지방의 종류 – 말도 많고 탈도 많은 지방의 유형

지방 – 참 말도 많고 탈도 많지요? ‘좋다’ ‘나쁘다’ 의견이 제각각이고, 최근에는 고지방 다이어트로 많은 논쟁이 일기도 했고요. 오늘은 그 지방에 관해 알아봅니다. 이 글은 하버드대학교 공공보건대학원의 자료를 번역한 것입니다.

불포화 지방

불포화 지방은, 실내 온도에서 액체 상태인데, 혈중 콜레스테롤 수치를 좋게 하고, 염증을 완화하며, 심장 박동을 안정시키고, 다른 많은 건강에 이로운 역할을 하므로 좋은 지방으로 간주합니다. 이 지방은 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류 같은 식물 식품에 들어 있습니다. ‘좋은’ 불포화 지방에는 두 종류가 있습니다.

1. 단일불포화 지방이 많은 식품은 다음과 같습니다.

• 올리브유, 땅콩유, 카놀라유
• 아보카도
• 아몬드, 헤이즐넛, 피칸 같은 견과류
• 호박씨, 참깨 같은 씨앗류

2. 다불포화 지방이 많은 식품은 다음과 같습니다.

• 해바라기유, 옥수수유, 콩기름, 아마씨유
• 호두
• 아마씨
• 생선
• 캐놀라유: 단일불포화 지방도 많지만, 다불포화 지방도 많이 들어 있습니다.

오메가-3 지방은 중요한 다불포화 지방 중 하나입니다. 우리 몸은 이 지방을 만들 수 없어서 식품을 통해 섭취해야만 합니다.

• 오메가-3 지방을 섭취하는 가장 좋은 방법은 일주일에 2~3차례 생선을 먹는 것입니다.
• 오메가-3 지방이 많은 식물성 식품 공급원에는 아마씨, 호두, 캐놀라유, 대두유 등이 있습니다.
• 하버드 공공보건대학원의 연구에 따르면, 혈중 오메가-3 지방산이 높을수록 노인의 조기 사망률이 낮습니다.

대부분 사람은 건강에 좋은 불포화 지방을 충분히 먹지 않습니다. 미국 심장협회는 하루 칼로리의 8~10%를 다불포화 지방에서 얻으라고 조언합니다. 연구 결과는 포화 지방 대신 다불포화 지방을 더 많이 섭취할 경우(하루 칼로리의 15%까지) 심장 질환 발병률이 더 낮다는 것을 보여줍니다.

• 네덜란드 연구자들은 탄수화물과 다양한 유형의 지방이 혈중 지질 수치에 미치는 영향에 관한 60건의 연구 결과를 분석했습니다. 탄수화물 대신 다불포화 지방과 단일불포화 지방을 섭취한 임상시험에서, 이들 좋은 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높인 것으로 나타났습니다.
• 보다 최근에 수행한 ‘심장 건강을 위한 최적의 다량영양소 섭취 시험(OmniHeart)’으로 알려진 무작의 임상시험은 탄수화물이 풍부한 식단을 주로 단일불포화 지방인 불포화 지방 식단으로 대체하는 것이 혈압을 낮추고 지질 수치를 개선하며 예상되는 심혈관 질환 위험을 줄인다는 것을 보여줍니다.

건강한 지방이 함유된 식품 찾기는 어떤 지방이 건강에 좋고 나쁜지를 결정하는 데 도움되는 편리한 시각적인 가이드입니다.

포화 지방

지방이 들어 있는 모든 식품에는 특정 유형의 지방이 섞여 있습니다. 심지어 닭고기와 견과류 같은 건강한 식품에도 적은 양이지만 포화 지방이 들어 있습니다. 물론 이것은 소고기나 치즈나 아이스크림에 들어 있는 포화 지방의 양보다는 적습니다. 포화 지방은 주로 동물성 식품에 들어 있지만, 코코넛 코코넛유 팜유(야자유) 팜핵유(야자핵유) 같은 몇몇 식물성 식품도 포화 지방이 풍부한 식품입니다.

• 미국인을 위한 식사 지침은, 포화 지방에서 얻는 열량을 하루 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 하라고 권고합니다.
• 미국 심장협회(AHA)는 더 나아가서 포화 지방에서 얻는 열량을 하루 칼로리 섭취량의 7% 이하로 제한하라고 권고합니다.
• 하지만, 포화 지방을 정제된 탄수화물로 대체하면서 포화 지방을 줄이는 것은 이점이 없습니다. 포화 지방 대신 정제된 탄수화물을 먹는 것은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추지만, 좋은 HDL 콜레스테롤 역시 낮추고, 중성지방을 높입니다. 이렇게 하는 것의 실제 효과는 포화 지방을 많이 먹는 것만큼이나 심장에 나쁜 영향을 미친다는 것입니다.

미국에서 포화지방이 들어 있는 가장 흔한 식품은 이런 것들입니다.

• 피자와 치즈
• 육류 제품 (소세지, 베이컨, 소고기, 햄버거)
• 쿠키, 다른 곡물로 만든 디저트
• 다양한 패스트푸드

지난 수십 년간 포화 지방이 해롭다는 조언이 있었지만, 최근에 그 견해에 변화가 시작되었습니다. 여러 연구 결과는 포화 지방이 풍부한 음식을 먹는 것이 심장 질환 위험을 높이지 않는다는 것을 보여주는데, 이 중 한 보고서는 23년간 350,000명이 참여한 21건의 연구 결과를 분석한 것입니다.

• 연구자들은 포화 지방 섭취와 관상동맥심장질환, 뇌졸중, 심혈관질환 간의 관계에 주목했습니다. 여기서 다음과 같은 논란이 많은 결론이 나왔습니다: “식이 포화 지방이 관상동맥심장질환이나 뇌졸중이나 심혈관질환 발병 위험을 높인다는 이전의 역학 연구는 증거가 충분하지 않습니다.”
• 널리 알려진 2014년의 한 연구는, 포화 지방과 심장 질환의 연결성에 의문을 제시했습니다. 하지만 하버드 공공보건 대학원의 영양학 전문가는 그 자료가 심각하게 오해한 것으로 결론지었습니다. 그 자료를 바로잡기 위해서 하버드 공공보건 대학원은 일단의 영양학 전문가 위원회를 소집하고 “포화 또는 불포화: 지방의 종류가 문제일까? (Saturated or not: Does type of fat matter?)”라는 토론회를 개최했습니다.

가장 중요한 메시지는 포화 지방을 건강에 좋은 지방, 특히 다불포화 지방으로 바꾸는 방식으로 포화 지방을 줄이는 것이 건강에 좋을 수 있다는 것입니다. 포화 지방 대신 좋은 지방을 먹는 것은 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 낮추고, 총콜레스테롤에서 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤 비율을 높이며, 심장 질환 위험을 낮춥니다.

포화 지방 대신 좋은 지방을 먹는 것은 당뇨병의 전조인 인슐린 저항을 막는 데 도움됩니다. 따라서, 연구 결과는 포화 지방이 이전에 생각한 것 만큼 해롭지 않다 하더라도 불포화 지방이 가장 건강한 지방이라는 것을 분명하게 보여줍니다.

트랜스 지방

흔히 트랜스 지방이라 불리는 트랜스 지방산은 액체 식물성 기름에 수소와 촉매를 넣고 가열하는 수소화 과정에서 생성됩니다.

• 식물성 기름을 부분적으로 수소화하는 과정은 식물성 기름을 더 안정되게 하고 산화할 가능성을 줄입니다. 또한, 이 과정은 기름을 고체로 변화시켜 마가린이나 쇼트닝이 되게 합니다.
• 부분 경화유는 반복적인 가열에서 분해되지 않아 패스트 푸드를 튀기는데 이상적으로 사용됩니다.
• 이런 이유로, 부분 경화유는 레스토랑과 식품 산업에서 튀김 요리와 굽는 요리 그리고 과자류와 마가린 등 가공 요리에서 중추적인 역할을 합니다.

우리 식탁에 올라오는 트랜스 지방 공급원에 부분 경화유만 있는 것이 아닙니다. 트랜스 지방은 적은 양이지만 소고기 지방과 유제품 지방에도 들어 있습니다.

트랜스 지방은 다음과 같은 이유로 심장과 혈관 그리고 우리 몸 다른 부분에 가장 나쁜 영향을 미치는 지방입니다.

• 트랜스 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 높이고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 낮춥니다.
• 트랜스 지방은 일종이 면역 반응인 염증을 일으키는데, 심장병 뇌졸중 당뇨병 그리고 다른 만성적인 질환과 관련된 염증을 일으킵니다.
• 트랜스 지방은 인슐린 저항성을 높입니다.
• 트랜스 지방은 적은 양이라도 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 섭취 열량 중 트랜스 지방에서 얻는 열량이 2% 증가할 때마다 관상 동맥 심장 질환 위험도는 23% 증가합니다.

인공으로 만들어진 트랜스 지방을 제거하기 위한 긴 여정

지난 수년 동안, 단지 진정한 음식이 무엇인지를 찾아온 사람들만이 어떤 음식에 트랜스 지방이 들어있는지를 알고 있었습니다. 이 유령 같은 지방은 수천 가지 음식에 들어 있었지만, 부분 경화유와 식물성 쇼트닝과 같은 암호 같은 단어에 익숙한 사람만이 그 존재 여부를 알고 있었습니다. 다행스럽게도 1990년대에 수행한 대규모 연구에서 트랜스 지방이 건강에 해로운 영향을 미친다는 경고음이 울린 후 선도적으로 진행한 일련의 정책들을 통해 2018년까지 미국 식품 산업에서 인공적으로 만든 트랜스 지방이 거의 제거되었습니다. 하지만, 트랜스 지방을 제거하는 여정은 그렇게 간단하지 않았으며, 미국 밖에서는 여전히 해야 할 일이 많습니다. 많은 개발도상국에서 트랜스 지방 섭취량은 여전히 많습니다.

식품에서 트랜스 지방을 제거하려는 정책들

(역주) 이 단락은 2018년 이전 자료에 있던 내용으로, 미국 식품 산업에서 트랜스 지방이 제거된 후 바로 앞에 있는 ‘인공으로 만들어진 트랜스 지방을 제거하기 위한 긴 여정’으로 대체 되었지만, 위와 같이 업데이트 되기까지 어떤 정책들이 있었는지 알 수 있는 자료이므로 그대로 둡니다.

• 1990년대에, 미국인은 하루에 약 6g의 트랜스 지방을 섭취했습니다. 이상적인 것은 하루 1g 이하이며, 경화유로부터 섭취는 0g이 최상입니다.

2006년도 식품 성분 표기법은 식품 회사들이 식품 성분표에 트랜스 지방을 표기하도록 했습니다. 이 법은 많은 식품 회사들이 트랜스 지방이 없는 오일과 지방을 사용하는 것으로 바꾸게 했고, 결과적으로 미국 내에서 유통되는 식품에서 트랜스 지방을 줄였습니다.

• 미국 질병통제예방센터에서 행한 연구 결과 미국인들의 혈중 트랜스 지방 수치가 2000년에서 2009년 사이에 58% 떨어졌는데, 이것은 식품 성분 표기법이 기대했던 효력을 나타낸 증거입니다.
• 83 개소 주요 유명 식품점과 레스토랑 조사한 결과는 낙관적입니다. 이들은 제품에서 성분 배합을 달리했는데, 포화 지방도 추가하지 않고 트랜스 지방도 줄였습니다.
• 만약 어떤 제품 한 번 분량에 트랜스 지방이 0.5g 미만이라면, 이 제품은 여전히 ‘트랜스 지방 없음’으로 표기될 수 있습니다. 그래서 미국에서 많은 제품이 ‘트랜스 지방 없음’으로 되어 있지만, 이 제품에는 여전히 적은 양이라도 트랜스 지방이 들어 있을 수 있습니다.

2015년 6월에, 미국 FDA는 식품에서 인공 트랜스 지방을 금지하는 결정을 공포했습니다. 미국 내 식품 제조업자들에게는 가공 식품에서 인공 트랜스 지방의 주요 공급원인 경화유를 제거 하는 데 3년 간의 유예 기간이 주어질 것입니다.

우리는 미국에서 트랜스 지방이 사라지게 하는 좋은 일들을 해나가지만, 일부 개발도상국에서는 여전히 트랜스 지방을 널리 사용하고 있습니다. 값이 싼 경화유와 야자유(팜유)는 식품 회사뿐만 아니라 가정에서도 널리 쓰입니다. 그리고 전통적인 요리용 기름 대신 경화유를 쓰는 것으로 인해 세계 여러 개발도상국에서 심혈관 질환이 유행병처럼 번지게 되었습니다.

원문 출처: Types of Fat