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말 많은 탄산음료 – 그래도 마셔야 할까요?

2016년 12월 18일

탄산음료, 마트에 가면 저절로 손이 가지요? 그렇다면 이 글을 주의해서 읽으세요. 이글은 하버드대학교 공공보건대학원의 연구 자료를 번역한 것입니다.

탄산음료는 수많은 미국인이 선택하는 음료지만, 이렇게 설탕이 첨가된 음료는 제2형 당뇨병과 심장질환 그리고 다른 만성적인 질환을 유발합니다.

하루에 1~2캔 이상 습관적으로 가당 음료를 마시는 사람은 제2형 당뇨병 발병 위험도가 그렇지 않은 사람에 비해 26% 높습니다.
20년 동안 4만 명의 남성이 참여한 한 연구 결과는, 가당 음료를 하루 한 캔씩 꾸준히 마신 사람이 그런 음료를 거의 마시지 않은 사람보다 심근 경색 발병률과 그로 인한 사망률이 20% 높은 것을 보여줍니다. 여성들이 참여한 관련된 연구 결과도 비슷합니다.
22년 동안 8만 명의 여성이 참여한 연구 결과는, 가당 음료를 하루 한 캔씩 꾸준히 마신 사람이 그런 음료를 거의 마시지 않은 사람보다 통풍 발병률이 75% 높은 것을 보여줍니다. 연구자들은 남성에게서도 유사한 결과를 얻었습니다.
하버드대학교 공공보건 대학원의 ‘영양과 전염병학 (Nutrition and Epidemiology)’ 교수인 프랭크 휴 박사는 최근 가당 음료 섭취량을 줄이는 것이 비만과 비만에 따른 질환을 유행하는 것을 줄인다는 것을 입증하기에 충분한 과학적 증거들을 얻었습니다.

탄산음료와 당뇨병

음료수
가당 탄산음료가 당뇨병 발병에 영향을 미친다는 강력한 증거가 있습니다. ‘간호사 건강 교육’은 8년 동안 9만 명 이상의 여성이 참여한 연구에서 가당 탄산음료와 당뇨병 발병률의 관계를 연구했습니다. 하루 한 캔 이상의 가당 탄산음료나 가당 과일 펀치를 마신다고 답한 간호사들은 연구 기간 제2형 당뇨병 발병률이 그런 음료를 거의 마시지 않은 간호사들보다 거의 두 배에 달했습니다.

최근 ‘흑인 여성 건강 교육’에서도 비슷한 결과가 나왔는데, 이 연구는 거의 6만 명의 미국 내 아프리카계 미국인 여성을 대상으로 진행 중입니다. 흥미로운 것은, 탄산음료로 인해 증가한 위험도가 체중 증가와 밀접하게 연관되어 있다는 것입니다. ‘프레이밍햄 심장 연구 (Framingham Heart Study: 역주 – 매사추세츠 주의 프레이밍햄 주민을 대상으로 한 심장병 위험 요인 연구)’ 연구 결과는, 하루 한 캔 이상 탄산음료를 마신 사람은 혈당 조절 문제가 25% 이상 높았고, 대상 증후군은 50% 이상 높은 것을 보여줍니다.

탄산음료와 심장 질환

‘간호사 건강 교육’에서 2년 동안 거의 9만 명의 여성의 건강 상태를 추적한 결과, 가당 음료를 하루 두 캔 이상 마신 여성은 그런 음료를 거의 마시지 않은 여성보다 심근 경색이나 그로 인한 사망률이 40% 높은 것을 보여줍니다.

가당 음료를 많이 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 증가했는데, 이것은 ‘간호사 건강 교육’ 연구의 자원자들도 마찬가지 결과를 보여주었습니다. 하지만, 연구자들은 참여자들이 섭취한 음식의 질과 에너지와 몸무게에 차이가 있었다는 것을 지적했습니다. 이들은 다른 건강에 좋은 음식을 먹거나 체중이 양호한 사람은 가당 음료로 인한 질병 위험도가 약간 준 것을 발견했습니다. 이 연구 결과가 말하는 것은, 체중이 너무나 나가거나 단지 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 단지 탄산음료와 심장 질환과의 관계에 약간의 영향만을 미친다는 것입니다. 일부 위험도는 이런 유의 음료에 넣는 당분인 설탕이나 액상과당에 있는 과당이 신진대사에 미치는 영향에 의한 것으로 보입니다.

이런 음료에 들어 있는 고글리세믹이 혈당과 콜레스테롤과 염증성 인자에 미치는 악영향은 아마도 심장 질환 발병 위험도 역시 높이는 것으로 보입니다.

탄산음료와 뼈

탄산음료

소다수는 건강한 뼈에 독특한 영향을 줄 수도 있습니다.
소다수에든 다량의 인산염이 들어 있습니다.
칼슘보다 인산염을 더 많이 섭취하는 것은 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
뼈가 만들어지는 시기인 유아기와 어린 시절에 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
탄산음료에는 일반적으로 칼슘과 다른 건강에 좋은 영양분이 들어 있지 않지만, 젊은이들이 매우 좋아합니다.
우유는 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이며, 비타민D와 비타민B12와 다른 미량영양소들이 들어 있습니다.
탄산음료 소비와 우유 소비는 다른 양상을 보입니다. 하나의 판매량이 오르면 다른 하나는 내려갑니다.

건강한 뼈를 만드는 다섯 가지 팁

1. 유제품 코너를 보고 생각하라.

칼슘 공급원은 유제품 외에도 많습니다. 녹색 잎채소와 브로콜리도 여기에 해당하는데, 여기에는 비타민K 역시 많이 들어 있고, 뼈를 건강하게 하는 다른 주요 영양분도 많이 들어 있습니다. 콩류와 두부도 칼슘 공급원입니다.

2. 비타민D를 섭취하세요.

비타민D는 칼슘과 함께 뼈를 건강하게 하는 데 중요한 역할을 합니다. 하루 비타민D 1,000IU 먹게 하는 종합비타민제를 선택하세요. 지금 먹고 있는 종합비타민에 비타민D 함유량이 400IU라면, 하루 1,000~2,000IU까지 올릴 수 있는 추가분을 구하세요. 어떤 이들은 적당한 혈액량을 위해, 특히 피부색이 검거나 일조량이 적은 북부지방에 거주하거나 햇볕 노출이 적다면, 하루 3,000~4,000IU가 필요할 수도 있습니다. 이런 그룹에 속한다면 의사를 만나 비타민D 수치 점검을 위해 혈액검사를 하시기 바랍니다.