단호박 효능, 부작용, 단호박 찌는법, 맛과 영양이 풍부한 슈퍼푸드

단호박은 박과 호박속에 속한 한해살이 덩굴식물로, 학명은 ‘쿠쿠르비타 맥시마(Cucurbita maxima)’이며, 원산지는 칠레, 아르헨티나 등 남미 일대입니다.

단호박은?

다양한 이름

단호박을 부르는 이름이 다양합니다. 서양호박이라 부르기도 하고, 왜호박이라고 부르기도 하며, 겨울호박이라 부르기도 하고, 밤호박이라 부르기도 합니다. 이중 서양호박이라는 이름과 겨울호박이라는 이름은 호박의 품종을 나누는 방식에 따른 이름이며, 왜호박과 밤호박은 일본과 관련이 있는 이름입니다.

호박 품종

호박 속에는 여러 종이 들어 있습니다. 그중에 서양계호박(C. maxima)도 있고, 동양계호박(C. moschata)도 있으며, 이 외에도 페포계호박(C. pepo) 등 여러 종이 있습니다. 단호박은 서양계호박이어서 서양호박이라 부릅니다. 참고로, 우리가 애호박이라 부르는 호박은 동양계호박의 재배종입니다.

여름호박 또는 겨울호박

호박은 계절에 따라 여름호박과 겨울호박으로 나누기도 합니다. 여름호박은 씨가 덜 여문 여름에 수확해서 껍질째 먹는 호박을 말하며, 겨울호박은 씨가 여문 가을에 수확하는 호박으로 껍질이 단단합니다. 껍질이 연한 여름호박은 저장성이 떨어져 오래 두고 먹을 수 없지만, 껍질이 단단한 겨울호박은 겨울철 오랫동안 저장할 수 있습니다. 단호박은 겨울호박에 속합니다.

왜호박과 밤호박, 하지만 단호박

또한, 왜호박이라는 이름과 밤호박이라는 이름은 일본과 관련이 있는 이름입니다. 남미 지역이 원산지인 서양호박(C. maxima)은 19세기에 미국으로 전해져 여러 재배종이 만들어집니다. 일본은 1870년대에 미국 농무부의 도움으로 설립된 일본 최초의 대학인 삿포로 농학교(현 홋카이도대학)에서 서양호박을 시험재배하고, 개량종인 카보차(Kabocha) 호박을 만듭니다. 일본인들은 이 호박의 맛이 군밤과 비슷하여 밤호박이라고 부릅니다.

일본 개량종인 단호박이 우리나라에 들어온 것은 1920년대입니다. 일본에서 들어온 호박이므로 왜호박이라 부르기도 하고, 맛이 군밤과 비슷하여 밤호박이라 부르기도 하지만, 우리 이름은 맛이 달아 ‘단호박’입니다. 영어권에서는 서양호박의 일본 재배종인 이 호박을 일본식으로 카보차호박(Kabocha squash)이라 부르기도 하고 일본호박(Japanese pumpkin)이라 부르기도 합니다.

웰빙식품

단호박은 호박의 여러 품종 중에서도 맛은 물론 영양 성분이 풍부하기로 소문난 호박입니다. 게다가 웰빙 붐을 타고 단호박의 건강상의 효능이 전해지면서 슈퍼푸드라는 애칭도 붙고 있습니다. 실제로 원산지인 남미 일대에서는 이 호박을 다양한 질병을 치료하는 약재로 써왔답니다.

영양 성분

단호박은 펙틴(pectin) 등 섬유질이 풍부한 채소 중 하나입니다. 생 단호박 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 5g입니다. 섬유질은 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 참고로 고구마 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 2.2g입니다.

• 식이 섬유, 섬유질이란 무엇인가요?

단호박에는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B9(엽산) 등 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로, ‘프로비타민A’로 부르기도 합니다.

단호박에는 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨 등 다양한 미네랄이 들어 있습니다. 특히 칼륨 함량이 많습니다. 생 단호박 100g에 들어 있는 칼륨은 419mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 12%에 해당합니다.

또한, 단호박에는 다양한 아미노산과 지방산이 들어 있으며, 카로티노이드, 페놀, 사포닌, 등 다양한 파이토케미컬(식물성 화합물)이 풍부하게 들어 있습니다. 단호박의 오렌지색은 카로티노이드(베타카로틴) 색소로, 이 성분은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용합니다. 이외에도, 쓴맛을 내는 성분인 쿠쿠르비타신(Cucurbitacin)에는 항암 작용이 있는 것으로 알려졌습니다.

단호박 효능

아래는 일반적으로 말하는 단호박의 잠재적인 효능입니다.

• 소화를 돕고 장을 튼튼하게 하는 작용이 있답니다.
• 열량이 낮고 섬유질이 많아 체중 감량 다이어트에 좋답니다.
• 혈당 안정을 돕는 작용이 있답니다.
• 비뇨기 건강을 돕는 작용이 있답니다.
• 항균 효능이 있답니다.
• 항암 작용이 있답니다.
• 시력 개선 효능이 있답니다.
• 면역력 증진 효능이 있답니다.

고르는 법과 보관 법

고르기

겨울호박인 단호박은 여름호박에 비해 오랜 기간 보관할 수 있지만, 그렇다고 해서 부패하지 않는 것이 아닙니다. 껍질에 상처가 있다면 더 쉽게 무르므로, 상처가 없는 것을 고르세요. 또한, 같은 크기라면 무겁고, 단단하며, 표면에 윤기가 없는 것이 좋습니다. 또한, 유기농법으로 재배한 호박이 있다면 더욱더 좋을 것입니다. 가까운 곳에 농장이 있다면 직접 방문해서 사는 것도 좋은 방법입니다.

보관 법

오래 보관할 단호박은 물에 씻거나 자르지 않아야 합니다. 먼지가 있다면 키친 타올로 껍질을 닦은 후 원형 그대로 시원하고 건조하며 어둡고 바람이 잘 통하는 곳에 보관하세요. 양파망이 있다면 망에 담아 걸어두는 것이 좋습니다.

단호박은 호박의 상태와 저장소의 온도와 습도 등 여러 요인에 따라 다르지만, 제대로 보관하면 겨울철 수개월 동안 저장할 수 있습니다. 온도는 10~15℃가 적당하답니다.

사용하고 남은 단호박은 오래 저장할 수 없습니다. 적당한 크기로 잘라 비닐팩이나 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 물론, 냉동고에 넣어 얼린다면 오랜 기간 저장할 수 있습니다.

단호박 찌는 법

단호박은 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다. 가장 편한 방법은 고구마처럼 찌는 것입니다. 적당한 크기로 잘라 씨를 파낸 후 찜기에 넣어 찌거나 전자레인지에 넣어 익히면 훌륭한 간식거리가 됩니다.

단호박 크로켓(고로께)도 좋습니다. 찐 단호박을 기호에 따라 양념을 섞어 으깬 후 튀김 옷을 입혀 튀기면 단호박의 달콤한 맛과 튀김의 고소한 맛이 어우러진 일품 간식거리가 됩니다.

이 외에도 단호박의 별미를 느낄 수 있는 음식은 참 많습니다. 단호박 그라탱(그라땅)도 좋고, 단호박 오야끼도 좋습니다. 단호박을 쪄서 으깬 후 샐러드를 만들어도 좋고, 후식이나 간식용 파이를 만들어도 좋으며, 특별한 보양식 단호박죽을 만들어도 습니다.

단호박 찌는법

• 흐르는 물에 깨끗하게 씻으세요.
• 페이퍼 타올로 물기를 닦은 후 반 또는 네 조각으로 자릅니다.
• 숟가락으로 속에 든 씨를 제거하세요.
• 전자레인지용 접시에 올린 후 랩을 씌운 후 전자레인지에 넣어 돌립니다. 대개 5분 정도면 다 익지만, 이것은 단호박의 크기와 전자레인지에 따라 다릅니다.
• 포크나 젓가락으로 찔러서 익었는지 확인하세요. 찜기에 넣어 쪄도 좋습니다.

부작용 및 주의 사항

단호박은 오랜 세월 먹어온 채소로, 건강한 사람이 음식으로 먹을 때는 대체로 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

오렌지색 색소인 베타카로틴이 많이 들어 있어서 많이 먹으면 피부색이 노랗게 변하는 카로틴혈증이 있을 수 있답니다. 특히 땀이 많이 나는 손바닥이나 코 주변에서 흔하게 볼 수 있는데, 이것은 우리 몸에서 사용하고 남은 카로틴이 땀을 통해 외부로 배출되는 현상이므로, 카로틴 섭취량을 줄이면 사라진답니다.

박과 식물에서 특유의 쓴맛을 내는 성분인 쓴맛을 쿠쿠르비타신(Cucurbitacin)과 관련한 부작용이 보고되었답니다. 이 물질은 항암 작용이 있는 성분으로 알려진 성분입니다. 그런데 프랑스에서 쓴맛이 나는 호박을 먹은 두 명의 여성에게서 구토와 탈모 증세가 나타났답니다. 쿠쿠르비타신과 관련하여 이런 사례가 보고된 것은 처음이랍니다. 참고로, 두 여성과 함께 식사한 다른 사람들에게서는 그런 증상이 일어나지 않았답니다. 우리 몸에서 항염, 항진균 등 항산화제로 작용하는 식물성 화합물들은 식물이 외부로부터 자신을 보호하기 위해 생산하는 물질로, 때에 따라 독성으로 작용할 수 있답니다. 간혹 이 성분이 많아서 쓴맛이 나는 단호박이 있습니다. 탈모는 아니어도 설사와 복통이 있을 수 있으므로 피해야 한답니다.

음식과 관련한 알러지가 있거나, 단호박을 처음 먹는 것이라면, 알러지와 관련하여 주의하는 것이 좋습니다.

이 정보는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 임신 등 특별한 상황이 있다면, 그리고 단호박을 장기간 섭취할 예정이라면, 먼저 의료 전문인의 도움을 받으세요.

참고 자료

• Oregon State University: Kabocha and Buttercup Squash for Western Oregon Gardens
• 식품의약품안전처: 단호박
• National Institutes of Health: Cucurbits Plants: A Key Emphasis to Its Pharmacological Potential
• Characterization and anti-oxidant activity of Cucurbita maxima Duchesne pulp and seed extracts
• PLOS ONE: Physicochemical and functional properties of Cucurbita maxima pumpkin pectin and commercial citrus and apple pectins
• RealFoods: 쓴 맛 나는 채소가 탈모 일으킬 수도 있다?