체중 감량 다이어트를 고려 중이신가요? 그렇다면 메이요 클리닉 다이어트를 살펴보세요. 이 다이어트 프로그램은 단기간에 살이 빠지는 것을 확인할 수 있을 뿐만 아니라, 건강에도 좋은 다이어트 프로그램으로 유명합니다. 메이요 클리닉 다이어트는 ‘U.S. 뉴스 & 월드 리포트(U.S.News & World Report)‘에서 선정한 ‘2023년 최고의 체중 감량 다이어트 프로그램’에서 3위를 차지했습니다.

메이요 클리닉 다이어트(Mayo Clinic Diet)

이름이 보여주는 것처럼 메이요 클리닉 다이어트(Mayo Clinic Diet)는 세계적인 의료 기관 중 하나인 메이요 클리닉에서 개발한 다이어트 프로그램입니다. 우리에게는 낯설지만, 메이요 클리닉은 미국 미네소타주 로체스터 본원을 비롯하여 플로리다주 잭슨빌과 애리조나주 스코츠데일에도 분원을 둔 세계적인 의료 기관입니다. 참고로, 메이요 클리닉은 미국 시사 저널 ‘뉴스위크(Newsweek)’에서 선정한 ‘2023년 세계 최고 병원’에서 1위를 차지했습니다.

[메이요 클리닉 식단]
메이요 클리닉 다이어트, 즉 ‘메이요 클리닉 식단’은 ‘건강에 좋은 방식으로 진행하는 평생 체중 감량 다이어트 프로그램’입니다. 메이요 클리닉에서는 본 프로그램을 이렇게 설명합니다. “메이요 클리닉 다이어트는 체중 감량을 위한 생활 방식 접근으로, 평생 건강한 체중을 유지하도록 도울 수 있습니다.”

병원에서 개발한 체중 감량 다이어트 프로그램이라니 낯설게 느껴지시나요? 의료기관에서 권하는 다이어트 프로그램이라고 하면 당뇨병이나 심장병 같은 질병 치료를 위한 식이요법이 떠오르고, 체중 감량 다이어트라고 하면 의료기관보다는 피트니스 클럽이나 건강 보조 식품이 떠오르니까요.

하지만 전혀 이상한 것이 아닙니다. 비만은 단지 미용상의 문제가 아니라, 다양한 질병을 일으키는 주요 원인이며 그 자체로도 ‘만성 질환’이니까요. 그렇다면 비만이 질병이라는 것을 인식하고 대처해야 그만한 성과도 있을 것입니다. 의료기관에서 체중 감량 다이어트 프로그램을 내놓은 이유가 바로 이것일 것입니다.

메이요 클리닉 다이어트의 목적

메이요 클리닉 다이어트의 목적은 과도한 체중을 줄이고 평생 유지할 수 있는 건강한 식습관을 찾도록 돕는 데 있습니다.

사실 체중 감량 다이어트에서 가장 큰 문제는 ‘살을 빼기 힘들다’는 것이 아니라, 빠졌던 살이 이내 다시 돌아오는 ‘요요현상’인데, 메이요 클리닉 다이어트가 지적하는 것이 바로 이것입니다. 그 요요현상이 생활 방식 때문이므로, 그 생활 방식을 바꿔야 성공적인 체중 감량을 이룰 수 있으니까요. 이를 위해 메요 클리닉은 두 가지를 요청하는데, 하나는 ‘빼라(Lose It! )’는 것이고 다른 하나는 ‘살라(Live It! )’는 것입니다.

빼고 사세요!

메이요 클리닉 다이어트는 건강에 좋고 맛있는 음식을 먹으면서 신체 활동을 늘리는 데 중점을 두는데, 크게 두 단계로 진행됩니다. 첫 단계는 ‘살을 빼는 단계(Lose It!)’이고, 다음 단계는 ‘건강한 체중을 유지하며 평생 사는 단계(Live It! )’입니다.

빼세요(Lose It)!

처음 2주간이 여기에 해당하는데, 이 단계에서 2.7~4.5kg(6~10Lb)이 빠질 것입니다. 물론, 안전하고 건강에 좋은 방식으로 감량합니다. 이때 체중에 영향을 미치는 본인의 생활 습관을 살펴보면서 건강한 체중 감량에 나쁜 영향을 미치는 5가지 생활 습관을 버리고, 건강한 체중 감량에 도움 되는 5가지 생활 습관과 추가적인 5가지 생활 습관을 더합니다. 이 기간은 단기간에 살이 빠지는 것을 확인하면서 다음 단계에서 실천해야 할 중요한 생활 습관을 연습하는 기간입니다.


[버려야 할 5가지 생활 습관]

  • 음식을 먹으며 TV를 보지 마세요.
  • 과일 외에 설탕을 먹지 마세요.
  • 과일과 채소 외에 간식을 먹지 마세요.
  • 육류 섭취량을 제한하고 저지방 유제품을 선택하세요.
  • 가능한 한 외식을 하지 말고, 피할 수 없는 외식이라면 식단을 지키세요.

[건강에 좋은 5가지 생활 습관]

  • 아침은 먹되, 양을 줄이세요.
  • 과일은 3회분, 채소는 4회분 이상 먹습니다.
  • 통밀 현미 등 통곡물을 선택하세요.
  • 기름은 올리브오일 등 건강에 좋은 오일을 선택하세요.
  • 매일 30분 이상 걸으세요.

[추가적인 5가지 생활 습관]

  • 섭취하는 모든 음식을 적으세요.
  • 날마다 모든 활동과 활동 강도를 적으세요.
  • 운동을 하루 60분 이상으로 늘리세요.
  • 가능한 한 덜 가공된 음식을 섭취하세요.
  • 날마다 목표를 세우세요.

사세요(Live It)!

살을 뺀 후 진행되는 두 번째 단계는 건강을 위해 평생 진행해야 하는 생활 방식 접근법으로, 음식 선택, 섭취량, 식단 짜기, 활동, 운동, 건강에 좋은 습관 유지 등 다양한 생활 방식을 익힙니다. 물론 이 단계에서도 목표 체중에 도달할 때까지 1주일에 0.5~1kg(1~2Lb) 정도 꾸준한 체중 감량이 이뤄지며, 목표 체중에 도달하면 평생 유지하는 것을 돕습니다.

건강에 좋은 음식을 선택하세요!


정확한 칼로리 계산을 요구하지는 않지만 포만감을 주고 건강에 좋고 맛있는 음식을 선택하도록 합니다. 이를 위해 음식을 5그룹으로 분류한 ‘건강한 체중 피라미드(Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid)’를 제공하는데, 가장 위에는 ‘과자류’가 있으며, 그 아래로 ‘지방질 식품’, 단백질 식품과 유제품’, ‘탄수화물 식품’이 이어지며, 맨 아래에는 ‘과일과 채소’가 있습니다. 실행 방식은 간단합니다. 가능한 한 맨 아래에 있는 ‘과일과 채소’를 먹고 맨 위에 있는 음식은 적게 먹으며, 더 많이 움직이는 것입니다. 또한, 과자류 섭취량은 하루 75칼로리를 넘지 않도록 합니다.

더 많이 움직이세요!

메요 클리닉 다이어트는 하루 최소 30분의 신체 활동을 요구하며, 건강과 체중 감량을 위해 더 많은 활동을 권합니다. 이런 활동에는 걷기도 좋고, 계단 오르기도 좋은데, 이런 운동은 체지방을 태우는 데는 물론 정신 건강을 향상시키는 데도 도움 됩니다. 물론, 첫날부터 무리하게 시작하지 말고 본인의 상황에 맞도록 짧은 시간으로 시작해 점차 늘리는 것이 좋습니다.

체중 감량 효과

메이요 클리닉 다이어트는 US News가 선정한 ‘2023년 최고의 체중 감량 다이어트 프로그램’에서 ‘TLC 다이어트’와 함께 공동 3위를 차지했습니다. 처음 2주간 동안 2.7~4.5kg의 체중 감량이 이뤄지며 이후 매주 약 1kg의 추가 감량이 이뤄지도록 설계된 프로그램이니까요. 게다가 이 다이어트 프로그램은 건강에 좋은 방식으로 진행됩니다. 중요한 것은 생활 방식을 바꾸고 꾸준히 실천하는 것입니다. 그러면 평생 건강은 물론 목표 체중을 유지할 수 있습니다.

시작하는 방법

메이요 클리닉은 다이어트 방법을 담은 책을 판매합니다. 책을 통해 시작해도 좋고, 웹사이트(https://diet.mayoclinic.org/us/motivational-tips/recipe-collections/)를 이용해도 좋습니다. 웹사이트에는 다양한 레시피는 물론 다이어트에 필요한 많은 자료가 올려져 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 메이요 클리닉 다이어트가 ‘평생 생활 습관’을 지향한다는 것을 기억하고 날마다 새로운 마음으로 계획을 세우고 실천하는 것입니다.

주의 사항

과일과 채소를 강조하는 메이요 클리닉 다이어트는 대부분의 성인에게 안전합니다. 하지만 본인에게 건강상의 문제나 특별한 상황이 있다면 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다. 예를 들어, 당뇨병이 있다면 과일보다 채소를 더 많이 섭취하는 등 본인의 상황에 맞도록 조정해야 할 것입니다.

참고 자료

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