누구나 할 수 있는 간헐적 단식의 놀라운 효과

체중 감량이 필요한가요? 혈당 수치 조절이 필요한가요? 여기 한 가지 방법이 있습니다. 이 다이어트 방법은 확연하게 효과를 볼 수 있는 방법이고, 누구나 할 수 있는 방법입니다. 바로 간헐적 단식입니다.

간헐적 단식이란?

이름을 봐요. ‘간헐적 단식’입니다. 간헐적’이라는 단어의 사전적 의미는 ‘얼마 동안의 시간 간격을 두고 되풀이 하는 것’입니다. 여기서 볼 것은 ‘시간 간격’이고 ‘되풀이’입니다. 이 두 단어에 모든 것이 들어 있습니다. 단식을 하는데 시간 간격을 두고 되풀이하는 단식이라는 것입니다.

별거 없다고요? 맞습니다. 별거 없습니다. 글자 그대로 보면 우리가 늘 하던 단식이 바로 그거니까요. 해마다 새해가 시작되면 다이어리에 ‘올해 계획’을 적으면서 ‘다이어트’를 적고, 실제로 며칠 동안 하다 그만두기도 하고, 얇은 옷을 입는 계절이 오면 그렇게 그만둔 다이어트를 다시 하면서 ‘이따금’ ‘간헐적’으로 다이어트를 해왔으니까요. 어찌 되었든, 일년이라는 시간 간격을 두고 다이어트를 하기도 했고, 몇 달이라는 시간 간격을 두고 다이어트 했으니, 문자적으로는 ‘간헐적 단식’ 맞습니다.

하지만 여기서 말하는 간헐적 단식은 그런 단식을 말하는 것이 아니라 규칙적인 일정에 따라 단식과 식사를 번갈아 진행하는 단식 방법으로, 길게는 일주일을 주기로 하고, 짧게는 하루를 주기로 합니다. 단식의 효과가 사라지기 전에 다음 단식을 규칙적으로 이어가는 것인데, 영어권에서는 이를 ‘인터미튼 패스팅(Intermittent Fasting)’이라고 합니다.

간헐적 단식 종류

단식은 말 그대로 ‘음식 섭취를 끊는 것’입니다. 너무 많이 먹어서 탈인 요즘은 주로 ‘체중 감량’을 위해 단식을 하지만, 전통적으로 단식은 종교적인 이유로 해왔던 일입니다. 불교, 기독교, 유대교, 이슬람교, 힌두교 등 대부분 종교에는 신심 고양을 위한 단식이 있습니다. 고승들의 하루 한 끼 식사는 우리도 잘 아는 단식 중 하나지요.

간헐적 단식에는 크게 세 가지 유형이 있습니다. 하나는 시간제한 단식이고, 다른 하나는 주기적 단식이며, 마지막 하나는 격일제 단식입니다.

1 시간제한 단식

이 단식법은 하루 중 정해진 시간 동안은 먹지 않는 단식 방법입니다. 23:1 단식이라면 하루 24시간 중 23시간 동안은 먹지 않고 1시간 동안만 먹는 것이며, 16:8 단식이라면 하루 24시간 중 16시간은 먹지 않고 8시간 동안만 먹는 것입니다.

2 주기적 단식

주기적 단식은 일주일을 하나의 단위로 해서 일주일 중 하루 또는 이틀 동안 단식하는 방법입니다. 이때 중요한 것은 규칙성으로, 매주 같은 요일에 단식합니다.

3 격일제 단식

하루는 평소처럼 먹고 하루는 단식하는 것을 되풀이하는 방법입니다. 여기에 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 단식일에 물 이외 음식을 전혀 먹지 않는 방법이고, 다른 하나는 하루 필요 열량의 25%(400~500kcal) 정도만 먹으면서 진행하는 방식입니다.

간헐적 단식 실제 방법

위의 세 가지 방법에 기초한 여러 가지 형태의 간헐적 단식이 있습니다. 아래는 그중에서 널리 행하고 있는 간헐적 단식 방법입니다. 하기 쉬운 것부터 어려운 것으로 이동합니다. 어떤 방법이든지 본인에게 맞는 방법이 좋을 것입니다.

시간제한 단식

12:12 간헐적 단식: 하루 중 12시간 동안은 먹지 않고 12시간 동안은 먹는 방법으로, 기본은 저녁 식사 후부터 다음 날 아침 식사 전까지 아무것도 먹지 않는 것입니다. 하루 세 끼를 다 먹기 때문에 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있지만, 효과가 적을 수 있다는 단점이 있습니다.

16:8 간헐적 단식: 하루 중 16시간 동안은 먹지 않고 8시간 동안만 먹는 방법입니다. 야간 간식을 포함해서 하루 한 끼를 줄이는 것이 목표입니다. 대개 아침을 거르거나 저녁을 거르는 것으로 합니다. 오랜 기간 지속할 수 있고, 그래서 많은 사람이 선호하는 방식입니다.

18:6 간헐적 단식: 하루 중 18시간 동안은 먹지 않고 6시간 동안만 먹는 방법입니다. 하루 두 끼 식사에서 시작해 하루 한 끼 식사로 이동하는 방법입니다. 6시간 동안 먹기 때문에 한 끼 식사 전후로 약간의 간식을 먹는 것에서 시작해 한 끼로 줄여나갑니다. 대개 점심 식사만 하고 아침 식사와 저녁 식사는 거르는 방식으로 합니다.

20:4 간헐적 단식: 하루 중 20시간 동안은 먹지 않고 4시간 동안만 먹는 방법입니다. 하루 한 끼 식사를 중심으로 하고 약간의 간식이 가능합니다. 물론, 4시간 동안 먹을 수 있으므로 식사 후 3시간 30분쯤 지나서 다시 식사해도 시간으로 보면 ’20:4 간헐적 단식’ 맞지만, 여기서 말하는 방법은 그것이 아닙니다. 이 단식의 목표는 하루 한 끼 식사에 있습니다.

주기적 단식

6:1 간헐적 단식: 일주일을 주기로 하여 엿새 동안은 먹고 하루는 먹지 않는 방법입니다. 일주일 중 매주 같은 요일에 하루만 단식하기 때문에 비교적 습관들이기 쉬운 방식입니다. 단식일에 물 외에는 전혀 먹지 않기도 하지만, 하루에 필요한 열량의 25%(400~500kcal) 정도의 식사를 하면서 진행하기도 합니다.

5:2 간헐적 단식: 일주일을 주기로 하여 닷새 동안은 먹고 이틀 동안은 먹지 않는 방법입니다. 여기에 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 이틀 연속 단식하는 것이고, 다른 하나는 단식일을 2~3일 간격으로 벌려 서로 다른 날 하루씩 단식하는 것입니다. 예를 들어, 이틀 연속 단식이라면 매주 금요일과 토요일처럼 특정 요일에 연이어 단식하는 것이고, 간격을 벌린다면 매주 월요일과 목요일에 단식하는 것과 같은 방식입니다. 또한, 단식일에 물 외에는 전혀 먹지 않기도 하지만, 하루에 필요한 열량의 25%(400~500kcal) 정도의 식사를 하면서 진행하기도 합니다.

격일제 단식

하루건너 단식: 하루는 먹고 하루는 먹지 않는 것을 되풀이하는 단식법입니다. 기억하기 좋도록 홀수 날은 먹고 짝수 날은 먹지 않는 것과 같은 방식으로 진행합니다. 간헐적 단식 중에서 가장 힘든 단식 방법입니다. 위의 5:2 간헐적 단식과 마찬가지로, 단식일에 물 외에는 아무것도 먹지 않기도 하고, 하루에 필요한 열량의 25%(400~500kcal) 정도의 식사를 하면서 진행하기도 합니다.

간헐적 단식의 효과

우리는 고승들의 ‘수행’ 이야기를 통해 ‘하루 한 끼 식사’의 효과를 알고 있습니다. 과학적인 검증을 거친 것은 아니지만, 대개 ‘몸이 가벼워지고 정신이 맑아지며 기운이 넘치고 병치레가 없다’는 이야기들이지요. 그리고 이런 이야기는 고승들뿐만 아니라 병 때문에 한적한 곳으로 물러나 생활하는 이들을 통해서도 듣습니다. ‘공기 좋고 물 좋은’ 곳으로 물러나 살면서 적당한 운동과 식사 조절로 건강을 회복했다는 이야기들입니다.

그런데 이런 이야기가 단순히 바람 소리에 실려오는 뜬소문만은 아닌가 봅니다. 오랜 기간 간헐적 단식을 연구해온 많은 연구자가 그 효과를 말하고 있으니까요. 그리고 그 효과에는 우리가 익히 들어온 바로 그 효과, 몸이 가벼워졌다는 체중 감량 효과도 있고, 질병 치료 효과도 있습니다. 20여 년 동안 간헐적 단식의 효과를 연구해온 미국 존스홉킨스 의학대학원 교수는 간헐적 단식이 체중 감량은 물론 몸과 정신 건강에 효과가 있다고 말합니다. 아래는 여러 연구 결과 확인된 간헐적 단식의 잠재적인 효과입니다.

가장 좋은 간헐적 단식 방법

위에서 본 것처럼 간헐적 단식에도 많은 방법이 있고, 수많은 연구 결과가 보여주는 것처럼 효과도 있습니다. 인터넷에 올려진 글들 중에는 어느 것이 좋고 어느 것이 나쁘다는 글도 있지만, 연구 결과에 따르면 효과에는 큰 차이가 없답니다. 그리고 연구자들이 한목소리로 말하는 가장 좋은 방법은 ‘나에게 맞는 방법이 가장 좋은 방법’이라는 것이고, ‘규칙적으로 꾸준히’ 해야한다는 것입니다. 내 발에 맞고 편한 신이라야 소풍도 즐겁고, ‘구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배’라고 했으니까요. 어떤 방식이든 본인에게 맞는 방식을 찾고, 찾았으면 꾸준히 밀고 나가야 합니다. 물론, 건강과 생활에 무리가 없는 방식이어야 합니다.

이 정도라면

그래도 어느 한 가지 방법을 말하라면 16:8 간헐적 단식을 추천합니다. 사실 이 방법은 특별한 것이 아닙니다. 간헐적 단식이라는 이름을 붙이기 전에도 널리 행하던 방법이니까요. 체중 감량을 하려는 사람이라면 누구나 해봤을 ‘저녁 안 먹기’가 바로 이것입니다. 하루 중 16시간 동안 먹지 않고 8시간 동안만 먹는다면 그 8시간 동안 두 끼 식사를 할 수 있고, 따라서 한 끼를 거르는 효과가 있습니다. 저녁 식사를 거르거나 아침 식사를 거르는 것으로 할 수 있는 단식법입니다. 이 단식법이 몸에 익어 편해지면 서서히 먹는 시간을 더 줄여 18:6 단식이나 20:4 단식으로 이동해 하루에 한 끼 식사만 하게 될 수도 있습니다. 우리가 잘 아는 고승들의 하루 한 끼 식사도 바로 그런 단식입니다. 하루에 점심 한 끼! 몸도 마음도 가벼워지는 비법 아닌 비법!

사실 이 방법은 현대인의 바쁜 일과를 생각하면 약간만 신경 써도 할 수 있는 방법입니다. 직장인은 출근 준비로 바쁜 아침 시간에 식사를 거르는 것으로 족하고, 학생이라면 아침 일찍 도서관으로 향하는 것으로 아침 식사를 거를 수도 있습니다. 이렇게 아침 식사를 거르고 도서관으로 향하면 오전 시간이 길어져 공부하기에도 좋습니다. 몸도 마음도 가벼워지고 공부량도 늘린다니, 이래저래 해볼 만한 단식법입니다.

문제는 조(바)심

이렇게 단식할 때 조심할 것이 있습니다. 그것은 바로 조바심입니다. 조바심은 처음 단식을 시작하면 겪게 되는 것으로, 먹을 수 없는 시간이 가까워지거나 먹을 수 있는 시간이 가까워지면 일어납니다. 먹을 수 없는 시간이 가까워지면 그때를 대비해 이런저런 먹거리를 찾게 될 수도 있고, 긴 시간 동안 먹지 않다가 먹어도 되는 시간이 가까워지면 일이나 공부가 손에 잡히지 않을 수도 있습니다. 이런 상황에서 좋은 방법 중 하나는 산책입니다. 그런 시간이면 동네 한 바퀴 산책을 해보세요. 식이요법에 누구나 추천하는 ‘건강 운동’인 걷기를 추가하니, 일석이조 일석삼조의 단식이 될 것입니다. 조바심을 조심하세요! 그리고 언제나 중요한 것은 ‘꾸준히’ 입니다.

주의 사항

모든 사람에게 맞는 신은 없다고 하지요? 맞아요. 간헐적 단식도 그렇습니다. 좋다고 해서 모두에게 좋을 수는 없습니다. 먼저 본인의 건강 상태를 확인해야 합니다. 식사량을 급격하게 줄이는 것이 해로울 수도 있으니까요.

특히 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 성장기에 있는 어린이와 청소년, 당뇨병이나 혈당에 문제가 있는 사람, 섭식 장애가 있는 사람은 단식 프로그램을 진행하기 전에 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다. 물론, 이 외에도 문제가 느껴지면 당연히 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다. 체중 감량이든 혈당 수치 조절이든, 간헐적 단식은 언제라도 시작할 수 있지만, 건강은 그렇지 않으니까요. 또한, 단식 중에 영양 균형을 위해 보충제를 먹기도 합니다. 이것 역시 의료 전문인의 도움을 받으면 좋을 것입니다.

참고 자료

• J Acad Nutr Diet: INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH
• Johns Hopkins Medicine: Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
• Cleveland Clinic: Intermittent Fasting: 4 Different Types Explained
• Mayo Clinic: What is intermittent fasting? Does it have health benefits?
• BBC: The benefits of intermittent fasting the right way