밤은 군고구마와 함께 겨울철 대표 길거리 간식 중 하나지요? 추위로 인해 종종걸음으로 골목길을 걷다가도 고소한 군밤과 군고구마 냄새가 나면 발길이 저절로 멈추기도 합니다. 그런데 이렇게 겨울철 간식거리로만 생각했던 밤에 건강에 좋은 성분이 듬뿍 들어 있답니다. 그래서 오늘은 밤의 특별한 성분과 밤의 효능을 알아봅니다.

밤의 영양 성분

밤은 우리 몸에 필요한 5대 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품 중 하나랍니다. 5대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질(미네랄)을 말하는데, 밤에 이런 영양소가 골고루 들어 있을 뿐만 아니라 함량도 풍부하답니다. 대체적인 밤의 영양 성분 함량은 아래와 같습니다.

1. 밤은 열량이 많고 단백질 함량도 많습니다.

말린 밤 100g의 열량은 약 360Kcal이며, 탄수화물이 약 80g 들어 있고, 지방이 약 2g 들어 있으며, 단백질은 약 7g이 들어 있답니다. 탄수화물 함량은 하루 권장 섭취량의 약 27%에 해당하고, 단백질 함량은 하루 권장 섭취량의 약 15%에 해당합니다.

2. 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

말린 밤 100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 약 7%가 들어 있고, 비타민C는 약 100%가 들어 있답니다. 상당하지요? 이뿐만이 아닙니다. 밤에는 비타민B군에 속한 비타민도 풍부하게 들어 있습니다. 티아민은 말린 밤 100g에 티아민과 리보플라빈은 각각 하루 권장 섭취량의 약 17%가 들어 있고, 비타민B6는 약 33%, 엽산은 약 27%가 들어 있으며, 니아신은 약 7%, 판토텐산은 약 9%가 들어 있답니다.

3. 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

밤에는 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 말린 밤 100g에 칼륨은 하루 권장 섭취량의 약 21%가 들어 있고, 인은 약 15%, 철분은 약 13%, 마그네슘은 약 34%, 칼륨은 약 3%가 들어 있답니다. 또한, 아연은 약 9%가 들어 있고, 망간은 약 130%가 들어 있으며, 구리는 약 30%가 들어 있답니다.

4. 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

밤에는 산화 스트레스가 일으키는 다양한 문제에 대응할 수 있는 항산화제가 풍부하게 들어 있답니다. 이것은 비타민A와 비타민C, 그리고 마그네슘, 망간, 인 등 미네랄 함량에서도 나타납니다. 속껍질이 있는 밤의 항산화 성분 수치는 4,670입니다. 참고로, 항산화 성분의 대명사처럼 불리는 생블루베리의 항산화 성분 수치는 4,669입니다.

밤의 효능


예로부터 밤에는 기력 보충과 위와 장을 튼튼하게 하는 효능이 있다고 알려져 왔습니다. 아래는 대체적인 밤 효능입니다.

  • 소화를 돕고 변비를 개선하는 작용이 있답니다.
  • 섬유질이 프리바이오틱스로 작용하여 장을 튼튼하게 한답니다.
  • 피부 노화를 지연시키는 작용이 있답니다.
  • 인지 능력을 높이고 뇌 건강을 돕는 작용이 있답니다.
  • 뼈를 튼튼하게 하는 작용이 있답니다.
  • 소염 및 항염 작용으로 염증성 질환 치료를 도울 수 있답니다.
  • 혈압을 낮추는 작용이 있답니다.
  • 심혈관 건강을 돕는 작용이 있답니다.
  • 면역력을 높여 전반적인 건강을 도울 수 있답니다.

주의사항 및 부작용

밤은 오랜 세월 우리가 즐겨 먹어온 것에서 알 수 있는 것처럼 대체로 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특이 체질이거나, 알러지가 있거나, 특별한 문제가 있다면 주의해야 할 것입니다.

밤은 우리에게 필요한 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있어서 완전식품이라 불리기도 하지만, 탄수화물 함량이 많고 열량이 많은 식품입니다. 말린 밤 100g의 혈당 부하 지수는 58로, 고혈당 부하 식품에 해당합니다. 혈당에 문제가 있다면 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.

질병이 있어서 약을 먹고 있고, 밤이나 밤 추출물로 만든 건강식품을 장기간 복용할 계획이라면 먼저 의료 전문인의 도움을 받는 것이 좋을 것입니다. 약물 상호 작용이 있을 수 있으니까요.

어떻게 먹을까?


밤은 대개 날것 그대로 먹기도 하고, 굽거나 삶아서 먹습니다. 건강을 위해 장기간 먹는 것이라면 날것으로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 하루 적당한 양의 밤을 다른 견과류처럼 간식으로 먹으면 되니까요. 이렇게 먹으면 한 번에 많이 먹을 염려도 없습니다.

생밤

생밤을 잘게 자르거나 적당한 크기로 갈아서 먹어도 좋습니다. 이렇게 하면 시리얼에 넣어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋고, 다양한 음식에 넣을 수도 있습니다.

군밤

구워 먹는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 맛이 있어서 많이 먹게 될 염려가 있습니다. 군밤이라면 양 조절이 필요할 것입니다.

밤과 밤꽃 추출물로 만든 분말 제품

밤과 밤꽃 추출물로 만든 분말 제품도 있습니다. 건강을 위해 장기간 먹는 것이라면 이런 제품도 좋을 것입니다. 아침에 그린 스무디를 즐긴다면 밤 분말을 스무디에 넣어도 좋고, 시리얼이나 다른 다양한 음식에 넣어도 좋습니다. 이런 제품을 구입할 때는 믿을만한 회사에서 나온 제품을 구입하는 것이 좋을 것입니다. 또한, 성분표에서 첨가물을 확인해야 합니다.

정리

군밤은 겨울철 향수를 자극하는 간식거리 중 하나지요? 그런데 간식거리로 생각했던 밤이 5대 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품 중 하나랍니다. 비타민과 항산화제의 함량을 보면 놀라울 정도입니다. 하지만 혈당에 문제가 있다면 양 조절이 필요하답니다.

참고 자료