‘건강 5적’이라는 말이 있습니다. ‘을사오적’에 빗댄 말일 텐데, 건강에 나쁜 5가지 음식을 말하는 것으로, ‘설탕 소금 조미료 밀가루 백미’가 바로 그것입니다. 흔히 ‘백색식품’이라 말하는데, 사실 그 자체로는 건강에 나쁜 것이 아니며 심지어 우리 몸에 꼭 필요한 식품입니다. 이 글은 ‘건강 5적 백색식품’ 중에서 ‘소금’에 관한 것입니다.
백색식품 소금
음식에서 뺄 수 없는 것 중 하나가 ‘소금’입니다. 음식에 소금을 넣지 않으면 싱거워 ‘맛이 없’고, 음식에 따라서는 먹기 힘든 것도 있을 정도니까요. 소금은 이렇게 음식에 꼭 필요한 물질인데, 달리 말해 이 말은 우리 몸에 꼭 필요한 물질이라는 말이 됩니다. 그 성분이 우리 몸에 필요하고 음식을 통해 섭취해야 하므로 우리 입맛이 그걸 원하게 되었고, 음식에 그게 있어야 먹을 수 있으며, ‘맛있다’고 말하게 되었다는 것이지요. 바로 그 성분은 ‘나트륨’이며, 소금의 약 40%가 나트륨이고 60%는 염화물입니다.
나트륨은 우리 몸에서 체내 항상성 유지와 생리 기능에 반드시 있어야 하는 물질로, 삼투압 조절, 신경 전도와 근육 수축, 산 염기 균형 유지 등 생존을 위해 꼭 필요한 성분입니다. 우리 몸은 갈증 기전과 삼투압 조절 호르몬 등 여러 작용으로 나트륨양을 조절합니다.
문제는 섭취량
소금(나트륨)은 우리 몸에 꼭 필요한 물질이지만, 나트륨으로 인해 아프기도 합니다. 우리 몸에 필요한 나트륨은 하루에 1.5g 정도로 많은 양이 아니지만, 그 양이 적어도 문제이고 많아도 문제입니다.
적어서 문제
우리 몸에서 소금(나트륨)이 부족하면 혈압이 낮아지고 혈액 내 전해질 균형이 무너지는 등 다양한 건강상의 문제가 발생합니다. 소금(나트륨)이 적을 때 아래와 같은 징후가 나타날 수 있습니다.
- 현기증
- 두통
- 메스꺼움
- 근육 피로
- 에너지 부족
많아서 문제
하지만 먹거리가 풍족한 요즘 대부분의 사람에게서 소금(나트륨) 부족으로 인한 문제는 드뭅니다. 우리가 먹는 음식에 충분하게 들어 있으니까요. 문제는 넘치는 양입니다.
보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면, 성인의 하루 나트륨 충분 섭취량은 1500mg입니다. 하지만, 한국인의 평균 하루 나트륨 섭취량은 4878mg으로 보건복지부에서 제시한 충분 섭취량의 3배가 넘으며, 세계보건기구(WHO)의 기준인 2000mg보다도 2배 이상 많습니다. 이렇게 과도한 나트륨 섭취는 신장 기능 이상, 혈압 상승 및 고혈압 등 심각한 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서, 과도한 섭취를 조심해야 합니다.
나트륨 섭취량이 너무 많다는 신호
미국 4대 의료원 중 하나인 클리블랜드 클리닉은 나트륨 섭취량이 너무 많을 때 나타나는 4가지 징후를 알려줍니다. 아래와 같은 증상이 있다면 현재 나트륨 섭취량이 많다는 것을 알고 대처해야 합니다.
1 팽만감
나트륨은 물을 끌어당깁니다. 소금 함량이 많은 음식을 먹고 나면 체액 저류 현상이 일어나게 되고 결과적으로 복부, 눈 주위, 손과 발 등이 붓거나 부풀어 오를 수 있습니다.
2 갈증 증가
우리 몸에 나트륨 수치가 높다고 해서 갈증을 더 느끼는 것은 아니지만, 짠 음식을 먹은 후 더 많은 물을 마시게 됩니다. 식후 물을 더 찾는다면 나트륨 섭취량이 많았을 수 있습니다.
3 혈압 상승
나트륨은 혈액 내에서 물을 끌어당기므로, 너무 많이 섭취하면 더 많은 물이 혈류로 들어가고, 많아진 혈액이 혈관벽을 밀어내 혈압 상승 및 고혈압을 유발하게 됩니다.
4 숙면 어려움
과도한 나트륨 섭취는 잠을 방해할 수 있습니다. 짠 음식을 먹고 나면 많은 양의 물을 마시게 되고 그로 인해 소변 양이 증가하며 혈압이 높아져 숙면에 어려움을 초래합니다.
나트륨 제거 법
우리 몸에 나트륨양이 많아지는 것을 막는 가장 좋은 방법은 당연히 나트륨 섭취량을 줄이는 것입니다. 가능한 한 외식을 줄이고, 가정식에서도 소금양을 줄여야 합니다. 우리나라 나트륨 하루 평균 섭취량이 충분 섭취량의 3배가 넘는다는 것을 고려하면 얼마나 줄여야 하는지 가늠할 수 있을 것입니다.
물론 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 이제껏 길들여진 입맛을 바꾸거나, 음식 섭취량을 획기적으로 줄여야 하는 일이니까요. 이렇게 해도 먹거리가 풍족한 요즘은 자칫하면 충분 섭취량을 넘기게 됩니다. 그럴 때 해결법은 단 하나 우리 몸에 들어간 나트륨을 빼는 것입니다.
나트륨 빼기
클리블랜드 클리닉은 ‘나트륨 제거법’을 알려주는데, 바로 ‘땀 흘리기’입니다. 우리 몸은 땀, 눈물, 소변 등을 통해 나트륨을 배출합니다. 바로 이 방법을 사용하는 것입니다.
가장 좋은 방법은 운동을 하거나 싸우나에 앉아 땀을 흘리는 것입니다. 충분히 수분을 섭취하고, 다음 날에도 저염식으로 관리하는 것입니다.
더 가까이
‘친구는 가까이, 적은 더 가까이 두라’는 말이 있습니다. 그래야 관리가 되니까요. 사실 우리 몸은 ‘적’이라는 단어를 보면 저도 모르게 꺼리게 되고, ‘친구’라는 단어를 보면 가까이 다가서게 됩니다. 백색식품을 ‘건강 5적’이 아닌 ‘친구’로 만들면, 그만큼 더 관리가 쉬울지도 모릅니다. 소금이 우리의 생존에 꼭 필요한 물질이라면, 적으로 둘 것이 아니라 함께 가야 할 친구여야 한다는 것이지요. 그 친구의 분량은 하루 1500mg입니다.
참고 자료
- Cleveland Clinic: Is Salt Bad for Your Health?
- Cleveland Clinic: Heart Failure Diet: Foods To Eat and Avoid
- Harvard Medical School: Salt and Sodium
- 보건복지부: 2020 한국인 영양소 섭취기준 배포
