아주 먼 옛날엔 사람들이 무얼 먹고 살았을까? 그때는 지금처럼 비만이 없고, 음식으로 인해 생기는 질병은 없었을까?

사실 우리는 지금 먹을 것이 너무 많아 탈이라지만 오래전에는 먹을 것이 부족해 탈이었습니다. 오죽하면 길거리에서 만난 이웃에게 하는 인사가 ‘식사하셨어요?’ 혹은 ‘밥 먹었니?’ 였을까요?

맞습니다. 지금 우리는 ‘삼시세끼’라고 해서 하루에 아침 점심 저녁 세 끼 모두를 챙겨 먹는 것이 태고적부터 내려온 전통처럼 생각할 수 있지만, 이런 ‘삼시세끼’ 문화는 그리 오래되지 않았답니다. 대부분의 세월, 인류는 아침과 저녁 두 끼로 만족해야 했고, 그마저 일 년 열두달 꼬박꼬박 챙겨 먹을 수 있는 사람도 적었으니까요. ‘점심(點心)’이라는 이름이 보여주는 것처럼 ‘마음에 점을 찍듯’ 허기를 달래기 위해 뭐라도 한 점 먹는 간식 개념이었던 시절도 그리 오래전 일이 아닙니다. 따지고 보면 아득한 옛날이야기 같은 ‘보릿고개’ 이야기도 바로 1960~70년대 이야기이고, 지금처럼 완전한 한 끼 식사로서 점심을 챙겨 먹게 된 것도 1970년대 후반이라니까요.

하지만 요즘 우리는 먹을 것에 둘러싸여 삽니다. 그리고 그와 함께 너무 잘 먹어서 탈이 나는 세상입니다. 전에는 퉁퉁한 배를 보며 ‘사장님 배’라 하며 부러워하던 시절도 있었지만, 요즘은 그런 배를 보면 ‘비만’이라며 곱지 않은 시선을 보냅니다. 특히 급격한 경제 성장과 함께 식단이 서구화하면서 비만과 그로 인한 질병들이 우리를 괴롭히는 실정입니다. 바로 이런 문제의식에서 나온 것이 ‘구석기 식단’ ‘팔레오 다이어트(Paleo diet)’입니다.

구석기 식단, 팔레오 다이어트(Paleo diet)

1970년대에 등장한 팔레오 다이어트(Paleo diet)는 ‘구석기 시대’라는 뜻의 영어 단어 ‘팔레오리식(Paleolithic)’과 ‘식단’을 뜻하는 영어 단어 ‘다이어트(diet)’를 합친 것으로, 글자 그대로 ‘구석기 식단’입니다. 구석기 시대 사람들이 먹던 바로 그 음식 그대로 먹자는 것이지요.

이유는 간단합니다. 그 시절 사람들은 지금처럼 먹어서 탈 나는 법이 없었다는 거예요. 그 시절 사람들은 지금 같은 성인병에 시달리지 않았는데, 신석기 시대 농업혁명 이후 음식에 변화가 있었고, 그로 인해 각종 성인병에 시달리게 되었다는 것입니다. 그러니 구석기 시대 식생활로 돌아간다면 비만도 없고, 성인병에 시달리지 않을 수 있다는 것입니다.

구석기 식단 작동 원리

역사책 첫 페이지에서 볼 수 있는 것처럼 구석기는 ‘수렵과 채집’ 시대였습니다. 먹을 것을 찾아 숲속으로 들어가 짐승을 쫒느라 달음박질하기 일쑤였고, 숲속을 뒤져 먹어도 탈 나지 않는 풀이나 열매를 따 먹던 시절입니다. 그것도 지금처럼 ‘요리’를 하지 않은 상태로 말입니다.

물론 이것도 사는 지역에 따라 다릅니다. 숲 근처에 사는 사람이라면 사냥했지만, 강가나 바닷가에 사는 사람은 물고기를 잡았겠지요. 하지만 그게 토끼든 물고기든 당시 음식을 3대 영양소에 따라 나누면 고기에서 얻는 단백질의 양이 가장 많고, 다음은 고기에 들어 있는 지방일 것이며, 마지막은 푸성귀에 약간 들어 있는 탄수화물일 것입니다. 사냥 거리가 넉넉지 않아 푸성귀만 먹는다 해도 탄수화물의 섭취량은 무척 적었을 것입니다.

팔레오 다이어트는 바로 이것을 잡습니다. 요즘 우리 한 끼 식사에서 가장 많은 것은 탄수화물로 약 70%를 차지하는데, 구석기인들 한 끼 식사에서 가장 적은 것이 탄수화물이었다는 거예요. 탄수화물 섭취량이 적어 ‘비만’ 따위는 걱정하지 않아도 됐고, 그로 인한 질병도 없었다는 거예요. 이런 식단에 큰 변화가 온 것이 신석기 시대 농업혁명 때랍니다. ‘수렵과 채집’에서 ‘사육과 재배’로 바뀌면서 탄수화물 함량이 많은 곡물이 등장했는데, 오랜 세월 저탄수화물 식단에 적응해온 우리 몸은 그 변화에 적응하지 못해 염증과 각종 질병에 시달리게 되었다는 것입니다.


다소 황당한가요? 그 시절 사람들은 지금 우리가 성인병 운운하는 나이까지 살지도 못했을 텐데요. 그 당시 평균 수명이 짧았던 것도 먹는 것의 영향이었을지도 모르는데요. 하지만 팔레오 다이어트는 그런 의구심과 상관없이 현재 세계적인 다이어트 프로그램이 되었습니다. 탄수화물 섭취량이 많은 요즘 그로 인한 비만이 문제이고 염증과 질병이 문제니까요. 그래서 팔레오 다이어트는 식단에 넣어도 되는 음식과 넣지 말아야 할 음식을 철저하게 구분합니다.

팔레오 다이어트에서 먹을 수 있는 것

답은 간단합니다. 농경 생활 이전 ‘수렵과 채집’에 의존하던 구석기 시대에 먹었을 것 같은 음식이 바로 팔레오 다이어트에서 권하는 음식입니다. ‘사육과 재배’가 아닌 ‘수렵과 채집’입니다. 상당히 제한적이었을 것입니다. 요즘 육류는 모두 사육에 의한 것이지만 육류에 관한 제한은 크지 않습니다. 크게 제한하는 것은 농경의 시작과 함께 등장한 ‘곡물’로, 쌀이나 콩 같은 것들은 먹어서는 안 될 음식에 들어갑니다. 이유는 바로 탄수화물 함량에 있습니다.

팔레오 다이어트에서 허용되는 음식

  • 목초로 키운 육류
  • 자연산 생선과 해산물
  • 신선한 과일과 채소류
  • 씨앗류와 견과류
  • 달걀
  • 올리브유, 코코넛오일, 아마씨유 등 건강에 좋은 기름

팔레오 다이어트에서 목초를 먹여 키운 육류나 자연산 생선을 권하는 것은 그런 육류와 생선이 구석기 시대 수렵으로 잡은 육류와 생선에 더 가깝고 건강에 더 좋다고 여기기 때문입니다. 닭고기 역시 항생제를 사용하지 않고 방목해 기른 것을 권합니다.

과일과 채소를 선택할 때 주의할 것은 ‘당분’과 ‘전분’입니다. 엄격한 팔레오 식단에서는 당도가 높은 과일과 감자처럼 전분 함량이 많은 채소는 피해야 할 음식입니다. 이유는 ‘우리 몸을 아프게 하는 탄수화물’ 섭취량을 줄이기 위해서입니다. 채소는 전분 함량이 적고 유기농으로 재배한 잎채소를 권하고, 과일은 당분 함량이 적고 유기농으로 재배한 과일을 권합니다.

알코올 또한 엄격한 팔레오 식단에서는 금지 품목입니다. 하지만 온건한 팔레오 식단에서는 글루텐이 없는 약간의 알코올은 허용하기도 합니다. 물론, 맥주처럼 곡물로 만든 알코올은 금지 품목입니다.

팔레오 다이어트에서 금지되는 음식

  • 곡물
  • 콩류 및 땅콩
  • 가공식품
  • 정제 설탕
  • 소다수 및 가당 음료
  • 소금
  • 인공 조미료
  • 정제된 식물성 기름
  • 우유, 버터, 치즈 등 유제품

팔레오 다이어트에 따르면 탄수화물 함량이 많은 곡물과 콩류는 농업혁명 이후 생겨난 먹거리로, 우리 몸이 적응하기 힘든 음식입니다. 팔레오 식단의 근간은 이런 곡물 섭취를 억제해 탄수화물 섭취량을 대폭 줄이고 육류를 통해 단백질과 지방 섭취량을 늘리는 것입니다.

콩류는 단지 콩만을 말하는 것이 아니라 콩을 원료로 만든 간장 등 가공식품 모두를 포함합니다. 또한, 현재 대중적인 식물성 기름 중 옥수수유, 홍화씨유, 카놀라유 등도 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 비율 및 가공 방식으로 인해 금지 대상입니다. 이유는 염증 유발입니다.

엄격한 팔레오 식단에서는 유제품 역시 금지 품목입니다. 우유는 ‘수렵’ 시절이 아닌 ‘사육’ 이후에 생겼으니까요. 하지만 온건한 팔레오 식단에서는 목초지에서 목초를 먹여 생산한 유제품은 허용하기도 합니다.

팔레오 다이어트의 효과

팔레오 다이어트 공식 홈페이지에서는 팔레오 다이어트의 효과와 관련하여 자동차에 비유합니다.

자동차에 적합한 연료와 엔진 오일을 넣어야 문제없는 것처럼 우리 몸도 마찬가지라는 것입니다. 전형적인 서구 식단은 우리 몸에 적합하지 않은 ‘염증성 식단’이어서, 여러 건강상의 문제를 야기한다는 것입니다. 태고적부터 구석기 시대까지 오랜 세월 인류가 먹어온 팔레오 식단은 이렇게 만성적인 질병을 촉진하는 서구 식단과는 달리, 염증을 예방하는 데 도움 되는 ‘항염 식단’이랍니다. 그래서 팔레오 식단을 따르면 우리 몸의 각 기능은 최적의 상태를 유지할 수 있고, 피부와 모발 등의 건강은 물론 노화로 인한 문제 역시 개선할 수 있답니다.

팔레오 식단에 대 하버드대학교 연구 결과

하버드 공공보건대학원 연구 자료에서도 팔레오 다이어트의 효과를 어느 정도는 인정합니다. 요약하면, 팔레오 식단과 국가에서 권장하는 영양지침 기반 식단을 비교할 때, 팔레오 식단에서 체중 및 허리둘레가 다 많이 감소하고, 혈압이 더 낮아졌으며, 인슐린 감수성이 더 증가하고, 콜레스테롤이 개선 정도가 더 컸답니다. 하지만 이런 효과는 6개월 이하 단기간 40명 이하의 사람이 참여한 작은 규모의 연구 결과였고, 24개월 장기간 스웨덴 여성 70명이 참여한 무작위 대조 시험에서는 24개월에 이르렀을 때 그렇지 않았답니다.

또한, 하버드 자료는 팔레오 식단을 따르면 칼슘, 비타민D, 비타민B군 등의 결핍 위험이 있으며, 다량의 붉은 고기 섭취는 심혈관 질환과 당뇨병 위험을 높일 수 있다고 지적합니다.

팔레오 식단에 관한 전문가 평가


매해 각 분야 순위를 매겨 발표하는 미국 저명 시사저널인 US News & World Report에서는 해마다 다이어트 프로그램도 평가해 발표합니다. 2023년 1월에 발표한 자료에서 팔레오 다이어트는 평가 대상 39개 중에서 19위를 차지했습니다. 팔레오 다이어트에서 말하는 심장 건강 관련 항목에서는 전체 39개 다이어트 프로그램 중 21위를 차지했으며, 단기간에 체중 감량 효과가 큰 다이어트 프로그램에서는 17위를 차지했고, 당뇨병 환자에게 도움 되는 다이어트 프로그램에서는 21위를 차지했습니다. 또한, 실천하기 쉬운 정도에서는 39개 프로그램 중 17위입니다. 아래는 세부적인 평가 내용입니다.

고비용 식단

팔레오 다이어트는 다른 다이어트 프로그램보다 더 큰 비용이 들 수 있습니다. 팔레오 식단에서 먹어야 하는 식품은 대체로 비싼 것들이기 때문입니다.

체중 감량 효과

팔레오 식단은 고단백 식단이어서 포만감이 오래 유지돼 체중 감량에 도움 될 수 있습니다. 체중 감량을 위한 것이라면 전체 칼로리 섭취량을 살펴 섭취량을 줄이거나 운동을 통해 여분의 칼로리를 태워야 합니다.

따르기 쉬운 정도

팔레오 식단을 어느 정도 따를 것인지에 따라 다릅니다. 엄격한 팔레오 다이어트는 전체 식단을 규제하는 프로그램이어서 따르기 쉽지 않습니다. 온건하게 지킨다면 그만큼 더 수월할 수 있습니다.

최고의 다이어트 프로그램

모두에게 다 맞는 신이 없듯 다이어트 또한 그렇습니다. 어떤 이에게는 이 프로그램이 좋고, 어떤 이에게는 저 프로그램이 좋을 것입니다. 이것은 각 다이어트 프로그램에 관한 일반적인 평가와는 별개의 문제입니다. 본인의 음식 선호도, 실천 여건 등 다양한 변수가 있으니까요. 그래서 최고의 다이어트 프로그램은 건강 전문가들이 검증한 다이어트 프로그램 중에서 본인에게 맞는 다이어트 프로그램일 것입니다. 팔레오 다이어트가 바로 그 ‘신데렐라 유리구두’라면 이 구두를 신고 다이어트 여정에 올라도 될 것입니다.

참고 자료

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