아몬드 효능, 부작용, 칼로리, 고르는법, 하루 섭취량

아몬드에는 어떤 효능이 있을까요? 아몬드는 우리가 잘 아는 견과류 중 하나이며, 영양 성분이 풍부한 것으로도 유명합니다. 아몬드는 장미과에 속한 나무로, 원산지는 중동 지방입니다. 하지만 현재 최대 생산지는 중동 지역이 아닌, 미국 캘리포니아주라고 합니다.

아몬드의 특별한 성분은 무엇인가요?

아몬드 100g에 들어 있는 대량영양소는 아래와 같습니다.

• 칼로리: 579Kcal
• 단백질: 21.15g
• 지방: 49.93g
• 탄수화물: 21.55g
• 섬유질: 12.5g
• 당분: 4.35g

1. 양질의 단일불포화지방산과 단백질 등 영양분이 풍부하게 들어 있습니다.

2. 항산화 성분이 풍부합니다.
아몬드는 항산화 성분의 보고입니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 세포 손상과 세포 노화에 대응하고 각종 질병을 억제하는 물질입니다. 이 성분은 주로 아몬드의 갈색 껍질에 들어 있답니다. 특히 항산화제로 작용하는 비타민E는 100g에 25.63mg이 들어 있을 정도로, 아몬드는 비타민E의 주요 공급원 중 하나입니다.

3. 섬유질이 풍부합니다.
아몬드 100g에 12.5g의 섬유질이 들어 있답니다. 섬유질은 탄수화물의 흡수를 느리게 해서 혈당 조절을 돕고, 소화를 돕는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

4. 미네랄이 풍부합니다.
아몬드에는 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 우리 몸에서 수 많은 대사 작용에 필요한 마그네슘과, 뼈 건강에 중요한 인, 면역 기능과 소화기능 등에 작용하는 망간도 풍부하게 들어 있으며, 철분도 풍부하게 들어 있어서 헤모글로빈 생산을 도울 수 있답니다.

효능은 무엇인가요?

1. 혈당 조절을 돕습니다.

견과류는 탄수화물 함량은 적고, 건강에 좋은 지방산과 단백질 그리고 섬유질이 풍부하게 들어 있는 식품입니다. 아몬드도 예외가 아닙니다. 게다가 아몬드에는 마그네슘도 풍부하게 들어 있는데, 100g에 들어 있는 마그네슘양이 하루 권장 섭취량에 육박합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 작용을 하는 중요한 영양소로, 그 작용 중의 하나가 혈당 조절입니다. 아몬드 섭취로 대사증후군과 제2형 당뇨병의 발병 위험도를 낮출 수 있을 것입니다. 물론 마그네슘은 통곡물이나 녹색잎채소에도 많이 들어 있습니다.

2. 혈압 조절을 돕습니다.

마그네슘의 작용 중 하나는 혈압을 조절하는 것인데, 우리 몸에 마그네슘이 부족하면 혈압에 문제가 생길 수 있답니다. 고혈압은 심근경색이나 뇌졸중 등 여러 질병의 요인이라 하지요. 꾸준히 아몬드를 섭취하는 것으로 혈압을 낮추고, 심혈관 질환의 발병 위험도를 낮출 수 있을 것입니다.

3. 콜레스테롤 조절을 돕습니다.

나쁜 LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나입니다. 아몬드에는 혈압은 물론 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있어서, 아몬드 섭취로 심혈관 질환 발병 위험도를 낮출 수 있답니다.

4. 포만감을 줍니다.

아몬드에는 단백질과 섬유질이 풍부하게 들어 있어서, 적은 양의 섭취로도 쉽게 포만감을 느끼고, 그래서 식욕을 떨궈 추가 섭취를 막아 체중 감량 다이어트도 도울 수 있답니다.

5. 뇌 건강을 돕습니다.

아몬드는 뇌 건강에 가장 좋은 음식 중 하나로 알려져 있습니다. 신경계의 활동을 돕고, 노화로 인한 인지 장애 완화를 도울 수 있는 리보플라빈과 같은 성분이 들어 있기 때문이랍니다. 갱년기를 넘기신 분들에게 아몬드 섭취를 권하는 이유 중 하나가 이때문이랍니다. 알츠하이머 같은 노화로 인한 뇌질환을 막는 데 도움을 될 수 있으니까요.

6. 피부 건강에 좋습니다.

아몬드는 항산화 성분의 보고입니다. 항산화 성분의 효능 중 하나는 세포 노화를 막는 것인데, 피부 세포도 마찬가지입니다. 항산화 성분이 풍부하게 들어 있는 아몬드 섭취로 피부를 보다 건강하게 할 수 있답니다.

7. 소염 효능이 있습니다.

아몬드는 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 비타민E의 보고입니다. 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 감마토코페롤이 풍부하게 들어 있어서, 활성산소가 일으키는 세포 손상에도 대응하고, 각종 박테리아와 바이러스가 일으키는 염증에도 대응합니다. 염증은 만성적인 질병은 물론 다양한 질병의 원인 중 하나이기에 소염 작용은 매우 중요합니다. 아몬드 섭취로 우리 몸에 염증에 대응하는 힘을 기를 수 있답니다.

8. 뼈를 튼튼하게 합니다.

아몬드에는 우리 몸에서 뼈를 튼튼하게 하는 마그네슘과 인과 같은 영양분이 풍부하게 들어 있습니다. 뼈 골절과 골다공증에 도움이 될 것입니다.

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

아몬드는 대체로 안전한 식품입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.

• 알러지 반응이 있을 수 있습니다. 콧물이 흐르거나 붉은 반점이 생기거나 호흡 곤란 등과 같은 증상이 있을 수 있답니다. 견과류에 알러지 반응이 있다면 주의하세요.
• 과다 섭취 시 체중이 늘 수 있습니다. 아몬드와 같은 견과류는 과다 섭취에 주의해야 합니다.
• 너무 많이 먹으면 설사를 일으킬 수도 있습니다. 주의하세요.
• 이 자료는 일반적인 정보이지 의료상의 정보가 아닙니다. 질병이 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 장기간 섭취 전에 먼저 의료 전문인의 도옴을 받는 것이 좋을 것입니다. 특별한 상황에서 다른 작용이 있을 수 있으니까요.

고르는법과 권장 섭취량

• 아몬드는 대개 단단한 겉껍질을 벗긴 상태로 시중에 나옵니다.
• 갈색 속껍질이 있는 것을 선택하세요. 우리 몸에 이로운 많은 영양소가 갈색 속껍질에 들어 있답니다. 거친 느낌 때문에 속껍질을 벗겨서 먹기도 하는데, 속껍질도 함께 먹는 것이 좋습니다.
• 냄새를 맡아보세요. 기름 냄새가 난다면 너무 오래돼서 산패한 것입니다. 이런 것은 피하세요.
• 설탕으로 가공한 것도 있습니다. 달아서 먹기는 좋으나 건강을 위해 먹는 것이라면 이런 것은 피하는 것이 좋습니다.
• 보관은 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 두는 것이 좋습니다.

• 하루 섭취량은 약 28g(1온스)인데, 크기에 따라 다르지만 대개 23개 정도입니다. 하루에 두 번 먹는다면 한 번에 12개 정도가 되겠지요. 맛있어서 많이 먹을 우려가 있으니, 한 번 분량을 꺼내 놓고 먹는 것이 좋을 것입니다.
• 가늘게 썬 슬라이스로 나온 것도 있고, 세로로 길쭉하게 썬 슬리버드도 있고, 잘게 쪼갠 다이스도 있습니다. 샐러드 토핑이나 시리얼에 넣어서 먹으면 좋을 것입니다.
• 아몬드 우유도 있습니다. 시리얼에 우유 대신 사용하면 좋을 것입니다.
• 이 외에도 주로 샐러드 드레싱으로 쓰는 아몬드 오일도 있고, 버터 대신 쓰는 아몬드 버터도 있고, 주로 빵 만들 때 쓰는 파우더도 있습니다. 용도에 맞게 사용하시면 될 것입니다.

참고 자료

Basic Report: 12061, Nuts, almonds
USDA
ndb.nal.usda.gov

Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Eating nuts linked to healthier, longer life
Harvard University
www.health.harvard.edu