기사에 따르면 당뇨병은 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명이 해당할 정도로 흔한 질병입니다. 그렇다고 해서 쉬운 질병이 된 것은 아닙니다. 당뇨병은 ‘만병의 근원’이라고 할 정도로 다양한 합병증으로 이어질 수 있고, 병명만으로도 힘들다는 것이 느껴지는 합병증도 많으니까요. 하지만 그런 질병에서 멀어질 수 있는 방법은 있습니다.
본인도 모르는 당뇨병
질병관리청 자료에 따르면 2021년 기준 국내 당뇨병 환자 수는 600만 명이 넘고, 당뇨병 고위험군인 당뇨병 전단계 인구는 약 1583명에 달한답니다. 당뇨병 인구와 고위험군 인구를 합하면 2183명이나 되는데, 우리나라 인구의 거의 절반에 가까울 정도입니다. 그런데 더욱 큰 문제는 아파도 아픈 줄 모르는 사람이 참 많다는 것입니다. 통계에 따르면 환자 3명 중 1명은 본인이 당뇨병에 걸렸다는 것을 몰라 치료를 받지 않고 있다는 것입니다. 아픈 데도 아픈지 모르는 것보다 더 위험한 것을 없을 것입니다.
최선의 치료는 예방
질병관리청 자료에 따르면 2021년 기준 당뇨병 인지율은 66.6%에 불과하고, 치료율은 62.4%에 불과합니다. 당뇨병 환자 3명 중 1명이 당뇨병에 걸렸다는 것조차 모르고 있다는 것입니다. 달리 말하면, 3명 중 1명인 병에 걸렸다는 것을 모를 정도로 닥쳐오는 것이 당뇨병이라는 것입니다. 그래서 모든 것이 그렇지만 당뇨병은 아프기 전에 예방하는 것이 최선입니다. 왜냐하면 당뇨병은 대표적인 성인병 중 하나이고, 노화 과정에서 맞닥뜨릴 가능성이 높은 질병이니까요. 다행스러운 것은 당뇨병 전 단계는 예방이 가능하다는 것입니다.
하버드가 알려주는 당뇨병 예방법 5가지
하버드대학교 공공보건대학원의 자료에 따르면 당뇨병 전 단계 10건 중 9건은 생활 습관을 바꾸는 것으로 당뇨병으로 진행되는 것을 막을 수 있습니다. 그 방법도 간단합니다. 두 가지만 기억하고 실천하면 되는데, 하나는 ‘건강한 체중 유지’이고, 다른 하나는 ‘움직이라’는 것입니다. 즉, 건강한 체중을 유지할 수 있도록 식생활을 개선하고 적당히 운동하는 것으로 당뇨병 예방 효과를 높일 수 있다는 것입니다. 아래는 그 다섯 가지 행동 지침입니다.
1 건강한 체중을 유지하라.
과체중과 비만은 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나로, 과체중은 정상 체중에 비해 당뇨병 발병 위험도를 7배나 증가시키며, 비만은 발병 위험도를 20~40배나 증가시킵니다. 현재 과체중이라면 체중을 7~10% 감량하는 것으로 제2형 당뇨병 발병 소지를 절반으로 줄일 수 있습니다.
2 움직이고, TV를 끄자.
운동은 우리 몸이 인슐린을 사용하고 포도당을 흡수하는 능력을 향상시키는 등 제2형 당뇨병 발병 소지를 크게 낮출 수 있습니다. 반대로 활동량이 부족하면 제2형 당뇨병 발병 위험도가 그만큼 높아집니다. 그렇다고 해서 대단한 운동이 필요한 것도 아닙니다. 연구 결과는 날마다 30분 동안 활발하게 걷는 것으로 제2형 당뇨병 발병 위험을 30% 감소시킨 것을 보여주니까요. TV를 끄고 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간을 줄이는 것으로 시작해 보면 좋을 것입니다.
3 식단을 조정하라.
제2형 당뇨병은 우리 몸이 포도당을 제대로 처리하지 못하기 때문에 일어납니다. 따라서 포도당과 관련한 식단 조절이 필요합니다. 물론 많은 사람이 식단 조절을 힘들어합니다. 그 이유는 어느 특정 음식 하나만을 피하거나 선택하는 것으로 되지 않기 때문일 것입니다. 아래 네 가지 원칙에 따라 먹어도 좋은 음식과 피해야 할 음식을 구별하는 것으로 시작해 보세요. 당뇨병 관리에 있어서 음식 조절이 필수라는 것을 기억해야 합니다.
- 백미 등 정제된 곡물보다는 통곡물을 선택하라.
- 설탕이 든 음료를 피하고, 물 커피 차 등 설탕이 없는 음료를 선택하라.
- 포화지방과 트랜스지방을 피하고, 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부한 음식을 선택하라.
- 붉은 고기를 제한하고 가공육을 피하라. 육류는 가금류와 생선을 선택하라.
4 담배를 끊어라.
흡연과 당뇨병이 연관 없어 보일지도 모릅니다. 하지만 연구 결과가 보여주는 것은 흡연자는 비흡연자보다 당뇨병에 걸릴 위험이 50%나 많다는 것입니다. 담배는 이외에도 다양한 건강상의 문제를 일으키므로 금연이 답입니다.
5 알코올을 제한하라.
알코올은 대개 심장 질환과 관련해 금기사항으로 지목됩니다. 하지만 당뇨병과 관련해서도 마찬가지입니다. 연구 결과는 적당한 알코올 섭취가 인슐린의 효율성을 높이는 긍정적인 효과도 있지만, 과도한 알코올 섭취는 당뇨병 발병 위험을 높인다는 것을 보여줍니다. 중요한 것은 적당한 수준으로 마시는 것인데, 여기서 말하는 ‘적당한 수준의 음주’는 여성은 하루 1잔 이내, 남성은 하루 2잔 이내이다. 물론 현재 알코올을 마시지 않는다면 약간의 긍정적인 효과를 위해 술잔을 들 필요는 없습니다. 체중 감량, 운동, 식생활 개선 등으로도 인슐린 효율성을 높일 수 있으니까요.
모두를 위한 선택
위와 같이 체중 조절, 운동, 식단 개선 그리고 금연과 금주 등 몇 가지 간단한 조치로 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 위 다섯 가지를 실천하는 것이 쉬울 수도 있고 어려울 수도 있습니다. 특히 세 번째 ‘식단 개선’은 개인 차원을 넘을 수도 있습니다. 한 사람을 위해 가족 모두의 식단을 바꾸는 것도 쉽지 않고, 날마다 가족 식단 외에 추가적인 식단을 준비하는 것도 쉽지 않은 일이니까요. 하지만 ‘당뇨병 식단’이 아니라 누구에게나 필요한 ‘건강 식단’으로 접근하면 그리 어려운 일도 아닐 것입니다. 그런 식단으로 지중해식 식단을 추천합니다.
참고 자료
- CDC: What is Diabetes?
- Harvard School of Public Health: Simple Steps to Preventing Diabetes
- 질병관리청: 당뇨병전단계, 정상으로 되돌릴 수 있을까요?
