량
미국심장협회(AHA)는 하루 2,300mg을 넘지 말아야 하며, 대부분 성인의 이상적인 한계치인 하루 1,500mg을 지켜야 한다고 권고합니다.
평균적인 미국인은 소금을 과도하게 섭취하기 때문에, 하루에 1,000mg을 줄이는 것이 혈압과 심장 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 그리고 기억해야 할 것은, 미국인이 섭취하는 소금의 70% 이상이 식탁에 놓여 있는 소금통이 아닌 조리된 음식이나 식당 음식을 통해 섭취한다는 것입니다.
평균적으로 말해서 미국인이 하루에 섭취하는 소금의 양은 3,400mg이 넘는데, 이것은 미국심장협회와 다른 건강 관련 기관에서 권고하는 섭취량보다 상당히 많은 양입니다. 자신이 섭취하는 소금의 양을 추정할 수 있다 해도 대부분은 그 양을 과소평가합니다. 한 연구 결과에 의하면, 설문 조사에 참여한 성인 세 명 중 한 명이 자신이 섭취하는 소금의 양을 추정할 수 없었으며, 절반 이상이 자신의 하루 소금 섭취량을 2,000mg 이하라고 생각한답니다.
소금 섭취량을 꾸준히 체크하는 것이 전반적으로 건강한 식생활 패턴을 따르는 방법입니다. 미국심장협회가 제안한 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 너트류, 식물성 단백질, 살코기 단백질, 생선 섭취를 강조합니다. 가공육, 정제 곡물, 가당 음료 등은 보다 건강한 식품으로 대체하세요. 이런 식생활은 소금 섭취량은 물론 건강에 나쁜 지방 섭취를 막아줄 것입니다.
소금 섭취량이 부족하다면? 만약 의료상의 문제가 있거나 다른 특별한 식이 요법이 필요하거나 제한해야 하는 것이 있다면, 공인된 의료 전문인의 조언을 따라야 합니다.
아래는 식품 포장에서 볼 수 있는 소금 관련 용어들입니다.
- Sodium-free: 일회 제공량 당 소금(소디움)의 양이 5mg 이하이고, 염화나트륨이 들어 있지 않습니다.
- Very low sodium: 일회 제공량 당 35mg 이하입니다.
- Low sodium: 일회 제공량 당 140mg 이하입니다.
- Reduced (or less) sodium : 일회 제공량 당 일반적인 소금양에서 적어도 25%의 소금이 덜 들어 있습니다.
- Light (for sodium-reduced products): 저칼로리 저지방 식품이고 일회 제공량 당 적어도 50%의 소금이 덜 들어 있습니다.
- Light in sodium : 일회 제공량 당 적어도 50%의 소금이 덜 들었습니다.
기억하세요. 같은 음식이라도 들어 있는 소금의 양은 브랜드와 식당에 따라 다릅니다.
하루를 마치면 그날 섭취한 소금의 양을 산출하고, 필요에 따라 더 나은 선택을 할 수 있습니다. 때로는 아주 적은 조정만으로도 건강에 큰 결과를 가져올 수도 있습니다. 이 웹사이트와 블로그를 계속 봐주세요.
소금 섭취량이 적다면?
소금 섭취량이 너무 적은 것 같은가요?
우리 몸이 제대로 기능하는데 적은 양의 소금(하루 500mg 이하)만 필요합니다. 이 양은 1/4 티스푼도 안 되는 양입니다. 그 정도로 적게 섭취하는 사람은 거의 없습니다. 게다가, 건강한 신장은 우리 몸에 필요한 소금을 유지하는데 탁월합니다.
하루 소금 섭취량이 1,500mg보다 적은 것이 일반인에게 위험하다는 믿을만한 증거는 없습니다. 울혈성 심부전(congestive heart failure)이 있는 환자에게 위험하다는 몇몇 증거는 있습니다.
소금 섭취량 때문에 걱정이라면?
소금 섭취량이 적을까 걱정인가요? 그럴 일은 없을 것입니다.
미국에서 불충분한 소금 섭취량은 공중 보건 문제가 아닙니다. 1,500mg로 줄이라는 가이드라인은 경쟁에 열중하는 운동선수처럼 땀으로 상당량의 소금을 배출하는 사람, 용광로 앞에서 일하는 파운드리 근로자나 소방관처럼 심각한 열에 노출된 근로자, 의료기관으로부터 별도의 조언을 받은 사람에게는 적용되지 않습니다. 만약 의료상의 문제가 있거나 다른 특별한 식이요법이 필요하거나 제한 사항이 있다면 공인된 의료 전문인의 조언을 따라야 합니다.
[역주]
보건복지부에서 발간한 ‘2015 한국인 영양소 섭취 기준’에 의하면 64세 이하 성인의 하루 나트륨 충분 섭취량은 1,500mg, 65세에서 74세 성인은 1,300mg, 75세 이상은 1,100mg입니다. 또한, 2019년 7월 기사에 의하면, 우리나라 성인의 하루 소금 섭취량은 5,000~6,000mg으로, WHO 권장 섭취량의 두 배가 넘는답니다.
참고 자료
- American Heart Association: How much sodium should I eat per day?
- 한국일보: 소금 하루 섭취량 9.8g…WHO 권장량(5g) 2배 초과
