초급자도 느낄 수 있는 요가의 건강 효과 10

코로나로 인해 가정에서 생활하는 시간이 길어지면서 그로 인한 불편함을 호소하는 분들이 많습니다. 마음 편히 나들이할 수도 없고 좁은 공간에서 온종일 지내니까요. 공동주택 비율이 높은 우리나라에서는 당연한 일이겠지요.

호랑이 등에 올랐다면 그냥 꼭 붙들고 있어야 한다고 했던가요? 제아무리 무서운 호랑이라도 지칠 때가 있고, 그렇게 호랑이가 달릴 만큼 달려 지치면 토끼들이 신나게 뛰노는 푸른 초원이 나오니까요. 코로나도 그럴 거예요.

올해는 호랑이해고, 내년은 토끼해래요. 호랑이보다 먼저 지치지 않도록 정신 차리고 달려봅시다. 여기 우리의 몸과 마음 모두 지치지 않도록 도와줄 한 가지 방법이 있습니다. 집에서도 누구나 할 수 있는 ‘요가(Yoga)’ 이야기입니다.

피트니스와 요가

건강은 모든 생명의 본능입니다. 무릇, 살아 있는 모든 생명은 살려는 본능에 따라 움직이고, 더 나은 삶을 추구하니까요. 여기서 ‘더 나은 삶’을 건강이라는 단어에 담아도 좋을 것입니다. 그렇게 건강을 위한 생명의 노력은 끊임없이 진행됩니다. 그리고 그 과정에서 다양한 운동을 선택합니다. 동네 한 바퀴 걷기를 선택하기도 하고, 전문가의 지도를 받으며 건강에 더 좋은 운동을 익히기도 합니다. 영어권 사람들은 이러한 일들을 ‘피트니스(fitness)’라는 단어에 담았습니다.

피트니스(fitness)

‘피트니스(fitness)’라 하면 대개 ‘헬스 트레이닝’을 생각하지만, 이 단어에는 그 이상의 의미가 담겨 있습니다. 이 단어는 일반적으로는 ‘어떤 특정 역할이나 임무를 수행하기에 적합한 품질이나 상태’를 뜻하며, 생물학에서는 ‘특정 환경에서 생존하고 번식하는 유기체의 능력’을 말합니다. 이것을 우리말 단어로 옮길 때 대개 ‘적합함’ 정도로 옮기는데, ‘안성맞춤’이라는 표현이 ‘안성맞춤’일 것입니다. 피트니스(fitness)는 생존에 안성맞춤(적합한) 몸을 만들고, 자녀를 낳고 양육하기에 안성맞춤(적합한) 몸을 만드는 거예요. 당연히 그 ‘안성맞춤’은 건강이라는 단어에 담길 테고요.

안성맞춤을 위해 생명은 다양한 방식을 선택합니다. 건강에 ‘적합한’ 체중에 맞추려고 다이어트도 하고, ‘적합한’ 신진대사를 위해 스트레칭도 하고 운동도 합니다. ‘본능’에 속한 일이기에 이 일은 태곳적부터 인간의 삶과 그 역사를 같이 하고 있고, 그 과정에서 많은 사람이 ‘적합하다’고 선택한 피트니스 중 하나가 ‘요가(Yoga)’입니다.

요가의 건강상의 효과

누구나 아는 것처럼, 요가(Yoga)는 고대 인도에서 유래한 수행법입니다. 하지만 현대사회에서 요가는 종교적 수행 영역에 머물러 있지 않습니다. 그 특유의 수행법이 정신적인 웰빙은 물론 육체적인 웰빙에 좋다는 것이 알려지면서, 이제는 하나의 ‘피트니스(fitness)’로 주목받고 있습니다. 영국 국가보건서비스(NHS)와 미국 국립보건원(NIH)은 물론 여러 나라의 보건기관과 의료원에서 그 ‘적합성’과 효용성을 말하고 있습니다. 아래 ‘요가를 통해 얻을 수 있는 건강상의 효과’는 영국과 미국 국가 보건기관과 메디컬센터의 자료에서 인용한 것입니다.

• 요통 완화에 도움이 됩니다.
• 관절염 증상을 완화할 수 있습니다.
• 심장 건강을 돕습니다.
• 스트레스 완화를 돕습니다.
• 숙면을 돕습니다.
• 기분 개선을 돕습니다.
• 유연성을 높입니다.
• 체중 감량을 돕습니다.
• 갱년기 증상 완화를 돕습니다.
• 자세 교정을 돕습니다.

요가와 자세 교정

오랜 시간 컴퓨터를 마주하고 앉아 일하다 보면 허리가 묵직해지고 어깨가 결리는 등 몸 여기저기서 통증이 몰려옵니다. 이 통증은 몸의 자세에 무리가 있다는 이상 신호겠지요. 이것은 컴퓨터 사용만의 문제가 아닙니다. 평소 생활 습관에 의한 것도 있고, 직업에 따른 것도 있습니다. 다리를 꼬아 앉거나, 의자에 앉을 때 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 허리를 내밀고 앉거나, 등을 구부리고 걷거나, 일의 특성상 오랜 시간 쪼그려 앉거나 특정 자세로 있어야 하는 등, 본인도 모르게 해온 무의식적 습관과 일로 인한 자세가 통증과 질병으로 이어지는 경우가 많습니다. 만성피로, 두통, 소화장애, 생리통과 생리불순 같은 비교적 흔한 증상부터 하체 부종, 신경통, 거북목, 척추측만증, 척추관협착증, 목과 허리 디스크에 이르기까지 자세로 인한 질병은 다양합니다. 당연히 치료해야 하고, 잘못된 자세로 인한 것이라면 자세를 교정해야 합니다. 요가는 이렇게 왜곡된 자세를 바르게 하는 데 효과적이랍니다.

자세 확인

먼저 본인의 자세가 바른지 확인해야겠지요. 차렷 자세로 섰을 때 귀부터 어깨, 골반, 무릎, 발목이 일직선을 이루는지 살펴보세요. 전신 거울 앞에서 하거나 다른 사람의 도움을 받으면 더 좋습니다. 물론, 전문가의 도움을 받으면 더욱 좋겠지요.

자세 교정을 위한 요가

오랜 역사를 지나온 요가는 그 종류가 다양합니다. 저마다 목표가 있어서, 어떤 것은 명상에 초점이 맞춰져 있고, 어떤 것은 종교적 신심 고양에 초점이 맞춰져 있으며, 어떤 것은 행동에 초점이 맞춰져 있고, 어떤 것은 자세에 초점이 맞춰져 있습니다. 그런 요가 중에서 하타 요가(Hatha yoga)와 아이엥가 요가(Iyengar yoga) 그리고 비니 요가(Vini yoga)는 자세 교정을 원하는 많은 사람이 선택한 요가입니다.

하타 요가(Hatha yoga)는 모든 요가의 기초라 할 수 있는 요가로서, 누구나 쉽게 따라할 수 있습니다. 아이엥가 요가(Iyengar yoga)는 신체의 유연성과 힘의 균형을 맞추는 데 좋은 요가로, 다양한 소품을 이용해 본인에게 적합한 동작을 찾아 수행합니다. 비니 요가(Vini yoga)는 하타 요가(Hatha yoga)의 한 형태로, 본인에게 맞는 동작을 찾아 수행하는 치유 요가입니다. 모두 초보자가 하기에 좋은 요가입니다.

자세 교정 요가 동작

아래는 잘못된 자세를 교정하는 데 도움되는 몇 가지 요가 동작입니다. 이런 동작을 통해 자세를 바로잡고, 그로 인한 건강상의 문제를 해결하면 좋을 것입니다. 할 수 있는 것부터 시작해보세요.

1 결가부좌 자세

• 결가부좌 자세는 양반다리를 하면서, 양쪽 다리 모두 다른 쪽 다리 허벅지 깊숙이 올립니다.
• 이 자세는 골반과 척주 교정에 효과가 있습니다.

2 돌고래 자세

• 무릎을 구부리고 엎드립니다. 어깨너비로 팔을 벌리고 양팔이 서로 평행하게 하여 바닥에 닿게 합니다. 머리를 팔 사이로 넣고 다리를 펴 엉덩이가 하늘을 향하게 합니다.
• 거북목, 움츠러든 어깨를 펴는 효과가 있습니다.

3 코브라 자세

• 가슴 옆에 두 손을 놓고 다리를 펴고 바닥에 엎드립니다. 고개를 들어 올리며 팔을 쭉 뻗고 허리는 척추에 통증이 없을 정도로 뒤로 휘게 굽힙니다.
• 굽은 척추를 펴는 효과가 있습니다.

4 반달 자세

• 두 발을 모아 붙이고 바르게 섭니다. 양손을 앞으로 해 깍지껴 잡고 검지만 위로 뺍니다. 깍지낀 두 손을 위로한 채 숨을 들이쉬면서 양팔을 머리 위로 올립니다. 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울입니다. 천천히 중앙으로 되돌아오고, 이어서 상체를 반대쪽으로 기울입니다.
• 몸을 유연하게 하고 복부와 척추를 강화하는 데 효과 있습니다.

5 T 자세

• 바르게 서서 왼쪽 다리를 쭉 펴고 뒤로 들어 올리며 두 팔을 평행하게 앞으로 쭉 뻗습니다.
• 전후좌우 쏠린 몸을 바르게 교정하는 데 효과가 있습니다.

6 나무 자세

• 두 발을 모아 엄지발가락을 붙이고 똑바로 섭니다. 오른쪽 다리 무릎을 구부려 발바닥이 왼쪽 허벅지 안쪽에 닿도록 붙입니다. 두 손을 합장해 가슴 앞에 모으고, 그 상태로 머리 위로 뻗어 올립니다. 숨을 고르게 쉬면서 시선을 정면 한 점에 모으고 균형을 잡은 채 잠시 머뭅니다. 이 동작을 오른발 왼발 번갈아 합니다.
• 안정감과 집중력을 높이고, 흐트러진 균형을 바로 잡는 효과가 있습니다.

7 좌우 다리 스트레칭

• 좌측을 보고 다리를 넓게 벌리고 섭니다. 두 다리를 편 채 앞에 있는 다리 발 옆에 두 손을 평행하게 놓으며 아랫배부터 얼굴까지 다리 가까이 붙입니다.
• 척추, 엉덩이, 다리 관절의 유연성을 높이며 자세 교정의 효과가 있습니다.

시작하기 그리고 주의 사항

요가를 설명하는 글도 많고 동영상도 많습니다. 가장 쉬운 자세부터 천천히 따라 해보는 것도 좋을 것입니다. 자신에게 맞는 요가 자세를 선택했다면 시도해 보세요. 자세에 따라 다르지만, 60초~90초 정도에 걸쳐 한 자세만 해도 좋고, 하나의 자세에 짧게 머물면서 여러개의 자세를 세트로 묶어서 해도 좋습니다.

요가의 기본 중 하나는 호흡입니다. 명상하라는 것이 아니라, 우리 몸에 산소 수용량을 늘리는 것입니다. 사실 우리의 평소 호흡은 생각보다 짧아 산소의 흡입과 이산화탄소 배출이 충분치 않을 수도 있답니다. 배로 숨을 쉬는 복식 호흡법을 익히면 이런 문제를 해결하는 데 도움이 된답니다.

처음 시도하는 것이라면 너무 무리한 자세를 취하지 말고 자신에게 맞는 쉬운 자세로 시작하세요. 요가가 대체로 부드럽게 움직이지만, 다른 운동처럼 부상으로 이어질 수도 있으니까요. 특히 노년층이라면 다른 사람의 도움을 받는 것이 좋습니다. 물론, 자격을 갖춘 강사의 지도로 한다면 더욱 좋습니다.

참고 자료

• NHS: A guide to yoga
• NIH: Yoga: What You Need To Know
• Johns Hopkins Medicine: 9 Benefits of Yoga
• University of Rochester: Why You Should Try Yoga
• Harvard Medical School: Yoga benefits beyond the mat