다이어트 – 참 어려운 숙제꺼리지요? 마음 먹고 시작해도 그 효과가 눈에 띄지도 않고, 큰 맘 먹고 오랜기간 진행해 성공해도 이내 요요현상이 일어나곤 하니까요. 시중에 차고 넘치는 다이어트 관련 상품만 봐도 다이어트가 얼마나 어려운지 짐작할 수 있습니다.
여기 도저히 실패할 수 없는 다이어트 방법이 있습니다. 매번 실패했다면 이제 이 마지막 다이어트 방법에 도전해 보세요. 이 방법은 적당한 선에서 생각하는 다이어트가 아니라, 당뇨로 인해 반드시 살을 빼야만 하는 사람을 위한 것입니다. 막히면 기본으로 돌아가라 했지요? 바로 그 방법입니다. 무엇이든 기본으로 돌아가면 길이 있으니까요. 아래 글은 미국 당뇨협회의 자료를 직접 번역한 것입니다.
오늘 알아볼 내용
시작하기: 기본으로 돌아가기
당신이 체중 감량 다이어트를 할 때 가족, 친구 그리고 건강관리팀은 모두 당신을 돕는 자리에 있을 것입니다. 하지만 잊지 말아야 할 것은, 본인의 건강에 관한 책임은 본인에게 있다는 것입니다. 음식을 고르고 운동할 시간을 찾으세요. 이것은 본인에게 달려 있습니다. 체중 감량 다이어트는 모든 다이어트 프로그램과 그런 제품들로 인해 특히 복잡해졌습니다. 선택할 수 있는 방법은 매우 많은데도 불구하고 더욱더 많은 사람이 체중 감량을 하느라 어려움을 겪고 있습니다. 아마도 지금이 기본으로 돌아가야 할 때일 것입니다.
감정과 먹기
감정은 우리가 무엇을 언제 얼마나 먹을지에 영향을 미칠 수 있습니다. 감정에 따라 먹는 것은 체중 감량 다이어트를 위한 노력에 방해가 될 수 있습니다. 그래서 음식을 먹고 싶게 만드는 감정에 관해 알아야 합니다.
책임을 져라: 감정과 먹기
감정은 우리가 무엇을 언제 얼마나 먹을지에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람은 스트레스를 풀기 위해 음식을 먹기도 한다는 말을 들었을 것입니다. 그런가 하면 다른 사람은 지루할 때 정신을 차리려고 음식을 먹기도 합니다.
감정에 따라 먹는 것은 체중 감량 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 흔히, 어떤 부정적인 감정을 일으키는 상황이 먹도록 촉구할 수 있거든요. 아래에 있는 단어들을 살펴보세요. 각 감정에 관해 생각해보세요. 어떤 것이 본인에게 음식을 먹도록 하는 감정인지 기록하세요. 그리고 음식을 먹게 하는 다른 감정이나 상황이 있다면 그것도 추가하세요.
두려울 때 | 혼자일 때 | 화날 때 | 불안할 때 | 나쁠 때
침체될 때 | 지루할 때 | 만족스러울 때 | 우울할 때 | 실망할 때
두려울 때 | 좌절할 때 | 좋을 때 | 비통할 때 | 죄의식을 느낄 때
행복할 때 | 미울 때 | 배고플 때 | 불안할 때 | 질투심을 느낄 때
외로울 때 | 욕구불만일 때 | 긴장할 때 | 동료가 압박할 때 | 후회스러울 때
슬플 때 | 무서울 때 | 자기연민에 빠질 때 | 부끄러울 때 | 졸릴 때
스트레스 받을 때 | 먹을 시간이 되면 | 피곤할 때 | 불확실할 때 | 걱정이 있을 때
만약 조금 전에 먹었는데 지금 또 먹고 싶은 생각이 든다면 빨리 감정을 체크하세요. 지금 배가 고파서 먹고 싶은 것인지, 아니면 어떤 감정 때문에 먹으려고 하는지 검토하는 것입니다. 아래는 식사량을 체크할 때 필요한 몇 가지 팁입니다.
- 어떤 감정과 상황이 먹게 만드는지 기억하세요.
- 먹는 것 대신 감정적인 요구를 충족시킬 수 있는 일들 목록을 만드세요. 예를 들면, 친구에게 전화하기, 산책, 물이나 제로칼로리 음료 마시기, 친구에게 메일 보내기, 요가 스트레칭 같은 것들입니다.
- ‘배고픔과 포만 측정표’로 실제 배고픈 정도를 평가하세요. 그 표는 맨 아래에 있습니다.
- 먹는 음식을 추적하고, 먹고 있을 때 얼마나 배고픈지 그리고 그 시간에 어떻게 느끼는지 추적하세요. 만약 실제로 배가 고프지 않을 때라면 어떤 감정이 먹도록 만드는지 더 잘 알 수 있을 것입니다.
- 어려운 일이 있으면 도움을 청하세요. 가족과 친구의 도움을 받아 체중 감량 노력에 가족과 친구의 도움을 받으세요. 체중 감량을 북돋아 주는 모임, 요법, 건강 관리팀 역시 도움 될 것입니다.
현실적인 목표 설정
운동, 건강에 좋은 음식 선택 그리고 식사량 조절을 올바르게 조합하는 것이 체중 감량의 열쇠입니다. 어떻게 자신에게 맞는 현실적인 목표를 설정할지를 배우세요.
체중 감량이 전반적인 목표이기는 하지만, 그 목표를 달성하려면 더 작은 많은 단계를 거쳐야만 합니다. 한 번에 여러 가지 작은 목표를 설정하고 즉시 그 모든 것을 하려고 하지 마세요. 새로운 습관을 만들고 이전 습관을 버리는 데에는 시간이 걸립니다.
가끔 넘어지기도 할 거예요. 우리 모두 사람이니까요. 그럴 때는 단지 다음 날 다시 제 길로 돌아오면 됩니다.
먹고 운동하는 방법에 관해 지금 준비되어 있고, 기꺼이 바꿀 수 있는 하나나 두 가지 일을 생각해보세요. 그런 후 각각의 일을 위한 목표를 설정하세요. 아래에 있는 세 가지 사항을 고려해보세요.
- 바꾸려는 행동은 무엇인가요? 구체적이어야 합니다.
- 이것을 얼마나 자주 할 예정인가요?
- 한 번에 너무 많은 것을 바꾸려 하지 마세요. 현실적이어야 합니다.
아래는 위의 세 가지 요소를 포함한 목표 설정 예시입니다.
식사 목표: 1주일에 4일(얼마나 자주), 나는 저녁 간식으로 아이스크림 대신 사과 하나를 먹을 것이다(실제적이고 구체적).
운동 목표: 1주일에 5일(얼마나 자주), 나는 점심시간 중에 30분씩 산책을 할 것이다. 점심 식사로 한 시간이 모두 필요한 것은 아니니까(실제적이고 구체적).
식사 목표는 ‘나는 더 많은 과일을 먹을 것이다’라든가 ‘하는 건강에 더 좋은 음식을 먹을 것이다’가 아니라는 것을 눈여겨보세요. 운동 목표는 ‘나는 더 오래 걸을 것이다’가 아닙니다. 이런 목표는 구체적인 것이 아닙니다.
일단 목표를 설정했다면, 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 계획을 세우세요.
식욕 조절
속이 울렁거리는 것 외에도, 식사 시간을 알려주는 많은 신호가 있습니다. TV 광고, 이벤트, 푸드코트 음식 냄새 그리고 사무실에 있는 캔디 그릇 같은 것들 말입니다. 이런 환경적인 요소들은 심지어 우리가 배고프지 않을 때도 배가 고프다고 생각하도록 만드는 감정과 정신적인 과정을 일으킵니다.
‘배고픔 측정표’는 실제로 배가 고픈지를 판단하는 데 도움이 될 것입니다. 이 표는 하단에 있습니다.
실제로 배가 고픈 것은 시간이 지남에 따라 대개 식사 후 몇 시간 동안 점차적으로 형성되지만, 정서적인 식욕과 갈망은 대개 매우 갑자기 일어납니다. 정말 배가 고픈 것이라면 아래 증상 중 하나 또는 몇 가지를 경험할 것입니다.
- 속이 쓰리거나 들끓음
- 속이 공허함
- 과민
- 두통
- 힘이 없거나 피로
- 집중하기 힘듦
배고픔 측정표 사용법
먹기 전에 잠시 시간을 내서 배고픔을 평가해보세요. 실제로 얼마나 배고픈지 생각해보세요. 목표는 레벨 4에서 6 사이에 먹는 것입니다. 이것은 배가 고플 때 먹지만, 편안하게 배부르면 먹기를 끝내는 걸 의미합니다.
너무 오랫동안 식사를 미루지 마세요. 배가 너무 고파 집중도 안 되는 상태인 레벨 1 또는 2까지 기다리다가는 과식으로 이어질 수 있습니다. 위에 있는 배고픔 증상 중 어떤 것이든 처음으로 느끼기 시작한다면 먹는 것에 관해 고려하기 시작해야만 합니다.
대개 배고픔 측정표에서 레벨 6 이상일 때도 음식을 보면 먹고 싶은 유혹에 빠지곤 합니다. 유혹에 빠지기 전에 한발 물러서서 얼마나 배가 고픈지 생각해보세요. 바로 몇 분 전에 식사하지는 않았나요? 단지 감정에 대한 반응으로 먹으려는 것은 아닌가요? 실제로 배가 고파서 먹으려는 것인가요?
그런 유혹이 일어날 때 먹는 것 대신 할 수 있는 것을 생각해보세요. 아래에 몇 가지 예가 있습니다.
- 시원한 물이나 다른 제로 칼로리 음료 마시기
- 보이는 것을 바꿀 수 있는 산책 하기
- 운동(윗몸일으키기, 달리기, 수영, 테니스 등)
- 친구나 가족에게 전화하기
- 책이나 잡지 보기
- 뜨게질이나 그림 그리기를 즐기나요? 취미생활 해보세요.
- 다른 사람과 게임하기
아래에 있는 ‘배고픔 측정 표’를 지갑에 가방에 넣고 다니세요. 만약 정말 배고픔을 느낀다면 먹기 전에 결정하는 데 도움이 될 것입니다.
배고픔 측정표
- 10 = 속이 거북할 정도로 가득 찼음 [배부름]
- 9 = 매우 불편하게 배부름, 허리띠를 느슨하게 해야 함
- 8 = 불편하게 배부름, 가득 찬 느낌
- 7 = 매우 배부름, 과식한 것 같은 느낌
- 6 = 편안하게 배부름, 만족스러움
- 5 = 편안함, 배고프거나 가득 차지도 않음 [중간]
- 4 = 배고프다는 신호와 증상이 시작됨
- 3 = 몇 가지 배고픈 증상이 나타남, 먹기 시작
- 2 = 매우 배고픔, 집중이 안 됨
- 1 = 허기, 어지러움, 과민 [배고픔]
원문: American Diabetes Association – Getting Started: Back to Basics