체리의 효능과 부작용, 고르기, 요리

체리는 양벚나무 열매입니다. 이 열매를 맛으로 구분하면 두 종류로, 하나는 달콤한 양벚나무(Sweet Cherry) 열매이고, 다른 하나는 신맛이 강한 신양벚나무(Sour/Tart Cherry) 열매입니다. 우리는 벚나무 열매를 ‘버찌’라 부릅니다. 버찌와 체리를 구분한다면, 벚나무 열매 중에서 양벚나무 열매를 체리라 부른다고 하면 되겠네요.



체리는 유럽과 서아시아 그리고 북아프리카 지역에 널리 퍼져 있으며, 기원전부터 경작한 오래된 과수 중의 하나입니다. 현재 최대 산지는 터키입니다. 버찌보다 알이 굵고 당도가 높아 많은 이들이 좋아합니다.

‘몸에 좋은 것은 입에 쓰다’고 했던가요? 체리도 여기에 해당합니다. 신양벚나무 열매에 훨씬 더 많은 양의 영양 성분이 들어 있으니까요.

어떤 성분이 들어 있나요?

체리

1. 섬유질이 풍부합니다.

체리 100g에 들어 있는 칼로리는 50kcal이며, 단백질은 1g, 섬유질은 2g으로 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다. 포화지방과 콜레스테롤은 들어 있지 않습니다.

2. 비타민이 풍부합니다.

100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 26%, 비타민C는 17%, 비타민K는 3% 들어 있습니다. 티아민, 리보플라빈, 니아친, 피리독신, 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민도 각각 2%가 들어 있습니다.

3. 미네랄도 다양하게 들어 있습니다.

100g에 칼륨과 구리는 각각 하루 권장 섭취량의 5%가 들어 있고, 망간은 6%, 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연 등은 각각 2%가 들어 있습니다. 이 성분은 여러 작용으로 건강을 돕습니다.

4. 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

안토시아닌, 케세르틴, 엘라그산 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분은 산화스트레스로부터 우리 몸의 건강을 지킵니다.



어떤 효능이 있나요?

체리

1. 진통과 소염 효능이 있습니다.

체리에는 통증과 염증을 완화하는 효능이 있는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있습니다. 연구 결과는 타트 체리에 이 성분이 많이 들어 있어서, 관절염 등의 염증을 줄이고, 근육통 등 통증을 완화하기에 격렬한 운동이나 노동으로 인한 통증에도 효능이 있다고 합니다.

2. 심혈관 건강을 돕습니다.

풍부하게 들어 있는 케르세틴과 안토시아닌 그리고 칼륨은 지방과 포도당 대사에 관여하고 혈압을 조절하여 뇌졸중 위험을 낮추는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 돕습니다. 여러 연구 결과가 이 효능을 지지합니다.

3. 암 발병 위험도를 낮출 수 있습니다.

체리에 들어 있는 항산화 성분인 케르세틴과 안토시아닌은 심혈관 질환과 암에 작용한다고 합니다. 게다가 높은 섬유질 함량 역시 장 건강을 도와 대장암 발병 위험을 낮추고, 체지방을 줄여 암을 포함한 여러 성인병의 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 평소에 이런 음식을 꾸준히 먹는다면 건강에 많은 도움이 되겠지요.

4. 면역력을 높입니다.

체리는 면역력을 높이는 좋은 과일 중의 하나로 알려졌습니다. 비타민과 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으니까요. 사실 면역력을 높이는 효능이야 말로 효능 중의 효능일 것입니다. 병에 걸린 후에 치료하는 것이 아니라, 병이 걸리는 것을 막는 것이니까요. 처음부터 아프지 않는 효능인 것이지요.

5. 혈당 수치를 낮춥니다.

체리의 글리세믹 지수는 22로 저글리세믹 지수 음식에 속합니다. 글리세믹 지수는 우리가 섭취한 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많이 올리는지를 0에서 100까지 등급으로 나눈 것입니다. 55 이하는 저글리세믹 지수 음식이고, 70 이상은 고글리세믹 지수 음식입니다. 저글리세믹 지수 음식은 제2형 당뇨병을 조절하고, 체중 감량에도 좋은 것으로 알려졌습니다. 게다가 풍부하게 들어 있는 안토시아닌이 인슐린 민감성을 높여 혈당 수치를 낮춥니다.

참고하세요: 탄수화물과 혈당

6. 통풍에 좋습니다.

통풍은 주로 엄지발가락에 발병하는 고통스러운 관절염으로, 과도한 요산이 원인입니다. 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하고 요산을 낮추는 효능이 있는 체리는 통풍 억제에 좋은 과일입니다. 연구 결과는 체리를 먹는 통풍 환자가 먹지 않은 환자보다 통풍 발작 위험이 현저하게 준 것을 보여줍니다.

7. 노화를 늦춥니다.

노화는 모두가 피할 수 없는 과정 중의 하나지요. 하지만 그 속도를 늦출 수는 있습니다. 항산화 성분의 역할 중의 하나가 바로 노화로 인한 세포 손상에 대응하는 것이니까요. 여기에 이 성분이 풍부하게 들어 있어서 그 효능을 볼 수 있습니다.

8. 기억력을 높입니다.

항산화 성분은 산화 스트레스로부터 뇌를 지켜 건강하게 하고 기억력을 높입니다. 연구 결과는 안토시아닌이 풍부한 이 주스가 파킨슨 등의 치매에 효능이 있음을 보여줍니다.



9. 불면증에 좋습니다.

멜라토닌을 생체 시계라 하지요? 우리 몸은 날이 어두워지면 멜라토닌을 더 많이 생성하고, 밝으면 그 양이 줄여 수면을 돕습니다. 연구 결과는 이 주스를 마셨을 때 수면 시간이 더 길고 숙면을 취한 것을 보여줍니다. 불면증이라면 타르 체리 주스를 꾸준히 마셔보세요.

참고하세요: 멜라토닌의 효능

10. 복부 지방 감량에 좋습니다.

다이어트 중에서 가장 힘든 것 중의 하나가 복부 지방을 빼는 것이지요? 체리가 그 일을 돕는답니다. 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 신진대사를 촉진하는 비타민B군과 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 섭취한 음식을 에너지로 전화시키는데 좋은 과일입니다.

어떤 체리가 좋나요?

체리

1. 고르기와 보관

  • 건강을 위한 선택이라면, 가능한 한 신맛이 강한 체리를 고르세요. 시고 쓴맛이 있지만 건강에는 훨씬 좋으니까요. 꼭지가 신선한 것이 좋습니다.
  • 체리 역시 인기 있는 과일이라 말린 것도 있고, 분말도 있습니다. 말린 것은 건포도처럼 먹을 수 있고, 다양한 요리에 넣을 수도 있습니다.
  • 주스도 있습니다. 하지만 주스를 고를 때는 성분표를 꼼꼼히 챙기세요. 건강을 위한 선택인데 설탕 등 첨가물이 많은 것은 좋지 않겠지요?
  • 체리는 쉽게 손상되는 과일 중 하나입니다. 가능한 한 적당량을 구입하고, 남은 것은 냉장고에 보관하세요.
  • 오래 보관하시려면 냉동 보관하세요. 수분 함량이 많아 냉동이 쉽고, 오래 보관할 수 있습니다.

2. 요리

  • 체리는 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다. 여느 과일처럼 신선한 그대로 먹어도 좋고, 씨를 빼내고 샐러드에 넣어도 좋고, 스무디에 넣어도 좋습니다. 색도 좋아서 어느 요리라도 잘 어울리는 과일이니까요.
  • 파우더 (분말)로 아침 식사용 스무디를 만들어보세요. 채소와 다른 과일을 갈면서 거기에 한 스푼 넣는 것입니다.
  • 요거트에 얹어도 좋습니다. 얼린 체리가 더 잘 어울립니다. 건강을 위한 것이라면, 요거트는 플레인 요거트로 하세요.

 

[체리 소야 요거트]
재료: 체리 주스 100ml, 무가당 두유 200ml, 플레인 요거트 1개, 얼린 체리 75g, 포리지 오트 2큰술

  • 모든 재료를 블렌더에 넣고 갈으세요.
  • 큰 컵으로 가득일 거예요.
  • 아침 스무디로 좋습니다.

부작용이나 주의 사항은 무엇인가요?

체리

  • 오랜 세월 함께한 과일로 대체로 안전한 과일입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.
  • 드물지만 알러지 부작용이 있을 수 있다고 합니다. 장기 복용할 때는 처음에 관찰을 하면 좋을 것입니다.
  • 다량 복용이 안전한지에 관한 연구가 없답니다. 장기간 다량 복용하려면 의사의 조언을 구하세요.
  • 임신 중이거나 모유 수유 중이라면 장기간 복용을 피하는 것이 좋답니다. 산모에게는 안전하지만 아이에게 미치는 영향은 연구되지 않았답니다.
  • 고혈압이나 당뇨로 인한 약을 먹고 있다면 주의가 필요합니다. 혈압과 혈당을 과하게 떨굴 수 있으니까요.
  • 이 외에도 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 의사의 지시를 따르세요. 우리의 목적은 건강이지 체리를 먹는 것이 아니니까요.

참고 자료

Cherry juice targets antioxidant potential and pain relief.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov

Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks
Wiley Online Library
onlinelibrary.wiley.com

Tart Cherries May Reduce Factors Associated With Heart Disease And Diabetes
ScienceDaily
www.sciencedaily.com

Antioxidant and Antiinflammatory Activities of Anthocyanins and Their Aglycon, Cyanidin, from Tart Cherries
Journal of Natural Products
pubs.acs.org

Tart cherry anthocyanins inhibit tumor development in ApcMin mice and reduce proliferation of human colon cancer cells
Cancer Letters
www.cancerletters.info

Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov