비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).
비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B12에 관한 이야기입니다.
비타민B12(코발라민) 효능
비타민B12는 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 코발라민으로 부릅니다.
신진대사를 돕습니다.
비타민B12는 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
신경세포를 건강하게 합니다.
비타민B12는 신경세포를 건강하게 유지하는 데 중요한 비타민입니다.
유전자 물질 (DNA, RNA) 생산을 돕습니다.
비타민B12는 우리 몸에서 유전자 물질을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민입니다.
적혈구 생산을 돕습니다.
비타민B12는 엽산과 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다. 비타민B12가 부족하면 악성 빈혈 위험이 커진다고 합니다.
심혈관 질환을 예방합니다.
비타민B12는 비타민B6와 비타민B9 (엽산)과 함께 심혈관 질환의 발병 요인 중 하나로 알려진 호모스스테인의 수치를 낮춰 심혈관 건강을 돕습니다.
노인성 황반변성을 예방합니다.
연구 결과는 비타민B12가 엽산과 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
유방암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
엽산을 충분히 섭취한 여성은 유방암 발병 위험이 낮습니다. 비타민B12는 엽산과 함께 작용하므로 유방암 예방에도 도움이 되는 것으로 보입니다. 하지만 이것은 병에 관한 연구 결과가 아니라 통계에 의한 분석입니다.
치매를 예방할 수 있습니다.
치매를 앓는 노인은 호모스스테인의 수치가 높습니다. 비타민B12는 비타민B6와 비타민B9 (엽산)과 함께 호모시스테인의 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 하지만 이것이 치매 예방에 얼마나 큰 효과가 있는지는 더 많은 연구 결과가 필요하다고 합니다.
정신 건강을 돕습니다.
비타민B12는 엽산과 함께 기분을 좋게 하고 우울증을 완화하는 등, 정신 건강을 돕는 것을 보여줍니다. 하지만 이 효능에 관해서는 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
비타민B12 공급원
코발라민이 많이 들어 있는 음식
코발라민은 동물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 많이 들어 있는 식품은 아래와 같습니다.
- 간과 신장 등의 내장육, 소고기, 돼지고기, 달걀, 유제품, 생선, 조개류
강화되지 않은 식물성 식품에는 비타민B12가 들어 있지 않습니다. 시리얼 등에는 비타민12가 강화된 제품이 많습니다. 성분표에서 확인할 수 있습니다.
영양 보충제
가능한 한 종합비타민제나 비타민B 복합 영양제로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B군에 속한 비타민은 함께 작용하기 때문입니다.
결핍 증상
정상적인 식사를 하는 젊은 층에서 비타민B12의 결핍은 드뭅니다. 하지만 알코올 중독이나 다른 질병으로 인해 식단이 건강하지 못한 이들과 노인들에게서 결핍이 일어날 수 있습니다. 또한, 비타민B12는 동물성 음식에만 들어 있으므로 유제품이나 달걀도 먹지 않는 채식주의자도 결핍이 일어날 수 있습니다.
결핍 증상: 피로감, 설사, 신경과민, 호흡곤란, 마비, 손가락과 발가락 통증, 체중 감소, 균형 감각 상실, 혼란, 건망증 등
엽산을 다량 섭취하면 비타민B12가 부족해도 드러나지 않아, 비타민B12 결핍으로 인한 신경 손상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 엽산을 권장 섭취량 보다 많이 섭취할 때는 먼저 의사와 상담하시기 바랍니다.
하루 권장 섭취량
유아
- 0~6개월: 0.4mcg
- 7~12개월: 0.5mcg
어린이
- 1~3세: 0.9mcg
- 4~8세: 1.2mcg
- 9~13세: 1.8mcg
14세 이상
- 14세 이상: 2.4mcg
- 임신 중인 여성: 2.6mcg
- 수유 중인 여성: 2.8mcg
부작용 및 주의 사항
알려진 부작용이 거의 없고, 다량 섭취로 인한 문제도 거의 없다고 합니다. 하지만 약을 먹고 있거나 건강상의 문제가 있다면 먼저 의사의 조언을 구해야 합니다. 일부 약물과 상호 작용이 있고, 질병에 따라 섭취를 하지 말아야 하거나 양을 조절해야 하는 것도 있으니까요.
비타민B군에 속한 비타민은 상호 작용으로 건강을 돕습니다. 따라서 이들 중 한 가지 비타민만 장기간 섭취할 경우 다른 비타민과 불균형을 초래하여 건강을 해칠 수 있습니다.
무엇보다도 건강이 최고입니다. 더욱 건강하세요!
참고 자료
- National Institutes of Health: Vitamin B12
- Medline Plus: Vitamin B12
- Oregon State University: Vitamin B12
