미국 유명 저널 U.S.News & World Report는 해마다 1월이면 전년도의 자료를 분석 평가하여 각 분야의 순위를 발표합니다. 지난 1월에 발표된 자료를 보면 다이어트 부문에서 볼류메트릭스 다이어트(Volumetrics Diet)가 플렉시테리언 다이어트, 웨이트워처스 다이어트와 함께 체중 감량 다이어트에서 1위를 차지했습니다. 체중 감량 효과가 탁월한가 봅니다. 오늘은 살 빼기에 좋은 ‘체적측정 다이어트(Volumetrics Diet)에 관해 알아봅니다.

체적측정 다이어트(Volumetrics Diet)

영어 이름은 ‘볼류메트릭스 다이어트(Volumetrics Diet)’인데, 인터넷을 검색해보면 우리말로는 대개 ‘체적측정 다이어트’라고 번역했습니다. 이름을 보면 ‘체적을 측정하는 방식으로 실행하는 식이요법’이라는 의미일 텐데, 이름만으로는 어떤 체적을 측정한다는 것인지 확연하게 다가오지 않습니다. 먼저 ‘체적’이라는 단어 때문입니다. ‘다이어트’와 연결되면서 ‘체중측정’으로 오독할 수도 있겠고, ‘체질량 측정’으로 오해할 수도 있겠다 싶습니다. 한자에 의지한 단어 ‘체적(용적)’보다는 순우리말인 ‘부피’로 하면 더 낫겠다는 생각이 듭니다. ‘부피측정 다이어트’로 말입니다.

체적측정 다이어트는 미국 펜실베니아 주립대학교의 영양학 교수인 바버라 롤스(Barbara Rolls)가 만든 것으로, 이 내용을 담은 책의 제목은 ‘궁극적인 체적측정 다이어트: 현명하고 간단하며 과학에 기반을 둔 체중 감량 및 유지 전략(The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for Losing Weight and Keeping It Off)’입니다. 여기서 말하는 과학적 기반은 좋아하는 음식의 에너지(열량) 밀도를 계산해 열량 밀도가 높은 음식을 줄이고 열량 밀도가 낮은 음식을 더 많이 넣는 것입니다.

미국 유명 저널 ‘U.S.News & World Report’는 해마다 1월이면 세계 국가 순위를 비롯하여 다양한 분야의 순위를 발표하는데, 여기에 지난 1년 동안 유행했던 식이요법(다이어트) 평가도 들어 있습니다. 2022년 랭킹에서 체적측정 다이어트는 전반적인 베스트 다이어트 부문에서 메요, TLC, 웨이트워쳐스 다이어트와 함께 공동 5위를 했으며, 체중 감량 베스트 다이어트 부문에서는 플렉시테리언, 웨이트 워쳐스 다이어트와 함께 공동 1위를 했습니다. 평소 즐겨 먹는 음식에서 고칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 바꾸는 것이므로 장기적으로 체중 감량 효과가 있는 것은 당연할 것입니다.

방법 및 음식 선택

다이어트 음식
볼류메트릭스 다이어트는 사람들이 음식을 먹은 후 포만감을 느끼는 것은 그 음식이 제공하는 칼로리 양이나 그 음식에 들어 있는 탄수화물 지방 단백질 같은 영양소의 함량 때문이 아니라, 먹은 음식의 종류와 양 때문이라는 것을 지적합니다. 영양학 측면에서는 형편없는 음식을 먹는다 해도 평소 먹는 양만큼만 먹으면 포만감을 느낀다는 것이지요. 따라서 그 포만감을 이용해 섭취하는 칼로리 양을 조절합니다. 포만감을 느끼도록 먹는 양을 유지하면서 칼로리 양은 낮추는 것이지요. 간단하게 말해서, 칼로리가 낮은 음식을 배부르게 먹는 방식이며, 그런 칼로리가 낮은 음식을 찾는 방식이 칼로리 밀도 측정입니다.

칼로리 밀도

체적측정 다이어트에서 음식의 칼로리 밀도는 음식의 1회 제공량에 들어 있는 칼로리(kcal)를 음식의 무게(g)로 나눠 얻습니다. 이렇게 얻은 값은 0에서 9까지 범위에 들어오는데, 이것을 네 그룹으로 나눕니다.

  • 1그룹(칼로리 밀도 0.6미만 / 칼로리 밀도가 매우 낮은 음식): 녹말이 없는 채소와 과일, 무지방 우유, 수프 등이 여기에 해당합니다.
  • 2그룹(칼로리 밀도 0.6~1.5 / 칼로리 밀도가 낮은 음식): 녹말이 많은 채소와 과일, 곡물, 시리얼, 저지방 육류 등이 여기에 해당합니다.
  • 3그룹(칼로리 밀도 1.6~3.9 / 중간 정도 칼로리 밀도 음식): 육류, 치즈, 감자튀김, 피자, 빵, 아이스크림 등이 여기에 해당합니다.
  • 4그룹(칼로리 밀도 4.0~9.0 / 칼로리 밀도가 높은 음식): 캔디류, 과자류, 견과류, 버터, 오일 등이 여기에 해당합니다.

음식 선택

체적측정 다이어트에서 완전하게 금지된 음식은 없지만, 가능한 한 칼로리 함량이 많은 음식을 줄이고 칼로리 함량이 적은 음식을 선택하도록 유도합니다. 과일과 채소 그리고 수프처럼 수분 함량이 많은 음식이 우선적으로 고려해야할 1그룹에 속한 음식이며, 칼로리 밀도가 낮은 음식인 곡물 등 2그룹에 속한 음식도 적당한 양으로 자주 선택할 수 있습니다. 또한, 칼로리 밀도가 중간 정도인 3그룹에 속한 음식은 소량만 선택하며, 칼로리 밀도가 높은 음식은 이따금 선택합니다. 중요한 것은 음식 선택입니다. 특별한 경우가 아니라면 먹는 양을 줄일 필요는 없으며, 칼로리가 높은 음식을 줄이고 칼로리가 낮은 음식을 추가하는 것입니다.

섭취량

체적측정 다이어트는 음식의 종류뿐만 아니라 음식 섭취량에도 제한을 두지 않으며, 오히려 ‘포만감’을 느끼도록 먹으라고 말합니다. 단 하나 조건은 칼로리가 낮은 음식이어야 하고, 본인이 설정한 하루 칼로리 양에 맞추어야 한다는 것입니다.

운동

건강한 라이프 스타일에서 운동은 빼놓을 수 없는 요소입니다. 체적측정 다이어트에서도 운동을 권장합니다. 그렇다고 해서 강한 강도의 운동을 요구하는 것은 아니며, 날마다 최소 30분 동안 걷는 것입니다.

건강상의 효과

체중감량 음식
위에서 본 것처럼, 체적측정 다이어트는 일반적으로 건강에 나쁘다고 지목된 음식의 양은 줄이고 건강에 좋다고 알려진 음식을 늘리는 것에 집중합니다. 이것도 어느날 한 번이 아니라 장기간에 걸친 라이프 스타일을 만드는 것입니다. 따라서 이 다이어트 방법을 충실하게 지켜 라이스프 스타일로 만든다면 당연히 건강에도 좋을 것입니다.

U.S.News & World Report의 다이어트 부문에 ‘건강한 식생활을 위한 최고의 다이어트’ 랭킹도 있습니다. 체적측정 다이어트는 여기서 노르딕, TCL, 웨이트워쳐스 다이어트와 함께 공동 5위에 올랐습니다. 순위에 앞선 다이어트에는 지중해식 다이어트, 대시(DASH) 다이어트, 플렉시테리언 다이어트, 마인드(MIND) 다이어트가 있습니다.

체적측정 다이어트는 다른 ‘건강에 좋은 다이어트’처럼 주로 건강에 좋은 식물성 음식을 선택하도록 유도하며, 날마다 운동이 필요하다고 말합니다. 가장 많이 먹도록 권장되는 1그룹에 속한 음식은 건강에 가장 좋다고 알려진 음식입니다. 이런 다이어트는 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 관절염 등 만성적인 염증성 질환 등에 효과가 있을 수 있답니다.

체중 감량 효과

다이어트
체적측정 다이어트는 U.S.News & World Report의 2022년 랭킹에서 플렉시테리언, 웨이트 워쳐스 다이어트와 함께 ‘체중 감량 베스트 다이어트’에서 공동 1위를 차지했습니다. 그도 그럴 것이, 체적측정 다이어트는 칼로리를 제한하는 방식으로 라이프 스타일을 바꾸는 것입니다. 좋아하던 고열량 음식을 저열량 음식으로 바꿔 섭취하는 열량은 관리하면서 포만감은 유지합니다. 이것이 중요합니다.

살을 빼는 방법에는 두 가지가 있습니다. 하나는 살로 축적될 것을 받아들이지 않는 것이고, 다른 하나는 받아들인 것을 소비하는 것입니다. 다른 말로 하면, 칼로리 섭취량을 줄이거나 운동량을 늘려 칼로리 소비량을 늘리는 것입니다. 물론, 칼로리 섭취량을 줄이고 운동량을 늘리면 효과는 더욱 크겠지요.

칼로리 섭취량 줄이기

체중감량을 원한다면 현재 섭취하는 음식의 열량을 줄입니다. 그런데 현재 먹고 있는 음식의 종류를 그대로 유지하면서 칼로리 섭취량을 줄이면 먹는 음식량도 줄어들게 되고, 그러면 포만감이 없어 추가적인 섭취를 할 수가 있습니다. 바로 이때 ‘체적측정 다이어트’의 아이디어를 사용하는 것입니다. 배고픔을 느끼지 말아야 하므로 접시에 담긴 음식량은 그대로 유지하면서 대신 고열량 음식을 저열량 음식으로 바꾸는 것입니다.

예를 들어, 수프 한 그릇과 치즈 한 조각의 열량은 같을 수 있습니다. 하지만 수프 한 그릇으로는 포만감을 느끼지만, 치즈 한 조각으로는 포만감을 느끼지 못해 추가적인 섭취를 해야 하고 그래서 더 많은 열량을 섭취하게 됩니다. 만약 현재 본인의 접시에 치즈가 들어 있다면 그것을 같은 양의 수프로 바꾸는 것입니다. 수프라면 한 그릇이 아닌 한 컵으로 충분할 것이고, 그러면 실제로 섭취한 열량은 줄어들고 포만감은 유지됩니다.

운동으로 태우기

체중 1kg을 감량하기 위해 추가로 소비해야 할 열량을 7,000kcal라고 합니다. 일주일 동안 1kg 감량이 목표라면 하루에 1,000kcal의 열량을 추가로 소비해야 합니다. 하루 섭취량이 2,000kcal라면 그 절반인 1,000kcal을 줄여야 하고, 음식 종류를 그대로 유지하고 열량만 줄이면 평소보다 절반만 먹게 되어 허기로 인해 오래 지속하지 못할 수도 있습니다. 게다가 운동량을 늘리면 그에 따라 더 많은 음식을 찾게 되기도 합니다. 한 시간 동안 걷는 것으로 소비되는 열량이 180kcal라는 것을 고려하면, 운동만으로 살을 빼는 것이 힘들다는 것을 알 수 있습니다.

이때 필요한 것이 체적측정 다이어트의 아이디어입니다. 음식 종류를 바꿔 칼로리 섭취량은 줄이지만 포만감은 유지할 수 있으니까요. 육류와 같은 고칼로리 음식을 수프나 채소 같은 저칼로리 음식으로 바꿔 포만감이 들도록 먹어도 섭취한 열량은 줄어드니까요. 건강에 영향이 없다면 하루 2,000kcal를 1,000kcal로 줄이는 것도 가능할 것입니다.

아침에 셋 저녁에 넷

다이어트
지중해식 식단이나, 플렉시테리언 다이어트나, 볼류메트릭스 다이어트나, 결과적으로 같습니다. 모두 채소와 과일 같은 건강에 좋은 저열량 음식을 강조하고, 고열량 음식의 양을 줄이라고 말합니다. 하지만 방법은 다릅니다. 지중해식 식단은 지중해 지역 사람들의 식습관을 익히라는 것이고, 플렉시테리언 다이어트는 베지테리언처럼 먹는 것이 힘들다면 약간의 융통성을 부려서 베지테리언처럼 먹으라고 말합니다. 처음부터 ‘라이프 스타일을 바꿔야 한다’는 부담이 들 수도 있습니다.

하지만, 볼류메트릭스 다이어트는 무엇이든 다 먹어도 좋다는 ‘듣기 좋은 말’로 시작합니다. 결과적으로는 지중해식이나 플렉시테리언 다이어트처럼 건강에 좋은 채소와 과일 등으로 식생활을 개선하는 것은 같습니다. 어찌 보면 ‘그게 그거’ 조삼모사’라고 할 수도 있지만, 사람은 상황에 따르고 느낌에 따르기 때문에 그 둘은 다를 수 있습니다. 아침에 네 개가 필요한 사람에게는 아침에 네 개를 주는 것이 합당하고, 저녁에 네 개가 필요한 사람에게는 저녁에 네 개를 주는 것이 합당하겠지요. 그게 셋이든 넷이듯, 필요한 시점에 필요가 충족되면 그로 인해 마음도 편안해져 온종일 삶이 즐겁고 일의 능률도 오를 것입니다.

지중해식 식단이나 플렉시테리언 다이어트에서 일시에 라이프 스타일을 바꿔야 하는 부담을 느꼈다면, 볼류메트릭스 다이어트로 시도해보세요. 금하는 음식이 없답니다. 먹는 양도 줄일 필요가 없답니다. 현재 접시에 올려진 음식에 들어 있는 열량이 과하다 싶으면 접시에 올려진 음식에서 어떤 게 고칼로리 음식인지 살펴보고, 필요한 만큼 저칼로리 음식으로 바꾸면 된답니다. 건강에 좋은 저칼로리 음식을 포만감이 들도록 먹어도 좋답니다.

참고 자료