‘천연 미네랄’ 하면 어떤 느낌이 드시나요? 건강에 관심이 높아지면서 건강 관련 글과 제품 광고문에서 ‘천연’이라는 단어가 자주 보이고, 그래서 ‘천연’이라는 말에서 건강이라는 느낌을 받곤 합니다. 천연이라는 단어에 건강이라는 의미가 들어 있지 않을뿐더러, 천연에 독성이 많아 정제 과정을 거친다는 것을 알면서도 말입니다. 그래서 요즘은 우리 몸에 필요한 성분을 천연 식품이 아닌 보충제 제품으로 섭취하는 사람도 많습니다. 하지만 영양 관련 전문가들이 이구동성으로 하는 말은 ‘우리 몸에 필요한 성분은 가능한 한 천연 식품으로 섭취하는 것이 좋다’는 것입니다.
순수한 의미의 ‘천연 식품’은 ‘자연에서 채집한 식품’일 것입니다. 산, 들, 강, 바다에서 채집한 음식재료를 천연 음식재료라 할 수 있겠지요. ‘천연’의 원 의미는 ‘사람의 힘이 닿지 않은 자연 그대로의 상태’일 테니까요. 하지만 오래전에 채집과 수렵에서 벗어난 우리가 이런 음식재료를 구하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 요즘 우리 몸에 필요한 영양소와 관련하여 ‘천연’이라 말하면 그것은 영양제 형태 제품이 아닌 식품을 통해 섭취하는 것을 말하곤 합니다. 야생에서 채집한 자연산이어도 좋고, 농장에서 재배한 채소여도 좋습니다. 우리 몸에 필요한 영양소는 그렇게 1차 식품을 통해 섭취하는 것이 좋답니다. 그래서 오늘은 우리 몸에 필요한 성분 중에서 천연 미네랄이 풍부한 식품을 알아봅니다.
미네랄(무기질)이 풍부한 식품
마트 영양제 코너를 보면 영양제가 즐비합니다. 우리에게 익숙한 비타민을 비롯하여 칼슘과 철분 같은 미네랄(무기질)은 물론, 영양제라고 생각하지 않았던 다양한 미네랄(무기질) 보충제가 눈길을 끕니다. 그런 보충제 상품이 있는 것은 그 성분이 우리가 음식을 통해 섭취하는 성분이지만 음식으로 필요한 양만큼 섭취하지 못할 때 보충하라는 것이겠지요. 누구나 아는 것처럼, 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그래서 특정 미네랄을 섭취하려면 어떤 식품을 선택해야 하는지 알아봅니다.
1 칼슘 Calcium
뼈 건강, 세포 간 신호 전달, 근육 움직임, 신경 기능에 중요한 역할을 하고 혈액 응고 및 심혈관 건강에도 영향을 줍니다. ‘칼슘’ 하면 흔히 우유나 멸치를 떠올리지만, 콩류, 오렌지, 브로콜리, 양배추, 케일 등에도 풍부합니다. 그런데 칼슘 흡수를 방해하는 요소도 있습니다. 우유를 소화할 수 없는 경우나 카페인 섭취 등이 그런 작용을 한답니다. 보건복지부와 한국영양학회에서 내놓은 자료에 의하면, 성인의 하루 권장 섭취량은 700mg입니다.
[칼슘이 풍부한 식품]
생멸치 100g에 509mg, 마른 멸치 100g에 1,860mg이 들어 있고, 자체 흡수율은 우유보다 낮은 편이랍니다. 풋고추, 피망, 파프리카 등 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 풍부한 채소나 과일과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 견과류와 채소도 칼슘의 좋은 공급원입니다. 아몬드 약 20개에 80mg이 들어 있고, 물에 불린 아몬드를 물과 함께 간 아몬드유 200ml에는 약 230mg이 들어 있답니다. 그리고 케일 한 컵에 101mg, 시금치 100g에 55mg, 브로콜리 1컵에는 46mg이 들어 있습니다.
2 염소 Chloride
나트륨과 함께 식염(식탁 소금)의 주요 성분으로, 체액 균형 유지와 위액 생성 등 여러 작용으로 우리 몸의 기능을 돕습니다. 주의할 것은 과도한 섭취는 체내 나트륨 보유량을 늘려 고혈압의 원인이 될 수 있다는 거예요. 토마토, 올리브, 셀러리, 양상추 등에 풍부하며, 하루 권장 섭취량은 2.3g입니다.
[염소가 풍부한 식품]
우유 100g에 105.1mg이 함유되어 있답니다. 특히 염소는 염화나트륨(소금) 형태로 가공식품에 많이 들어 있는 성분으로, 햄버거 140g에 약 1,476.6mg의 염소가 들어 있어서, 이것만으로도 하루 권장섭취량의 절반이 됩니다. 가공식품과 패스트 푸드를 좋아한다면 염소를 과하게 섭취하지 않도록 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
3 크롬 Chromium
크롬은 화학책에서나 볼 것 같은 성분이지만, 이 역시 우리 몸에 필요한 미네랄(무기질)로, 효소와 호르몬 활동을 돕고, 식욕을 조절하며, 중성지방 및 콜레스테롤 수치를 낮추며, 인슐린 활성을 돕는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 우리 몸에 크롬이 부족하면 당뇨병뿐만 아니라 알츠하이머가 발병할 위험이 커진답니다. 하루 권장량은 50~200mcg이며, 채소, 김, 미역, 다시마 등 해조류, 현미, 굴, 감자, 콩이 좋은 공급원입니다.
[크롬이 풍부한 식품]
참치 100g에 90mcg이 들어 있으며 새우 100g에 55mcg이 들어 있고 이 외에도 멸치, 연어, 고등어, 대구 등도 좋은 공급원입니다. 소의 간 100g에 32mcg, 닭다리 100g에 28mcg, 달걀 100g에 25mcg이 들어 있으며, 브로콜리 100g에 22mcg, 콩 100g에 16mcg이 들어 있고, 복숭아 100g에 14mcg이 들어 있답니다.
4 구리 Copper
‘구리’하면 전선이 떠오르지요? 하지만 구리 역시 우리 몸에 필요한 성분입니다. 적혈구 생산, 세포 호흡, 심혈관 건강 및 뇌와 신경계 건강을 돕고, 면역 체계와 뼌 건강에 영향을 주며, 특히 항산화 작용으로 건강을 돕는 성분입니다. 굴, 갑각류, 견과류, 렌즈콩, 버섯, 통곡물, 내장육에 풍부합니다. 하루 권장 섭취량은 1.5~3mg입니다.
[구리가 풍부한 식품]
소의 간 100g에 3.80mg, 돼지 간 100g에 3mg, 오징어 100g에 1.5mg, 새우 100g에 0.85mg이 들어 있으며, 대두 100g에 12.20mg, 땅콩 100g에 1.14mg, 완두콩 100g에 0.75mg, 렌즈콩 100g에 0.66mg이 들어 있답니다.
5 요오드 Iodine
대사를 촉진하고 갑상선 호르몬 생산을 도우며, 태아와 유아기 발달 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 하루 권장 섭취량은 600mcg이고, 다시마, 오징어, 연어, 새우, 굴, 게 등에 풍부합니다.
[요오드가 풍부한 식품]
다시마 100g에 2,500~3,000mcg, 오징어 100g에 290mcg, 연어 100g에 200mcg, 게 100g에 90~100mcg이 들어 있고, 새우와 굴도 좋은 공급원입니다.
6 철분 Iron
철분은 적혈구 단백질인 헤모글로빈의 필수 성분으로 널리 알려진 성분입니다. 이 외에도 철분은 근육 대사와 결합 조직의 건강을 유지하고, 신체의 성장과 신경의 발달 및 호르몬 합성 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 우리 몸에 철분이 부족하면 빈혈, 탈모, 근력 및 지구력 저하, 면역력 저하 등이 일어날 수 있답니다. 위장관 질환, 면역 질환 등이 일어날 수 있습니다. 돼지 간, 소의 간, 홍합, 굴, 양고기 풍부하며, 비타민C가 철분 흡수를 촉진하므로, 비타민C가 풍부한 과일과 함께 섭취하는 것이 좋답니다.
[철분이 풍부한 식품]
돼지 간 200g에 614mg, 소의 간 200g에 14mg, 양고기 200g에 6.2mg이 들어 있으며, 홍합 200g에 13.6mg, 굴 200g에 12mg이 들어 있답니다.
정리
어떤가요? 낯설기도 하지요? 구리나 크롬처럼 공장 냄새가 나고, 요오드처럼 실험실 냄새가 나는 성분이 우리 몸에 필요하다니까요. 하지만 우리 몸 역시 자연의 일부라는 것을 생각하면 그리 낯선 것도 아닐 것입니다. 문맥은 다르지만, ‘콩심은 데 콩나고 팥심은 데 팥난다’는 속담처럼, 우리는 그런 성분으로 구성된 ‘가이아 지구’에 깊이 뿌리 내리고 살아가니까요. 그런 느낌이 들어요. 가이아 지구에 필요한 성분이 자연스럽게 조성된 것처럼, 자연의 일부인 우리도 그 자연스러움을 물려받아 자란 자연 산물을 통해 우리 몸에 필요한 성분을 섭취하면 건강도 자연스러울 것 같은 느낌이요. 그런 느낌 속에서 우리에게 필요한 성분을 자연 식품을 통해 섭취하면 어떨까요?
참고 자료
- 보건복지부 & 한국영양학회: 2020 한국인 영양소 섭취 기준 – 미네랄 (DRIK: Minerals)
