탄수화물과 혈당 관계, 혈당지수와 혈당부하지수 차이

건강에 관한 글을 읽으려면 생소한 용어들이 참 많습니다. 흔히 듣던 용어인데 그게 무엇인지 잘 모른 채 쓰기도 합니다. 이 글에서는 탄수화물과 혈당이 무엇이며 어떻게 우리 몸에 작용하는지, 혈당지수와 혈당부하지수는 어떻게 다른지, 그리고 어떤 음식이 건강에 좋은지 알아봅니다. 이 글은 하버드대학교 공공보건대학원의 연구 자료를 직접 번역한 것입니다.

탄수화물과 혈당

우리가 탄수화물이 있는 음식을 먹을 때, 소화기관은 그것을 소화하여 당분을 만들어 혈액으로 보냅니다.

• 혈당 수치가 올라가면 췌장은 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 세포가 혈당을 흡수해서 에너지로 쓰고 남은 것을 저장하도록 촉진하는 호르몬입니다.
• 세포가 혈당을 흡수할 때 혈류에서 그 수치가 떨어지기 시작합니다.
• 이런 일이 일어날 때 췌장은 글루카곤을 만들기 시작하는 데, 이 호르몬은 간이 저장된 당을 방출하도록 신호를 보냅니다.
• 인슐린과 글루카곤의 이런 상호작용은 몸 전체에 있는 세포, 특히 두뇌에 있는 세포가 혈당을 안정적으로 공급받도록 합니다.

탄수화물 대사는 제2형 당뇨병에 중요합니다. 이 질병은 몸이 인슐린을 충분히 만들지 못하거나, 만든 인슐린을 적절하게 사용하지 못할 때 발병합니다.

• 제2형 당뇨병은 대개 수년간에 걸쳐서 점차 진행합니다. 처음에는 근육과 다른 세포가 인슐린에 반응하는 것을 막습니다. 인슐린 저항이라 부르는 이 상황은, 음식을 먹은 후 오랫동안 혈당과 인슐린 수치를 높게 만듭니다. 시간이 지나면 인슐린을 만드는 세포에 엄청난 부하가 생겨 그 결과 그 수치가 떨어지고, 결국은 인슐린이 만들어지는 것을 막습니다.

혈당지수(GI, 글리세믹지수)

과거에, 탄수화물은 일반적으로 ‘단순’ 탄수화물과 ‘복합’ 탄수화물로 분류했습니다.

단순 탄수화물

이 탄수화물은 과당과 포도당 같은 당분으로 이뤄졌는데, 하나의 당분(단당류)이나 두개의 당분(이당류)으로 이뤄진 단순한 화학적 구조로 되어 있습니다. 단순 탄수화물은 단순한 화학적 구조로 인해 몸에서 쉽고 빠르게 에너지로 바뀌어, 종종 췌장에서 혈당과 인슐린 분비를 빠르게 올립니다. 이것은 건강에 나쁜 영향을 줍니다.

복합 탄수화물

이 탄수화물은 셋 이상의 당분이 서로 결합한 더욱 복잡한 화학적 구조로 되어 있는데, 올리고당과 다당류라고 부릅니다.

많은 복합 탄수화물 음식에는 섬유질과 비타민과 미네랄이 들어 있고, 이 음식들은 소화에 필요한 시간이 더 긴데, 이것은 이 음식들이 혈당에 즉각적인 영향을 더 적게 준다는 것을 의미하며, 그래서 혈당은 더 천천히 올라갑니다. 하지만, 흰빵과 감자 같은 다른 복합 탄수화물 음식은 거의 녹말이고, 섬유질이나 다른 좋은 영양분이 적습니다.

하지만, 탄수화물을 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나누는 것은, 혈당과 만성적인 질병에 미치는 탄수화물의 영향을 고려하지 않은 것입니다. 탄수화물을 많이 들어 있는 서로 다른 음식이 어떻게 혈당에 직접적인 영향을 미치는지 설명하려고 ‘혈당지수’가 마련됐으며, 이것은 탄수화물 특히 전분이 풍부한 음식을 분류하는 더 좋은 방식으로 간주됩니다.

‘혈당지수’ (글리세믹지수)는 음식을 먹은 후 탄수화물이 혈당 수치를 얼마나 빠르게 그리고 얼마나 많이 올리는지에 따라서 0에서 100까지 수치화한 것입니다. 흰빵 같은 고혈당지수 음식은 빠르게 소화돼서 혈당에 상당한 변화를 초래합니다. 반면, 통오트밀 같은 저혈당지수 음식은 더욱 천천히 소화돼서 혈당에 더 점진적인 상승을 일으킵니다.

• 저혈당지수 음식은 지수 55 이하이며, 지수 70~100인 음식은 고혈당지수 음식으로 간주합니다. 혈당지수 56~69인 음식은 중간 수준입니다.
• 혈당에 심한 영향을 미치는 고혈당지수 음식을 많이 먹는 것은 제2형 당뇨병과 심장 질환의 발병 위험도를 높이고, 비만을 야기할 수 있습니다. 또한, 고혈당지수 음식은 노화성 시력 감퇴, 배란성 불임, 대장암에도 영향을 미치는 것으로 보입니다.
• 저혈당지수 음식은 제2형 당뇨병을 조절하고, 체중도 낮춥니다.
• 탄수화물의 질과 만성적인 질병에 관한 2014년의 한 연구 결과는, 저혈당지수 음식을 섭취하는 것이 항염 효능이 있을 수 있다는 것을 보여줍니다.
• 호주에 있는 시드니 대학교는 음식과 그 음식에 해당하는 혈당지수를 찾을 수 있는 데이터베이스를 운영합니다.

음식의 혈당지수에 영향을 주는 요인은 무엇인가요?

• 가공: 속겨와 씨눈이 제거된 정제된 곡물은 최소한의 가공 공정만 거친 통곡물보다 혈당지수가 높습니다.
• 형태: 곱게 간 곡물은 거칠게 간 곡물보다 소화가 빠르게 진행됩니다. 이것이 현미나 귀리 같은 원래 형태의 통곡물을 먹는 것이 많은 가공 공정을 거친 통곡물빵을 먹는 것보다 건강에 더 좋은 이유입니다.
• 섬유질 함유량: 섬유질이 많은 음식은 소화성 탄수화물 함량이 적습니다. 그래서 이런 음식은 소화가 느리고 혈당에 미치는 영향도 천천히 그리고 적게 일어납니다.
• 잘 익은 것: 익은 과일과 채소는 안 익은 과일에 비해 혈당지수가 높습니다.
• 지방 함유량과 산 함유량: 지방이나 산이 있는 음식은 더 느리게 당으로 바뀝니다.

상당히 많은 역학조사 결과는, 고혈당지수가 제2형 당뇨병과 관상동맥 심장질환에 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 하지만 혈당지수와 체중 간의 연관성은 많은 연구가 이뤄지지 않았으며 여전히 논쟁중입니다.

혈당부하지수

음식의 혈당지수가 우리에게 알려주지 않는 한 가지는 그것이 소화성 탄수화물의 양, 즉 섬유질을 제외한 탄수화물의 전체 양을 고려했다는 것입니다. 그래서 연구자들은 혈당 수치에 영향을 주는 음식의 탄수화물 양을 함께 고려해서 음식을 분류하는 방식을 마련했는데, 이것을 ‘혈당부하’라 부릅니다. 어떤 음식의 혈당부하는 그 음식에 있는 탄수화물 양이 혈당지수에 미치는 복합적인 작용으로 결정됩니다. 일반적으로, 20 이상은 고혈당부하이고, 11~19는 중혈당부하, 10이하는 저혈당부하입니다.

혈당부하지수는 고혈당부하지수 식단이 제2형 당뇨병과 심장 질환에 영향을 주는지 여부를 연구하기 위해 사용됩니다. 24건의 동일집단 연구를 분석한 대규모 메타 분석 연구에서, 연구자들은 저혈당부하 음식을 섭취한 사람이 고혈당부하 음식을 섭취한 사람보다 제2형 당뇨병 발병 위험도가 낮았다는 결론을 내렸습니다. 유사한 메타 분석 연구 역시 고혈당부하 식단이 관상동맥 심장병 발병 위험이 증가했음을 보여주었습니다.

여기에 저혈당부하지수 식품, 중혈당부하지수 식품, 고혈당부하지수 식품 목록이 있습니다. 건강을 위해서 저혈당부하지수과 중혈당부하지수을 선택하고, 고혈당부하지수 식품은 절제하세요.

저혈당부하지수 식품 (10 이하)

• 통곡물 시리얼
• 사과
• 오렌지
• 강낭콩
• 검정콩
• 렌틸
• 밀 또띠아
• 탈지유
• 캐슈넛
• 땅콩
• 당근

중혈당부하지수 식품 (11~19)

• 통보리: 요리된 것 1컵
• 현미: 요리된 것 3/4컵
• 오트밀: 요리된 것 1컵
• 불가: 요리된 것 3/4컵
• 쌀떡류: 3조각
• 통곡물 빵: 1조각
• 통곡물 파스타: 요리된 것 1 1/4컵

고혈당부하지수 식품 (20 이상)

• 구운 감자
• 프렌치프라이
• 정제된 곡물 시리얼: 28g
• 가당 음료: 355mL
• 막대사탕: 50g짜리 하나, 또는 미니 셋
• 쿠스쿠스: 요리된 것 1컵
• 흰 바스마티 라이스: 요리된 것 1컵
• 흰 밀가루 파스타: 요리된 것 1 1/4컵

참고 자료

Harvard University: Carbohydrates and Blood Sugar