최근 몇 년 사이 큰 붐을 일으킨 다이어트 중에 ‘키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)’가 있습니다. 우리말로는 ‘키토제닉’이라 쓰기도 하고 ‘케토제닉’이라 쓰기도 합니다. 이걸 줄여서 ‘키토(Keyto) 다이어트(Keto Diet)’ 또는 ‘케토 다이어트’라 부릅니다.
그런데 이렇게 줄여서 부를 때 혼돈하기 쉬운 다이어트가 있는데, 바로 ‘키토(Keyto) 다이어트(Keyto Diet)’입니다. 우리말 표기는 둘 다 ‘키토’가 무난하지만, 영어 표기는 ‘Keto’와 ‘Keyto’로 다릅니다. 우리말 표기에서 혼돈을 피하기 위해 ‘Ketogenic Diet’의 줄인 이름 ‘Keto Diet’는 ‘케토 다이어트’로 정리하는 것이 좋겠다는 생각이 듭니다. 이 글에서 한글 표기 ‘케토’는 ‘Keto’를 가리키고, 키토’는 ‘Keyto’를 가리킵니다.
‘케토(Keto) 다이어트’와 ‘키토(Keyto) 다이어트’, 무엇이 다를까요? 그 차이와 요즘 인기 있는 ‘키토(Keyto) 다이어트’에 관해 알아봅니다.
오늘 알아볼 내용
‘케토(Keto) 또는 키토(Keyto)
‘키토(Keyto) 다이어트’는 2018년에 미국 캘리포니아 대학교(샌프란시스코, UCSF) 심장학 교수와 그 팀에 의해 만들어졌습니다. 간단하게 말하면, 기존의 ‘케토 다이어트’를 건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 ‘지중해식 식단’과 접목한 것이 바로 ‘키토(Keyto) 다이어트’입니다. 따라서 키토(Keyto) 다이어트를 알기 위해 먼저 간단하게나마 ‘케토 다이어트’와 ‘지중해식 식단’을 살펴보는 것이 도움 될 것입니다.
케토 다이어트(Keto Diet) 간단 정리
‘케토 다이어트’의 원래 명칭은 ‘케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)’입니다. 발음을 우리말로 옮기면 ‘키토제닉’에 가깝지만, 위에서 언급한 것처럼, 여기서는 혼돈을 피하기 위해 ‘케토제닉 다이어트’를 사용할 것입니다.
저탄수화물 고지방 다이어트
케토 다이어트는 일종의 ‘저탄수화물 고지방(저탄고지, LCHF)’ 다이어트입니다. 즉, 탄수화물 섭취량은 줄이고 지방 섭취량은 늘리는 식이요법인데, 이렇게 하면 우리 몸에 ‘케톤체(Ketone body)’가 생성됩니다. ‘케토제닉(Ketogenic)’이라는 이름이 바로 ‘케톤체(Ketone body)’ 생성(-genic)’을 뜻합니다.
케톤체 생성 다이어트
우리 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중은 약 65%이고, 나머지는 지방과 단백질입니다. 잘 아는 것처럼, 우리가 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해돼 바로 에너지로 사용되는데, 이렇게 사용하고 남은 포도당은 ‘글리코겐’으로 변환돼 저장됩니다. 그런데 우리 몸에 저장되는 글리코겐의 양은 대략 300~500g으로 한정돼 있어, 그 양이 차면 나머지는 중성지방으로 저장됩니다. 이것이 바로 ‘체지방’입니다.
운동량이 많거나 단식하면 우리 몸은 그날 섭취한 음식에서 만든 에너지를 다 사용한 후 먼저 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용합니다. 그래도 에너지가 보충되지 않으면, 즉 음식을 먹지 않으면 우리 몸은 비축한 체지방(중성지방)을 분해해 에너지원으로 사용하는데, 이렇게 분해된 것을 ‘케톤체(Ketone body)’라 합니다.
저탄고지 다이어트와 케톤증
저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취량을 줄이고 줄인 만큼 지방 섭취량을 늘리는 것이 핵심입니다. 탄수화물 섭취량이 부족하면 우리 몸은 중성지방(체지방)을 분해해 케톤체를 만들어 에너지원으로 사용하는데, 이런 상태 ‘케톤증(케토시스, ketosis)’이라 합니다. 즉, 이 상태에 들어서고 추가로 탄수화물 식품을 먹지 않는다면 우리 몸은 계속해서 체지방을 분해해 에너지로 사용하면서 살이 빠지게 됩니다.
지중해식 다이어트 간단 정리
‘지중해식 식단’은 건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 다이어트로, 지중해 연안 지역에서 사는 사람들의 식단을 본뜬 것입니다. 이유는 바로 ‘건강’과 ‘장수’입니다.
식단과 건강
1950년대, 어느 학자의 눈에 이상한 현상이 잡혔습니다. 당시 상대적으로 부유한 미국인의 건강 수준이 상대적으로 소박하게 살아가는 지중해 지역 사람들의 건강 수준보다 못하다는 것입니다. 풍요로운 환경에서 더 잘 먹는데도 말입니다. 그 학자는 그 원인이 식단에 있다고 보았습니다. 육류 위주의 기름진 미국인의 식단이 건강에는 좋지 않은 영향을 미친다는 것이지요. 그리고 반대로, 채소와 해산물로 구성된 소박한 지중해 지역 사람들의 식단이 건강에 영향을 미친다는 것입니다. 여기서 시작된 것이 바로 ‘지중해식 다이어트’입니다.
지중해식 식단의 특징
지중해식 식단은 지중해 지역에 있는 어느 레스토랑의 고급 메뉴가 아니라, 1960년대 그 지역 사람들의 일상 식단을 바탕으로 재구성한 것입니다. 아래는 식단의 일반적인 특징입니다. 여기에 일상적인 신체 활동도 들어 있습니다.
- 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등 식물성 식품에 초점을 둡니다.
- 육류(붉은고기)는 가능한 한 배제하고, 생선과 가금류는 일주일에 두세 번 넣습니다.
- 식용유는 엑스트라 버진 올리브오일을 사용합니다.
- 저지방 우유와 유제품은 매일 적당량 넣습니다.
- 레드 와인은 식사와 함께 한 잔 정도 허용합니다.
- 설탕과 소금은 가능한 한 적게 사용합니다.
지중해식 식단의 건강상의 효과
지중해 식단은 건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 다이어트 방식입니다. 왜냐하면 오랜 기간 관찰 연구 결과 심혈관 질환과 당뇨병 위험도를 낮추고 노화를 억제하며 수명을 연장하는 등 다양한 건강상의 효과가 입증되었으니까요.
케토(Keto) 다이어트의 문제점
위에서 살펴본 것처럼 ‘케토(Keto) 다이어트’는 ‘저탄고지’ 다이어트입니다. 즉, 탄수화물 섭취량을 대폭 줄이고 그 대신 지방 섭취량을 늘리는 방식인데, 식단에서 탄수화물이 차지하는 비율은 10%이고 단백질 비율은 20%이며 지방의 비율은 70%입니다. 그러니까 일반적인 식단에서 탄수화물의 비율과 지방의 비율을 바꾼 것입니다. 그리고 섭취하는 지방의 종류에도 제약이 없어서, 붉은고기든 햄이든 소시지든 베이컨이든 마음대로 먹을 수 있습니다.
지방이 문제
우리가 섭취하는 지방은 크게 불포화지방, 포화지방, 트랜스지방 등이 있습니다. 이중 불 포화지방은 건강에 좋은 영향을 미치고 포화지방과 트랜스지방은 건강에 나쁜 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
건강에 좋은 불포화지방은 대부분의 식물성 기름과 생선에 풍부하게 들어 있고, 건강에 나쁜 포화지방은 육류(붉은고기)에 풍부하게 들어 있습니다. 트랜스지방은 주로 식품 업계에서 사용하는 지방으로 식물성 기름에 수소와 촉매를 넣어 만드는데, 적은 양이지만 붉은고기와 우유에도 들어 있습니다.
‘케토(Keto) 다이어트’는 섭취하는 지방의 종류에 제한이 없는데, 이것이 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 바로 여기서 ‘키토(Keyto) 다이어트’가 출발합니다.
키토(Keyto) 다이어트의 특징
‘키토(Keyto) 다이어트’는 ‘케토(Keto) 다이어트’의 기본 원리인 ‘저탄고지’와 ‘케톤시스’는 유지하되, 섭취하는 지방을 건강에 좋은 불포화지방으로 제한합니다. 그리고 섭취하는 탄수화물 식품도 저탄수화물 채소와 과일로 유도합니다. 이렇게 지방 공급원을 불포화지방으로 제한하고 탄수화물 공급원도 과일과 채소로 제한하고 보니 음식의 종류에 있어서 지중해식 식단과 비슷합니다. 다른 것이라면 탄수화물 단백질 지방의 구성 비율입니다. 즉, 지중해식 식단에서 탄수화물 단백질 지방의 비율을 ‘케토(Keto) 다이어트’에 맞춘 것이 바로 ‘키토(Keyto) 다이어트’입니다. 그리고 여기에 호흡을 통해 ‘케토시스’를 감지할 수 있는 장치를 도입했으며, 앱과 코스를 통해 추천 레시피 등 다양한 정보를 제공합니다.
키토(Keyto) 다이어트 식단 구성
어떤 다이어트 프로그램이든 그 핵심은 ‘식단’인데, 키토(Keyto) 다이어트는 식품의 종류에 있어서 지중해식 식단을 따릅니다. 아래는 간추린 키토(Keyto) 다이어트 식품 규정입니다.
- 탄수화물 공급원은 저탄수화물 식품인 채소와 과일로 합니다.
- 지방 공급원은 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어 있는 견과류와 씨앗류 및 엑스트라 버진 올리브유 등 식물성 기름으로 합니다.
- 단백질 공급원은 생선과 콩류 식품으로 합니다.
- 우유와 유제품은 허용됩니다.
키토(Keyto) 다이어트의 효과
다이어트의 효과는 크게 건강상의 효과와 체중 감량 효과로 나눌 수 있습니다. 목포가 체중 감량이든 아니든, 건강하려면 건강에 적합한 체중을 유지해야 합니다. 또한, 무리하게 살을 빼기보다는 건강을 고려한 체중 감량 역시 중요합니다. 그래서 당연한 말이지만, 좋은 다이어트 프로그램은 ‘건강에도 좋고 체중 감량에도 좋은 다이어트’일 것입니다.
순위로 살펴본 키토(Keyto) 다이어트의 효과
미국의 저널 U.S.News & World Report는 해마다 ‘올해 가장 살기 좋은 나라’ 순위나 가장 살기 좋은 도시 순위를 비롯해 대학교 순위나 병원 순위 등 사회 각 방면을 평가해 발표합니다. 그중에 ‘다이어트 프로그램’ 평가도 있습니다. 2024년 평가단은 의사 영양사 등 43명으로 구성됐는데, 이렇게 추린 30개의 다이어트 프로그램 중에 ‘키토(Keyto) 다이어트’도 있고, ‘케토 다이어트’도 있습니다. 키토(Keyto) 다이어트는 종합 평가에서 23위에 올랐고, 케토 다이어트는 25위에 올랐습니다. 키토 순위가 케토보다 높은 것은 ‘건강’ 측면에서 개선된 것이므로 당연한 결과일 것입니다.
- 종합 평가: 23위
- 빠른 체중 감량 다이어트: 6위
- 당뇨병에 좋은 다이어트: 11위
- 심장 건강에 좋은 다이어트: 15위
- 건강한 먹거리 다이어트: 15위
- 가족 친화적 다이어트: 14위
순위가 다소 낮아 보일 수도 있지만, 2018년에 등장한 비교적 신생 다이어트 프로그램이고, 세상에 많고 많은 다이어트 프로그램 중에서 선정된 것이니까요. 순위에서 알 수 있는 것처럼, 키토(Keyto) 다이어트는 건강에 도움 되고, 체중 감량에도 도움 되며, 온 가족이 하기에도 좋은 다이어트입니다. 참고로, ‘빠른 체중 감량’ 항목은 장기적으로는 힘들다 해도 3개월 정도 단기간에 빠르게 살을 뺄 수 있는지를 평가합니다.
키토(Keyto) 다이어트 주의 사항
세상에 좋기만 한 것을 없을 것입니다. 아무리 ‘지금’ 좋은 것도 상황과 시간에 따라 가치 판단이 달라지기도 하니까요. 건강에 좋은 다이어트 프로그램이라고 해서 마냥 좋을 수만도 없습니다. 특히 우리 몸은 복잡하고 신비해서 알약 하나로 모든 질병을 커버할 수도 없고, 사람에 따라 특정 영양소의 요구량도 다를 수 있으니까요. 키토(Keyto) 다이어트도 마찬가지입니다.
주의할 것은 키토(Keyto) 다이어트는 일종의 ‘저탄수화물 고지방 다이어트’라는 것입니다. 바로 탄수화물 섭취량이 적은 것이 문제를 일으킬 수 있고, 지방 섭취량이 많은 것이 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.
탄수화물 섭취량이 적으면
탄수화물 섭취량이 적으면 피로와 집중력 저하 및 브레인포그(brain fog) 등의 문제가 일어날 수 있답니다.
지방 섭취량이 많으면
지방 섭취량이 많으면, 그게 건강에 좋은 불포화지방이라 하더라도, 칼로리로 인해 체중이 늘 수 있으며, 지방 대사에 필요한 담즙을 분비하는 담낭(쓸개)에 무리를 줄 수 있으며, 설사 변비 등 소화 관련 문제가 일어날 수 있답니다. 또한, 영양 균형이 중요한 임신부나 수유부도 피해야 합니다.
이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보를 담고 있습니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 이용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 특정 다이어트 프로그램을 선택하기 전에 먼저 의료 전문가의 도움을 받아야 합니다.
참고 자료
- U.S.News & World Report: Keyto Diet 2024
- Keyto: Keyto