병아리콩, 이름이 예쁘지요? 크기가 작아서 병아리콩일까요? 병아리콩은 우리에게는 낯설지만, 세계적으로는 널리 알려진 곡물 중 하나입니다. 근래 들어 병아리콩의 인기가 더욱 높아지고 있습니다. 병아리콩이 영양성분의 보고로 알려졌기 때문이겠지요. 오늘은 병아리콩 이야기입니다.
병아리콩이란?
이름이 병아리콩인 것은 크기 때문이 아니라, 모양이 병아리 머리처럼 생겼기 때문이랍니다. 동그랗고, 적당히 울퉁불퉁하고, 부리처럼 톡 튀어나온 곳도 있으니까요.
사실 우리가 사용하는 병아리콩이라는 이름은 영어권에서 사용하는 이름을 그대로 번역한 것입니다. 학명이 시세르 아리에티눔(Cicer arietinum)인 이 콩을 영어권에서는 주로 Chickpeas(병아리콩)라고 부르고, 스페인어권에서는 가르반조빈스(Garbanzo beans)라고 부르며, 오래전부터 이 콩을 먹어온 지역에 따라 인도콩(Indian peas)이나 이집트콩(Egyptian peas)으로 부르기도 합니다.
병아리콩은 재배 역사가 상당히 긴 작물 중 하나입니다. 원산지가 터키 시리아 이란 등 중동 지역인 병아리콩은 기원전 6790년경 지금의 프랑스 지역 자료에도 기록되어 있을 정도로, 이미 널리 퍼져 있었답니다. 현재도 그 인기가 이어져 세계 모든 대륙 50여 개국에서 재배하는데, 인도가 생산량과 소비량에서 압도적으로 1위를 차지하고 있고, 호주 터키 멕시코 캐나다 미국 등이 그 뒤를 잇습니다.
병아리콩 종류
병아리콩은 종류가 10여 종에 달하지만, 크게 두 종류로 나눌 수 있습니다. 하나는 껍질이 크림색이고 알이 굵은 카불리형(Kabuli type)이고, 다른 하나는 껍질 색이 어둡고 알이 카불리형의 절반 정도로 작은 데시형(Desi type)입니다. 하지만 껍질을 벗기면 모두 크림색입니다. 알이 굵은 카불리형 병아리콩은 주로 유럽과 북미 지역에서 재배하는 품종으로, 샐러드나 통조림에 사용됩니다. 반면, 알이 작은 데시형 병아리콩은 주로 인도 터키 에디오피아 및 동남아시아 지역에서 널리 재배하는 품종으로, 갈아서 다양한 요리 재료로 씁니다.
병아리콩의 영양 성분
1 섬유질 함량이 많습니다.
생 병아리콩 100g에 들어 있는 열량은 378kcal이며, 탄수화물 함량이 63g이고, 이 중 12.2g이 섬유질로, 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당합니다.
2 단백질이 풍부합니다.
생 병아리콩 100g에 들어 있는 단백질의 양은 20.5g으로, 체중 70kg 성인의 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당합니다. 참고로, 계란 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 13g입니다. 단백질이라는 이름이 ‘계란의 흰자’를 뜻하는데, 병아리콩에 들어 있는 단백질의 양이 계란에 들어 있는 단백질의 양보다 많습니다. 게다가 병아리콩에는 콜레스테롤이 들어 있지 않아, 콜레스테롤로 인해 계란을 꺼리는 이들에게는 좋은 대안이 될 것입니다.
3 각종 비타민이 풍부합니다.
병아리콩은 비타민B군을 비롯하여 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 생 병아리콩 100g에 들어 있는 비타민B1(티아민)의 양은 하루 권장 섭취량의 약 32%에 해당하고, 비타민B2(리보플라빈)는 약 12%에 해당하며, 비타민B3(니아신)는 약 8%가 들어 있습니다. 또한, 비타민B5(판토텐산)는 하루 권장 섭취량의 약 16%가 들어 있고, 비타민B6는 약 27%가 들어 있으며, 엽산(비타민B9)은 하루 권장 섭취량의 무려 139%가 들어 있습니다. 이 외에도 비타민C가 하루 권장 섭취량의 약 7%가 들어 있고, 비타민E는 약 4%, 비타민K는 하루 권장 섭취량의 약 11%가 들어 있습니다. 참고로, 비타민B군과 비타민C는 수용성 비타민입니다. 우리 몸에서 쓰고 남은 것은 물과 함께 배출됩니다.
4 각종 미네랄이 풍부합니다.
병아리콩에는 여러 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 생 병아리콩 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 11%에 해당하고, 철분은 35%, 마그네슘은 29%, 인은 37%에 해당합니다. 또한, 칼륨의 함량은 하루 권장 섭취량의 25%에 해당하고, 아연은 23%, 구리는 42%, 망간은 11%에 해당하며, 강력한 항산화제로 알려진 셀레늄 함량은 하루 권장 섭취량의 12%가 들어 있답니다. 모두 우리 몸의 건강을 돕는 성분들입니다.
5 지방 중 불포화지방산이 많습니다.
병아리콩에 들어 있는 지방 중 대부분이 불포화지방산이랍니다. 지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산 그리고 트랜스 지방으로 나뉘는데, 이중 트랜스지방과 포화지방은 건강에 나쁜 영향을 미치며, 불포화지방산은 여러 질병 발병 위험도를 낮추는 효능이 있답니다.
병아리콩의 효능
섬유질과 단백질 그리고 각종 비타민과 미네랄 함량이 보여주는 것처럼 병아리콩은 건강에 좋은 성분들이 풍부하게 들어서, 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있답니다. 아래는 일반적으로 말하는 병아리콩의 잠재적인 효능입니다.
- 혈당 수치 개선 효능이 있답니다.
- 저항성 전분이 풍부해 장운동 증진 효능이 있답니다.
- 결장 직장의 건강을 돕는 효능이 있답니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있답니다.
- 심혈관 건강을 돕는 효능이 있답니다.
- 빈혈 예방 효능이 있답니다.
- 포만감 지속으로 체중 관리를 도울 수 있답니다.
병아리콩 먹는 법
병아리콩은 모든 대륙 세계 여러 나라에서 대두(Soybeans) 다음으로 즐겨 먹는 콩과 식물입니다. 특히 건강에 좋은 성분이 듬뿍 들어 있다는 것이 알려지면서 그 인기는 날로 더해가고 있답니다.
콩은 특유의 맛으로 인해 싫어하는 사람도 있습니다. 특히 어린아이들은 밥에 잡곡으로 넣은 콩을 골라내기도 하지요. 하지만 병아리콩이라면 다를 수도 있습니다. 맛이 밤과 비슷해서 먹기에 좋으니까요.
병아리콩은 열대 및 아열대성 식물이어서 우리나라에서는 노지 재배가 되지 않습니다. 하지만 외국에서 생산한 병아리콩은 쉽게 구입할 수 있습니다.
말린 병아리콩과 병아리콩 통조림
시중에 말린 병아리콩도 있고, 병아리콩 통조림도 있습니다. 여느 잡곡처럼 말린 병아리콩을 구입해도 좋고, 병아리콩 통조림을 구입해 간편하게 이용해도 좋을 것입니다.
병아리콩 통조림을 구입할 때는 통조림 캔의 내부 코팅과 관련한 BPA(비스페놀 A) 여부를 확인하는 것이 좋습니다. ‘BPA Free’ 표기된 것을 고르시면 됩니다. 또한, 가능한 한 소금이 들어 있지 않은 제품이 좋을 것입니다.
말린 병아리콩은 요리 전에 미리 불리세요.
말린 병아리콩을 구입하셨다면 요리 전에 미리 불리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 요리하는 데 드는 시간을 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 소화를 돕고 영양소 흡수율도 높일 수 있답니다. 전날 저녁에 물에 담가 놓으면 좋을 것입니다.
병아리콩 통조림에 들어 있는 물은 어떻게 하나요?
병아리콩 통조림으로 요리할 때는 캔 안에 들어 있는 물을 어떻게 해야 할지 고민하기도 합니다. 물을 버리면 콩에서 우러나온 영양 성분들을 모두 버리는 것이 될지도 모르니까요. 답은 고민하지 말고 캔에 들어 있는 물은 모두 버리고, 요리 전에 콩도 깨끗한 물로 헹구세요. 그렇게 하면 통조림에 들어 있는 소금 함량도 줄일 수 있고, 병아리콩 고유의 맛을 살리는데도 더 좋으니까요.
병아리콩 요리
병아리콩은 다양한 요리에 넣을 수 있습니다. 익힌 후 샐러드에 넣어도 좋고, 수프나 카레에 넣어도 좋으며, 샌드위치에 넣어도 좋습니다. 또한, 병아리콩은 볶아서 스낵으로 이용해도 좋고, 가루를 내어 빵이나 과자를 구워도 좋습니다. 물론, 다른 잡곡처럼 밥을 지을 때 넣어도 좋습니다.
병아리콩 요리 중 가장 유명한 것은 후무스(Hummus)일 것입니다. 이것은 병아리콩을 삶은 후 올리브유와 타히니 레몬주스 마늘 등 각종 향신료를 섞어 으깨 만드는데, 주로 잼처럼 빵에 발라 먹습니다. 또한, 인도에서는 카레에 넣기도 하고, 병아리콩의 녹말로 묵과 같은 형태의 음식을 만들기도 합니다. 특히, 볶은 병아리콩은 커피 대용으로 쓰기도 합니다.
주의 사항 및 부작용
병아리콩은 오랜 역사가 보여주는 것처럼 대체로 안전하지만, 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
- 콩류에 알러지가 있다면 피해야 합니다.
- 섬유질 함량이 많아 소화와 관련한 문제가 있을 수 있답니다.
- 퓨린이 들어 있어서 요산과 관련한 문제가 있다면 피해야 한답니다.
이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 이용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
참고 자료
- Nutrients: The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus
- Harvard Medical School: Chickpeas (Garbanzo Beans)
- Oregon State University: Chickpea Production Guide
- CHOC: The benefits of adding chickpeas to your family’s diet
- USDA: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw
