2019년 말, 갑작스레 닥쳐온 ‘코로나 19’는 우리를 전혀 다른 차원의 세상으로 몰아넣었습니다. 처음 우리는 코로나를 이전에 있었던 ‘사스(SARS)’나 ‘신종플루’처럼 지구 한켠에서 잠깐 스쳐 가는 질병 정도로 여겼습니다. 하지만, 그런 기대와는 달리 코로나는 3년이 넘는 기간 동안 지구 전체를 휘감았으며, 이제는 코로나와 함께 사는 ‘위드 코로나 시대’로 접어들었습니다.
사실, 이제 세상은 코로나 이전과 코로나 이후로 나뉜다고 해도 과언이 아닐 것입니다. 우리 인간이 관계하는 생활 전반에 엄청난 영향을 미쳤고, 살아가는 삶의 방식마저 바꿨으니까요. 이런 와중에 우리가 배운 한 가지가 있는데, 그것은 바로 ‘평소 건강 – 면역의 중요성’입니다. 동일한 상황에서 바이러스에 감염돼 고생한 사람도 있지만, 그 긴 기간 동안 한 번도 감염되지 않은 사람도 있으니까요. 사실관계를 규명하자면 복잡하겠지만, 일반적으로 생각할 때 이것은 평소 건강 – 면역으로 설명될 수 있을 것입니다. 그래서 의료 전문인들도 개인위생과 면역의 중요성을 강조하곤 했습니다.
물론, 면역은 지금 이 기간에만 유효한 것이 아닙니다. 면역은 마치 공기처럼 우리가 살아가는 그 모든 순간 중요한 것인데, 잊고 살아온 것이니까요. 이 기간 동안 평소 건강 – 면역의 중요성을 다시 한번 되새기고 실천한다면, 내일을 향한 우리의 발걸음이 조금이나마 편할 수 있을 것입니다.
여기 평소 건강 면역 챙기기에 꼭 필요한 8가지 체크 리스트가 있습니다. 물론, 이 방법은 요즘 새롭게 등장한 것은 아닙니다. ‘삶의 지혜’가 어느 특정 시대에만 통용되는 것이 아니라 전 시대를 관통하는 것처럼, 인간의 삶에서 가장 중요하고 기본적인 것도 그럴 것입니다.
미국 심장협회(AHA)는 ‘평생 건강을 위한 체크 리스트’를 마련하고, ‘라이프스 에센셜 8(Life’s Essential 8)’로 이름했습니다. 살아가는 데 가장 중요하고 꼭 지켜야 하는 기본 원칙이기 때문일 것입니다. 살펴보면 그리 어려운 것도 아닙니다. 누구나 약간만 신경 쓰면 할 수 있는 것들입니다. 체크 리스트로 만들어 두고 날마다 ‘건강 일기’ 쓰듯 체크하면 좋을 것입니다.
오늘 알아볼 내용
평생 건강을 위한 체크리스트(Life’s Essential) 8
평생 건강을 위해 체크해야 할 사항이 ‘고작 8개’에 불과합니다. 그리고 이 8개는 두 개의 영역으로 나뉘는데, 하나는 ‘건강을 위한 행동 선택’이고, 다른 하나는 ‘건강 관련 요소 챙기기’입니다. 1번부터 4번까지가 건강을 위해 선택하고 습관으로 만들어야 할 ‘건강 행동’이며, 6번부터 8번까지는 점수를 확인하듯 날마다 체크해야 할 ‘건강 요소’입니다.
1 더 잘 먹도록 하세요
잘 먹는다는 것이 배불리 먹는다는 것을 의미하는 것도 아니며, 기름진 음식을 포식한다는 것도 아닙니다. 그것은 식단을 통곡물, 채소, 과일, 기름기 없는 단백질 식품, 견과류와 씨앗류, 올리브유와 카놀라유 같은 건강에 좋은 식품으로 바꾸는 것을 의미합니다.
2 더 많이 움직이세요
현대인의 특징 중 하나는 활동량이 적다는 것입니다. 도시에서 평범한 직장생활을 한다면 더욱 그럴 것입니다. 성인의 활동 목표치는 일주일에 150분의 중간 정도 강도의 활동 또는 75분의 강한 활동입니다. 여기서 ‘중간 정도’라는 것을 걷기로 설명하면, 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 정도로 걷는 것을 말합니다.
3 담배를 끊으세요
여기서 말하는 담배는 전통적인 담배는 물론 전자 담배에 베이핑도 포함됩니다. 흡연이 심장병은 물론 각종 질병의 주요 원인이라는 것은 누구나 다 아는 사실일 것입니다. 흡연자라면 금연으로 시작해보세요.
4 충분한 수면이 필요합니다
성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요하며, 아이들은 더 많은 수면이 필요합니다. 5세 이하 유아는 낮잠을 포함하여 10~16시간, 6세에서 12세 어린이는 9~12시간, 13세에서 18세 청소년은 8~10시간의 수면 시간이 필요합니다. 적절한 수면은 치유를 촉진하고 뇌 건강은 물론 만성적인 질환의 위험도 줄입니다.
5 체중을 지켜보세요
비만은 각종 질병의 원인일 뿐만 아니라 그 자체로도 질병입니다. 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것이 중요합니다. 한 가지 방법은 키에 대한 체중의 수치인 체질량 지수(BMI)를 체크하는 것입니다. 몸무게(kg)를 키의 제곱(m)으로 나눈 것이 체질량 지수인데, 목표는 25입니다.
6 콜레스테롤 수치를 지켜보세요
‘나쁜’ LDL 콜레스테롤은 심장병을 유발할 수 있어서, 관리 대상입니다. ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤의 이상적인 수치는 100 미만입니다.
7 혈당 수치를 지켜보세요
우리가 먹는 대부분의 음식은 우리 몸이 에너지로 사용하는 포도당(혈당)으로 바뀝니다. 하지만 에너지원이라고 해서 다다익선은 아니며, 도가 지나치면 다양한 질병을 야기할 수 있어서 주의해야 합니다. 정상 수치는 공복혈당 70~100 mg/dL이며, 식후 2시간 혈당은 90~140 mg/dL입니다.
8 혈압을 지켜보세요
혈압 또한 우리 몸의 건강을 보여주는 주요 지표입니다. 혈압에는 수축기혈압과 이완기혈압이 있는데, 수축기혈압의 이상적인 수치는 120 미만이며, 이완기혈압의 이상적인 수치는 80 미만입니다.
‘정말 알아야 할 모든 것은 유치원에서’
미국의 작가 ‘로버트 풀검(Robert Fulghum )’이 쓴 ‘내가 정말 알아야 할 모든 것은 유치원에서 배웠다’는 책이 있습니다. 삶의 지혜는 상아탑 꼭대기가 아니라 유치원의 모래성 안에 있다는 말이 새롭게 다가옵니다. 건강도 바로 그럴 것입니다. 피트니스 클럽도 좋고, 건강식품도 좋습니다. 하지만, 정말 건강한 삶을 원한다면 다시 출발선으로 돌아가서 ‘기본 챙기기’부터 시작하는 것이 좋을 것입니다. 요즘 ‘백세 시대’라고 하는데, 그렇게 오래 사는 것이 복이려면 그 앞에 한 단어 ‘건강하게’가 붙어야 하니까요.
참고 자료
- American Heart Association: Life’s Essential 8
- UCDAVIS Health: 5 immune boosters to help keep you healthy amid COVID-19 outbreak
- Harvard Medical School: Nutrition and Immunity