뱃살 – 한 때는 ‘사장님 배’라며 부러움의 대상이기도 했다지요? 하지만 요즘은 배 나온 사람을 건강에 무심한 사람이라거나 게으른 사람이라 말하기도 합니다. 그도 그럴 것이, 뱃살은 건강의 적신호이며, 각종 성인병의 원인으로 작용하니까요.
사실 요즘은 예전과는 달리 뱃살을 늘리지 않는 것이 힘든 세상입니다. 먹을 것이 부족했던 시절에 식단은 주로 푸성귀로 채워지고 그마저 맘껏 먹을 수 없어서 배가 나올 일이 없었지만, 먹을 것이 풍부한 요즘은 육류 소비량이 늘고 그만큼 채소 소비량을 줄었으며 어디에나 먹을 것이 풍부하게 쌓여 있으니까요. 이런 상황에서 뱃살은 성인만의 문제가 아닙니다. 식단의 서구화로 인해 비만 어린이가 느는 추세라니까요. 뱃살은 건강의 적이라는데 어떻게 할까요?
여기 뱃살을 빼는 8가지 방법이 있습니다. 그리 어려운 방법이 아닙니다. 하나하나 챙기며 시도해보세요. 이 글은 미국 존스홉킨스 의학대학원의 자료를 번역한 것입니다.
뱃살을 빼고 건강하게 사는 8가지 방법
늘씬한 배와 허리를 유지하는 것은 단지 멋지게 보이게 하는 것 이상입니다. 그것은 우리가 더 오래 살도록 도울 수 있습니다. 허리둘레가 굵으면 심장병, 당뇨병 그리고 암의 발병 위험이 더 높습니다. 허리둘레를 줄이는 것, 특히 복부 지방을 줄이면 혈관 기능이 향상되고 수면의 잘도 향상됩니다.
특별히 복부 지방을 겨냥해 다이어트하는 것은 불가능합니다. 하지만 전체 체중을 줄이면 허리둘레 줄이는 데에도 도움이 되는데, 더 중요한 것은 건강을 위협하는 내장 지방층을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 내장 지방은 눈에 보이지는 않지만 건강 위험을 높이는 일종의 복강 내의 지방입니다. 아래는 가장 문제되는 것을 제거하는 방법입니다.
1 지방 대신 탄수화물 섭취량을 줄이세요.
존스홉킨스 연구원들이 6개월 동안 저탄수화물 식이요법과 저지방 식이요법으로 체중을 줄이는 것이 심장에 미치는 영향을 미치는지 비교한 결과 저탄수화물 식이요법은 28.9파운드(약 13kg) 줄고, 저지방 식이요법은 18.7파운드(약 8.5kg) 줄었습니다. 즉, 저탄수화물 식이요법이 저지방 식이요법 보다 평균 10파운드(약 4.5kg) 감량 효과가 있었습니다. 물론, 두 식단의 열량은 같았습니다. 저탄수화물 식이요법의 또 다른 이점은 양질의 체중 감량 효과입니다. 체중이 줄면 지방도 줄지만, 흔히 원치 않는 근육 손실도 일어납니다. 위의 두 가지 식이요법 모두 지방과 함께 2~3파운드의 근육 손실도 일어났는데, 이는 저탄수화물 식이요법에서 지방 손실 비율이 훨씬 높다는 것을 뜻합니다.
2 다이어트 계획이 아니라 식사 계획을 세우세요.
궁극적으로는 꾸준히 실천할 수 있는 건강하게 먹는 계획을 세울 필요가 있습니다. 저탄수화물 접근 방식의 이점은 단순히 더 나은 음식을 선택하는 것을 배우는 것입니다. 여기서 열량은 계산할 필요가 없습니다. 일반적으로 저탄수화물 식단은 탄수화물과 당분 함량이 많고 섬유질 함량은 많지 않은 빵 베이글 탄산음료 같은 문제 있는 음식으로부터 벗어나 채소 콩류 그리고 건강에 좋은 고기류로 바꾸는 것입니다.
3 계속 움직이세요.
신체 활동은 복부 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 운동은 가장 큰 이점 중 하나는 건강한 몸을 만드는데 가성비가 높다는 것입니다. 운동은 특히 복부 지방을 줄이는 것으로 보는데, 이는 운동이 순환하는 인슐린 수치를 줄이고 간이 지방산 특히 근처 내장 지방 축적물을 소모하게 하기 때문입니다. 그렇지 않으면 인슐린은 몸에 신호를 보내 지방을 축적하도록 합니다.
체중 감량을 위한 운동량은 본인이 설정한 목표에 따라 다릅니다. 대부분 사람에게 이것은 거의 매일 중간 정도 운동이라면 60분, 고강도 운동이라면 30분 정도입니다.
4 웨이트를 드세요.
유산소 운동에 적당한 강도의 근력 운동을 추가하면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이로써 휴식 시간이든 운동 시간이든 온종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
5 식품 라벨을 읽으세요.
식품 브랜드를 비교하고 대조하세요. 예를 들면, 어떤 요커트는 지방 함량이 적다고 자랑하지만 다른 요거트보다 탄수화물과 첨가당 함량이 더 많기도 합니다. 그레이비, 마요네즈, 소스, 샐러드드레싱 등은 흔히 지방 함량이 많고 칼로리가 높습니다.
6 가공식품을 멀리하세요.
포장된 식품과 스낵류의 성분표를 보면 종종 트랜스 지방 함량, 첨가당, 소금의 함량이 많은데, 이 세 가지는 체중 감량을 어렵게 하는 것들입니다.
7 체중계를 보는 것보다 옷이 잘 맞는지에 초점을 맞추세요.
근육량이 늘고 지방이 줄면 욕실 체중계의 눈금은 그리 변하지 않을 수 있지만, 바지는 더 헐렁해질 것입니다. 이것이 바로 나아지고 있다는 증거입니다. 심장병과 당뇨병 발병 위험을 줄이려면 허리둘레는 여성이라면 35인치 미만이어야 하고 남성이라면 40인치 미만이어야 합니다.
8 건강에 관심 있는 친구와 어울리세요.
연구 결과는 친구와 가족이 건강에 더 좋은 음식을 먹고 운동을 더 많이 하면 같은 행동을 한다는 것을 보여줍니다.
