1. 식단에 좋은 단백질 식품을 넣으세요.
하버드 대학교의 Healthy Eating Plate은 붉은 고기나 가공된 육류 대신에 콩, 견과류, 두부, 생선, 닭고기, 또는 달걀 같은 건강에 좋은 고단백질 식품을 섭취하라고 권합니다.
예를 들어서, 주변에서 흔히 볼 수 있는 소고기 패티 햄버거보다는 칠면조나 검은 콩 햄버거를 시도해보세요. 또한, 샌드위치를 만들 때, 나트륨 함량이 높은 가공된 고기보다는 구운 닭가슴살이나 연어를 넣어보세요.
2. 단백질 섭취량에 대해 과도하게 신경 쓰지 마세요.
건강 유지에 가장 적합한 식단은 충분한 단백질을 제공합니다. 다양한 종류의 단백질 식품을 섭취하여 몸이 필요로 하는 단백질과 아미노산을 얻으세요. 예를 들어, 아침 식단에는 달걀을 추가하고, 점심 샐러드에는 칠면조나 콩, 그리고 저녁 식사에는 연어나 두부나 통곡물 식품을 추가해보세요. 단백질 섭취를 위해 굳이 값비싼 프로틴 쉐이크(단백질 보충제)나 파우더를 찾는 것 보다는 많은 양의 단백질이 들어있는 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 어떤 단백질 보충제에는 당분이나 첨가제가 들어 있을 수 있으니까요.
3. 고기를 섭취하는 날을 줄이세요.
식물성 단백질이나 식물성 지방이 많이 들어간 식단은 건강에 좋습니다. 식사에 고기보다는 식물성 단백질을 추가해 보세요. 고기를 덜 섭취하면 건강에도 좋고 돈도 절약할 수 있습니다. 콩, 견과류, 씨, 그리고 최소한의 가공만을 거친 식물성 단백질 식품은 고기보다 값도 싸고 건강에도 좋으니까요. 또한, 고기를 덜 섭취하는 것은 환경에도 좋습니다. 고기를 위해 동물을 기르고 가공하는 것은 많은 에너지가 필요하기 때문입니다. 따라서, 고기를 덜 섭취하면 공해도 줄이고, 이상 기후 현상을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
4. 콩은 적당량만 섭취하세요.
두부나 각종 콩 음식은 빨간 고기를 대신할 수 있는 좋은 식품입니다. 일부 나라에서는 두부나 콩 식품이 주된 단백질 공급원이기 때문에 이것을 바꿔야 한다고 주장할 수는 없습니다. 하지만, 콩을 많이 먹지 않고 자랐다면 일부러 콩을 많이 먹기 시작할 필요는 없습니다. 그리고 농축 콩 단백질이나 이소플라본과 같은 추출물을 포함한 영양제는 멀리하는 것이 좋습니다. 이 성분들이 장기적으로 건강에 어떤 영향을 미칠지 충분한 검증이 되지 않았기 때문입니다. (역주: 콩이 좋은 것은 맞지만, 즐기지 않던 서구인들은 구태여 이제부터 콩을 선택할 필요는 없다는 말이예요. 자기네도 육류를 대신할 수 있는 건강한 단백질 공급원이 있으니까요, 서구식 ‘우리 것이 좋은 것이여~~’ 겠지요.)
주의할 점!
가공된 식물성 ‘가짜 고기’를 구매할 때는 구매 전에 성분표룰 꼼꼼히 살펴야 합니다. 이런 식품에는 종종 많은 양의 나트륨이 들어 있거나 가공된 빨간 고기보다도 높은 나트륨이 들어 있는 경우도 많으니까요.
5. 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리세요.
가공된 탄수화물을 섭취는 줄이고 대신 단백질 섭취량을 늘리면 트리글리세라이드 수치와 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 개선됩니다. 이에 따라, 심장 마비, 뇌졸중 또는 다른 심혈관 질병의 발병 확률을 낮아집니다. 또한, 더 긴 시간 포만감을 느낄 수 있고 배고픔이 줄어듭니다.
