심장 건강 – 아무리 강조해도 지나치지 않지요? 인류의 더 나은 삶을 위해 날마다 세계 도처에서 일어나는 수많은 문제를 분석해 내일의 전망을 보여주는 ‘아워 월드 인 데이타(Our World in Data)‘에 따르면, 현재 세계 인류의 사망 원인 중 가장 큰 것은 심혈관 질환으로, 2017년 한 해 동안 심혈관 질환으로 사망한 인구수가 무려 1779만 명이랍니다.
두 번째 사망 원인인 암으로 사망한 인구수는 956만 명이며, 세 번째 사망 원인인 호흡기 질환으로 사망한 인구수는 391만 명입니다. 심혈관 질환으로 사망한 인구수가 암으로 사망한 인구수의 거의 두 배에 해당합니다. 심각하지요?
그런데 더 큰 문제가 있습니다. 심혈관 질환의 원인 중 하나인 고혈압은 흔히 ‘소리 없는 암살자’라고 부르는 것처럼, 좀처럼 그 모습을 드러내지 않다가 갑자기 공격해온다니까요. 그렇다면 방법은 평소 경계하고 신경 쓰는 것밖에 없을 것입니다.
어떻게 하면 심혈관 건강을 챙길 수 있을까요? 여기 시작은 작지만 결과는 매우 큰, 심장 건강을 지키는 세 가지 간단한 일이 있습니다. 이 간단한 일들로 심장 건강을 시작해 보세요. 이 글은 하버드대학교 의학대학원의 자료를 직접 번역한 것입니다.
심장 건강을 개선하는 3가지 간단한 방법
2020년에 코비드-19 전염병의 호된 고통은 이 나라에서 여전히 주요 사망 원인인 심장병의 고통을 크게 압도했습니다. 2020년에 미국에서 심혈관 원인으로 사망한 인구수는 코로나바이러스 합병증으로 인해 사망한 인구수의 적어도 두 배에 해당합니다.
바이러스는 새롭게 부상한 것이지만, 전문가들은 수십 년 동안 심장병에 관해 연구해왔으며, 모든 사람이 그 지식의 혜택을 누립니다. 하버드대학교 의학대학원의 약학 교수이자 ‘하버드 심장 편지(Harvard Heart Letter)’의 편집장인 심장 전문의 바트(Deepak L. Bhatt)는 “심장 건강을 유지하는 생활 습관이 코비드와 유행성 감기(influenza) 같은 감염병으로 인한 심각한 합병증에 덜 취약하도록 만들 수 있을 것”이라고 말합니다.
그렇다면 그렇게 심장 건강에 좋은 습관은 정확하게 어떤 것을 말할까요? 미국심장협회(American Heart Association)는 이를 ‘삶에 가장 중요한 8가지(Life’s Essential 8)’라고 부릅니다. 아래는 그 8가지입니다.
- 금연하세요.
- 더 잘 먹도록 하세요.
- 더 많이 움직이세요.
- 체중을 줄이세요.
- 혈압을 관리하세요.
- 콜레스테롤 수치를 관리하세요.
- 혈당 수치를 낮추세요.
- 양질의 수면을 취하세요.
심장 건강을 위해 해야할 일
하지만 8가지를 해내는 것이 너무 많아 보일지도 모르고 주눅들지도 모르겠습니다. 그러니 단지 몇 가지에 초점을 맞춰 보다 더욱 단순하게 만들어 봅시다. 물론, 모든 사람이 살을 빼야 하는 것도 아니고 모든 사람이 혈당 수치를 낮춰야 하는 것도 아닙니다. 그리고 실제로 대부분 미국인은 담배를 피지 않으며, 그래서 금연은 매우 많은 사람에게 해당되지 않습니다.
불행하게도 두 번째와 세 번째는 그렇지 않습니다. 대부분 사람은 채소, 통곡물, 콩류, 과일 같은 식물성 식품을 충분하게 먹지 않습니다. 그리고 권고치에 해당하는 운동량을 채우는 미국인도 거의 없습니다. 빠르게 걷는 것 같은 중간 정도 강도의 유산소 운동을 최소한 매주 150분은 해야 하며, 거기에 역기 들기 같은 근육 강화 운동도 적어도 매주 이틀은 추가해야 합니다.
물론, 식단과 운동 습관 모두를 개선하면 네 번째인 체중 감량에도 도움 될 것입니다. 그리고 나머지 항목에도 도움 될 수 있습니다.
하나의 작은 변화로 시작한 후 추가하세요!
올해에는 이 세 가지를 실천해서 몸을 돌보세요.
1 식단에 작은 변화를 만드세요.
몇 가지 제안 할게요. 저녁 식사로 즐겨 먹는 메뉴에서 고기를 콩으로 바꿔보세요. 흰빵 대신 통곡물로 만든 빵을 먹어보세요. 한 번도 먹어본 적 없는 채소를 넣어보세요.
2 10분 동안 심박수를 높이는 운동을 하세요.
이렇게 해보세요. 빠른 걸음으로 동네를 돌아보세요. 러닝머신이나 다른 운동기구에 올라보세요. 마땅한 운동기구가 없나요? 팔 벌려 뛰기, 스쿼츠, 누워서 다리 들어 올리기(Leg raises), 팔 돌리기 운동(Arm circles) 같은 간단한 체조도 좋습니다.
3 숫자를 확인하세요.
아래 네 가지 값을 추적하는 것은 쉽습니다. 체중계에 올라 체중과 키를 사용해 체질량 지수를 계산하세요. 혈압을 측정하세요. 혈압계는 많은 약국에 있습니다. 의료 검사 기록에서 최근 혈액 검사 결과를 확인하세요. 그 검사에는 콜레스테롤 수치와 공복 혈당 수치도 들어 있어야 합니다. 아래는 목표로 삼아야 할 값입니다.
- 체질량 지수는 18.5에서 25 사이에 있어야 합니다.
- 혈압은 120/80mm/Hg 아래여야 합니다.
- 총 콜레스테롤은 200mg/dL 미만이어야 합니다.
- 공복혈당은 100mg/dL 미만이어야 합니다.
유의할 것은 각자의 목표치는 본인의 나이, 의료 및 가족력에 따라 다를 수 있다는 것입니다. 이와 관련하여 의사와 상의한 후 위 네 개의 값이 최적의 범위에 들어오도록 달성하거나 유지하기 위해 함께 노력하세요. 여기에 약물 복용이 필요할 수도 있습니다. 그동안은 식단과 일상 운동에 약간의 수정이 필요합니다. 점차 더욱더 건강에 좋은 음식을 추가하고 더욱더 많은 시간 동안 운동하면 심장 건강과 전반적인 건강에 큰 변화가 있을 것입니다.
원문 및 참고 자료
- Harvard Medical School: 3 simple steps to jump-start your heart health this year
- Our World in Data: Causes of Death
