건강상식

망간의 효능과 섭취량, 망간이 풍부한 음식

2024년 5월 24일

칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘 – 우리에게 익숙한 미네랄(무기질)입니다. 모두 건강에 필요한 성분이지요. 여기에 망간이나 구리를 추가하면 어떨까요? 왠지 실험실 느낌이 들기도 하지요? 하지만 망간 역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 망간에 어떤 기능과 효능이 있는지, 권장 섭취량과 망간이 풍부한 음식이 무엇인지 알아봅니다.

미량 영양소 망간

미네랄(무기질)은 체중의 약 4%를 차지하는 물질로, 탄수화물 단백질 지방 비타민과 함께 ‘5대 영양소’에 속합니다. 참고로, 우리 몸에서 에너지원으로 사용되고 많은 양이 필요한 탄수화물 단백질 지방은 ‘다량 영양소’ 또는 ‘3대 영양소’라 부르고, 적은 양이 필요한 비타민과 미네랄(무기질)은 ‘미량 영양소’라 부릅니다. 영양소 분류와 ‘5대 영양소’에 관한 것은 3대 영양소, 5대 영양소 간단 정리 글에서 확인하세요.

산딸기

망간의 효능

무기질(미네랄)은 필요량이 100mg 이상인 것은 다량 무기질, 그 미만인 것은 미량 무기질로 나누는데, 망간은 ‘미량 무기질’에 속합니다. 물론, 적은 양이라고 해서 무시해도 되는 것은 아닙니다. ‘5대 영양소’인 것에서 알 수 있는 것처럼 우리 몸에서 망간이 부족하면 그에 따른 결핍증이 나타나니까요. 망간은 우리 몸에서 뼈 형성, 대사 작용, 면역, 혈액 응고 등 다양한 작용에 사용됩니다. 아래는 일반적으로 말하는 망간의 주요 효능(기능)입니다.

뼈 형성과 뼈 건강 증진 효능이 있습니다.
탄수화물 단백질 등 영양소 대사 작용을 돕습니다.
상처 치유 및 콜라겐 생성을 돕습니다.
혈액 응고 및 월경 전 증후군 완화 작용이 있습니다.
항염 등 항산화제로 작용합니다.

권장 섭취량, 충분 섭취량

건강 관련 글에서 섭취량과 관련해 크게 세 가지 기준을 볼 수 있습니다. 하나는 ‘권장 섭취량’이고, 다른 하나는 ‘충분 섭취량’이며, 나머지 하나는 ‘상한 섭취량’입니다. 아래는 우리나라 보건복지부의 설명입니다.

권장 섭취량: 인구집단의 약 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취 수준
충분 섭취량: 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 때 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양
상한 섭취량: 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준

우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서는 망간의 섭취량을 ‘충분 섭취량’으로 제시하고 있습니다. 아래는 연령과 성별에 따른 망간의 하루 충분 섭취량입니다.

망간의 하루 충분 섭취량

5개월 이하 영아: 0.01mg
6~11개월 영아: 0.8mg
1~2세 유아: 1.5mg
3~5세 유아: 2.0mg
6~8세 어린이: 2.5mg
9~11 어린이: 3.0mg
12세 이상 남자: 4.0mg
12세 이상 여자: 3.5mg
임신부, 수유부: 추가량 없음

망간이 풍부한 음식

망간은 해산물, 곡물, 채소 등 다양한 음식에 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 모두 요리하지 않은 생것 100g당 함량입니다.

현미, 오트밀(귀리), 메밀 등 통곡물
홍합, 굴 등 해산물
헤즐넛, 피칸, 땅콩 등 견과류
시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 잎채소
파인애플, 블루베리, 바나나, 베리류
녹차

참고로, 귀리 100g에 들어 있는 망간의 양은 4.9g이며, 시금치 100g에 들어 있는 망간의 양은 0.9mg입니다. 또한, 생굴 100g에 들어 있는 망간의 양은 0.6mg입니다. 식재료는 대개 말리거나 익히면 수분이 줄어들어 영양성분 함량이 많아집니다.

망간 결핍 및 과잉

미네랄은 우리 몸에 적은 양이 필요하지만, 부족하면 그에 따른 문제가 발생하고, 반대로 너무 많아도 그에 따른 문제가 발생합니다. 망간도 마찬가지입니다. 하지만 대부분의 사람은 음식에서 필요한 만큼 망간을 섭취하므로, 건강에 문제가 없다면 망간 결핍은 매우 드물며, 음식에 자연적으로 들어 있는 망간이 인체에 해를 끼친다는 보고도 아직 없답니다. 보충제는 독성 위험이 있으므로, 의료 전문인의 조언에 따라야 합니다.

참고 자료