최근 몇 년 사이 큰 인기를 얻고 있는 다이어트 프로그램 중에 ‘키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)’가 있습니다. 마트 식품 코너에는 관련 식품도 많아 그 인기를 실감할 수 있습니다. 어떤 다이어트이고, 어떤 효과가 있을까요? 이 글에서 키토제닉 다이어트의 모든 것을 알아보세요.

키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)

‘키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)’는 짧게 ‘키토 다이어트(Keto Diet)’라 부르는데, 일종의 ‘저탄수화물 고지방(저탄고지, low-carb high-fat, LCHF)’ 다이어트로, 이름 그대로 ‘케톤체(Ketone body)’를 ‘생성(-genic)’하는 것에 초점을 맞춘 식이요법입니다. 설명이 길지요? 하지만 알맹이는 단 두 개, ‘저탄고지’와 ‘케톤체 생성’입니다.

저탄고지(LCHF) 다이어트

저탄고지(LCHF) 다이어트는 ‘탄수화물 섭취량은 제한하고 지방 섭취량은 늘리는 다이어트 방식’을 말합니다. ‘앳킨스 다이어트(Atkins Diet)’ ‘팔레오 다이어트’ ‘사우스 비치 다이어트’ ‘키토 다이어트’ 등이 여기에 해당합니다. 이중 앳킨스 다이어트는 날마다 황제처럼 스테이크 같은 고기를 양껏 먹으며 살을 뺀다고 해서 ‘황제 다이어트’라 부르기도 합니다.

키토다이어트

키토제닉 다이어트의 작동 방식

키토제닉 다이어트는 1921년 미국인 의사 러셀 와일더(Russell Wilder)가 만들었으며, 목적은 뇌전증(간질) 치료입니다. 초기에는 이 식이요법을 따른 환자에게서 뇌전증(간질)이 호전되는 것이 나타나 널리 쓰였지만 치료제가 개발되면서 그 중요성이 줄어들었다가, 이후 당뇨병 등 여러 질환에 대한 잠재적인 효과가 알려지면서 다시 주목받게 되었습니다. 특히 근래에는 체중 감량 다이어트 효과로 인해 선풍적인 인기를 누리기도 했습니다.

[케톤체 생성 다이어트]
우리나라 성인의 식생활을 분석한 결과 하루 식사에서 3대 영양소 중 탄수화물이 차지하는 비율이 약 67%로 가장 많고 지방이 약 17%이며 단백질이 약 14%를 차지한답니다. 그렇게 섭취한 탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 분해돼 에너지로 사용되는데, 사용하고 남은 것은 저장 포도당인 글리코겐으로 변환해 간과 근육에 저장했다가 필요할 때 다시 포도당으로 분해해 에너지로 사용합니다. 하지만 우리 몸에 저장할 수 있는 글리코겐의 양이 한정돼 있어 저장하고 남은 것은 중성지방(트리글리세라이드, triglyceride)으로 저장합니다.

참고로, 간과 근육에 저장되는 글리코겐의 양은 근육량 등 여러 요인에 의해 차이는 있지만, 300g~500g 정도입니다. 탄수화물의 열량은 1g당 4kcal이므로 저장된 글리코겐의 열량은 1200kcal~2000kcal로, 성인의 하루 필요 열량에 해당합니다. 단식하거나 급격한 운동으로 추가 에너지가 필요할 때 우리 몸은 먼저 저장 포도당인 글리코겐을 다시 포도당으로 분해해 에너지로 사용하고, 이후 보충되는 에너지가 없다면 지방 대사로 전환해 간에서 중성지방을 케톤체로 분해해 에너지로 사용합니다. 그러니까 케톤체는 일종의 대체 에너지라 할 수 있습니다.

[케톤증(케토시스, Ketosis)]
단식이나 탄수화물 섭취량이 극히 적을 때 우리 몸은 포도당 대신 다른 대체 에너지원이 필요합니다. 이때 우리 몸은 간에서 중성지방을 분해해 케톤체를 만들어 에너지로 사용하는데, 이를 케톤증(케토시스, Ketosis)이라 하며, 바로 이것이 키토제닉 다이어트의 핵심입니다. 우리 몸이 케톤증 즉 케토시스 상태에 들어가면 지방을 태워 에너지로 사용하고 그에 따라 살이 빠지게 되니까요.

체지방을 빼려면 유산소 운동을 20분 이상 해야 한다고 말하는 이유가 바로 이것입니다. 운동을 시작하고 처음 20분 정도는 저장 포도당인 글리코겐을 분해해 에너지로 사용하지만 이후부터는 중성지방을 분해해 에너지로 사용하니까요.

키토제닉 다이어트 종류

키토제닉 다이어트의 요점은 탄수화물 섭취량을 제한하고 지방 섭취량을 늘려 케톤증(케토시스) 상태로 들어가는 것입니다. 그리고 탄수화물 섭취량을 제한하는 방식에 따라 여러 방식의 키토제닉 다이어트가 있습니다.

  • 기본 키토제닉 다이어트(Standard Ketogenic Diet – SKD): 적은 양의 탄수화물, 적당한 단백질, 많은 양의 지방으로 식단을 구성합니다. 대개 탄수화물 10%, 단백질 20%, 지방 70%로 구성합니다.
  • 주기적 키토제닉 다이어트(Cyclical Ketogenic Diet – CKD): 탄수화물을 주기적으로 섭취하는 방식으로, 기본 키토제닉 다이어트보다 더 많은 양의 탄수화물을 섭취합니다. 5일은 일반 키토제닉 식단을 진행하고, 나머지 2일은 탄수화물의 양을 늘려 식단을 구성합니다.
  • 타겟 키토제닉 다이어트(Targeted Ketogenic Diet – TKD): 운동 전후에 탄수화물을 섭취하는 방법입니다.
  • 고단백 키토제닉 다이어트(High Protein Ketogenic Diet): 일반 키토제닉 다이어트에서 탄수화물 섭취량을 극도로 제한하고 지방 섭취량도 줄이고 대신 단백질 섭취량을 늘린 방식입니다. 일반적으로 탄수화물 5%, 단백질 35%, 지방 60%로 구성합니다.
  • 지중해식 키토 다이어트(Keyto Diet): 우리말로는 모두 ‘키토’라 하지만, 영어 철자는 ‘Keto’와 ‘Keyto’로 다릅니다. 특징은 가장 건강한 식단이라고 알려진 지중해식 식단을 가미한 것으로 단백질과 지방의 공급원으로 생선과 식물성 식품을 이용하고, 정제된 탄수화물은 제한하는 것입니다. 즉, 지방과 단백질 공급원으로 붉은 고기 대신 올리브오일 아보카도 견과류 생선 등을 이용하고, 섬유질 함량이 많고 전분 함량은 적은 채소도 허용합니다.

일반적인 방식은 ‘기본 키토제닉 다이어트(SKD)’이며, 근래 들어 지중해식 식단을 가미한 ‘Keyto Diet’도 인기를 얻고 있습니다.

키토다이어트

키토제닉 식단 구성하기

‘기본 키토제닉 다이어트(SKD)’에 따라 하루에 2000Kcal를 섭취한다면 탄수화물 섭취량은 50g(200Kcal)이며, 단백질 섭취량은 100g(400Kcal)이고 지방 섭취량은 200g(1400Kcal)입니다. 케톤증 효과를 높이기 위해 탄수화물 섭취량을 5%로 줄이고 단백질 섭취량을 25%로 늘리기도 합니다.

먹을 수 있는 음식

  • 붉은 고기, 햄, 소세지, 베이컨, 닭고기, 칠면조 등 육류와 계란
  • 연어, 참치, 고등어 등 기름진 생선
  • 버터, 크림, 가공되지 않은 치즈 등 유제품
  • 아몬드, 호두, 피칸, 아마씨, 해바라기씨 등 견과류와 씨앗류
  • 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등 간강한 오일
  • 아보카도와 베리: 아보카도나 과카몰리, 라스베리, 블랙베리, GI 지수가 낮은 베리
  • 시금치, 케일, 브로콜리, 오이, 토마토, 양파, 피망 등 탄수화물 함량이 적은 채소
  • 스테비아, 에리스리톨, 몽크프루트 등 저탄수화물 대체 감미료

피해야 할 음식

  • 쌀밥, 옥수수, 밀, 파스타, 시리얼 등 전분 함량이 많은 곡물
  • 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류
  • 뿌리채소 및 구근채소: 감자, 고구마, 당근, 파스닙 등
  • 사과 바나나 오렌지 등 당도가 높은 모든 과일. 단, 약간의 베리류는 허용됨
  • 탄산음료, 과일 주스, 스무디 등 당분이 많은 음료
  • 과자류, 사탕류, 아이스크림, 케이크 등
  • 꿀, 아가베시럽, 메이플시럽 등 당분
  • 저지방 드레싱, 소스, 다이어트 식품
  • 건강에 안 좋은 지방산
  • 맥주, 와인, 소주 등 알코올

키토제닉 다이어트의 효과

키토제닉 다이어트는 뇌전증(간질)을 치료하기 위해 고안된 식이요법이지만, 요즘은 체중 감량 다이어트로 더 유명합니다.

해마다 각 분야를 평가해 순위를 발표하는 미국 저널 U.S.News & World Report의 평가에서 키토 다이어트(Keto Diet)는 ‘가장 빠른 체중 감량 다이어트’부문에서 1위를 차지했으며, 건강 등 대부분의 다른 부문에서는 하위권에 있습니다.

또한, 체중 감량 효과와 관련하여 눈여겨볼 것은 ‘빠른 체중 감량’에서는 1위지만, ‘ 최고의 체중 감량 다이어트’ 부문에서는 21위이며, 따르기 쉬운 정도에서도 20위에 있다는 것입니다. 단기간에 체중을 감량하는 데는 효과가 있지만 장기간에 걸친 체중 감량에는 효과가 작고 따르기도 쉽지 않다는 것입니다. 평가에 참여한 전문가는 ‘이 식단은 포화지방 함량이 지나치게 높고, 칼슘과 섬유질 함량이 낮으며, 건강에 해를 끼치지 않고 장기간 수행할 수 있는지 의문’이라고 말합니다.

주의 사항

건강 전문가들은 키토 다이어트가 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다.

  • 불포화지방: 가장 먼저 지적된 것은 포화지방 함량입니다. 키토 다이어트에 따라 구성된 식단은 포화지방 함량이 지나치게 많아 고콜레스테롤과 심장병 등 심혈관 질환을 비롯한 여러 질병에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.
  • 영양 결핍: 다양한 채소와 과일 그리고 곡물이 배제된 식단은 여러 미네랄과 비타민 결핍을 야기할 수 있다는 것입니다.
  • 간 건강: 많은 지방을 대사해야 하므로 간 건강에 악화시킬 수 있답니다.
  • 신장 건강: 단백질 대사를 돕는 신장에 과부하를 줄 수 있답니다.
  • 변비: 섬유질 함량이 적어 변비를 일으킬 수 있답니다.
  • 사고력 및 정신 건강: 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하는데, 저탄수화물 식단은 뇌가 원하는 포도당을 바로 공급할 수 없어서 이로 인한 문제가 있을 수 있답니다 .

이 외에도 키토 다이어트는 많은 건강 상태에 영향을 미칠 수 있어서, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

참고로, 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서 제시한 에너지 적정 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%입니다.

참고 자료

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