고수 효능, 부작용, 고르는법과 보관법, 먹는 법

베트남 포(쌀국수)나 타이 똠얌꿍 좋아하시나요? 호불호가 확연하게 나뉘는 음식 중 하나입니다. 바로 고수 때문인데요, 저도 처음에는 포를 주문하며 ‘실란트로는 빼주세요’라고 말했지만, 이제는 날씨가 쌀쌀하거나 비가 오는 날이면 뜨끈하고 얼큰한 포 국물이 생각나곤 합니다.

고수는 미나릿과에 속한 한해살이풀로, 오랜 역사가 있는 향신료입니다. 고대 이집트 문헌에도 기록되어 있고, 구약 성경에도 나온다니까요. 고수의 원산지는 대개 지중해 연안 지역으로 봅니다. 고대 로마 병사들에 의해 유럽으로 전해졌고, 거기서 세계 곳곳으로 전해졌답니다. 우리는 고수를 보면 동남아시아 지역 음식을 떠올리곤 하는데, 그 지역에 고수가 전해진 것도 프랑스 등 유럽 열강들이 그 지역을 식민지화하면서 전해진 것이랍니다. 신대륙에 전해진 것도 같은 맥락이고요.

고수의 학명은 ‘코리안드럼 사티붐 (Coriandrum sativum L)’입니다. 여기서 ‘코리앤더 (coriander)’라는 이름이 생겼고, 스페인어로는 이걸 ‘실란트로 (cilantro)라 부릅니다. 우리는 고수라 하고, 중국에서는 샹차이(향채) 부르는 등, 지역에 따라 달리 부르지만, 세계적으로 가장 많이 쓰는 이름은 ‘코리앤더’랍니다. 그런데 재미있는 것은 북미 지역입니다. ‘코리앤더’와 ‘실란트로’를 같이 써요. 다른 지역과는 달리 북미에서는 이 식물의 잎과 줄기를 말할 때는 ‘실란트로’를 사용하고, 씨앗을 말할 때는 ‘코리앤더’를 씁니다. 또한, ‘차이니스 파슬리’라 부르기도 하는데, 그만큼 중국인들의 영향력이 크다는 것이겠지요.

고수 (코리앤더, 실란트로)는 고대 시대부터 주로 향신료로 사용했고, 소화를 돕는 약재로도 사용했다고 합니다. 특유의 냄새 때문에 싫어하는 사람도 많지만, 그 영양 성분을 보면 오랜 세월 동안 인류와 함께한 것이 이해됩니다. 냄새에도 불구하고 우리 몸이 몸에 좋은 것을 선택해 왔다는 것이지요. 오늘은 ‘실란트로 더 넣어주세요!’ 이야기입니다.

어떤 성분이 들어 있나요?

고수

1. 열량이 낮고 섬유질이 풍부합니다.

고수 (코리앤더, 실란트로) 잎 100g에 들어 있는 열량은 23Kcal이며, 단백질이 2g, 탄수화물이 약 4g 들어 있으며 이 중 3g이 섬유질입니다. 수분 함량은 92.2g이고, 혈당 부하 지수는 1입니다. 혈당 부하 지수는 혈당 지수에 섭취한 탄수화물의 양을 고려하여 보완한 것으로, 혈당 부하 지수 10 이하면 저혈당 부하 식품입니다.

2. 각종 비타민이 풍부합니다.

고수 (코리앤더, 실란트로) 잎 100g에 비타민A는 성인 하루 권장 섭취량의 135%에 해당하는 양이 들어 있고, 비타민C는 45%, 비타민E는 13%, 비타민K는 388%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 또한, 비타민B군도 다양하게 들어 있습니다. 티아민은 4%, 리보플라빈은 10%, 니아친은 6%, B6는 7%, 판토텐산 6%, 엽산은 16%나 들어 있습니다. 비타민의 보고라 할 만 하지요?

3. 각종 미네랄이 풍부합니다.

고수 (코리앤더, 실란트로) 잎 100g에 칼슘은 성인 하루 권장 섭취량의 7%에 해당하는 양이 들어 있고, 철분은 10%, 마그네슘은 6%, 인은 5%, 칼륨은 15%, 망간은 21%, 구리는 11% 들어 있고, 아연은 3%, 셀레늄은 1%에 해당하는 양이 들어 있습니다.

4. 항산화 성분이 풍부합니다.

비타민과 미네랄 함량이 보여주는 것처럼 고수에는 많은 양의 항산화 성분이 들어 있습니다. 고수 잎의 ORAC 밸류는 5,141 μ mol TE/100g로, 항산화 성분 함량이 많다고 하는 블루베리보다도 더 많습니다. 물론 한 번에 많은 양을 먹는 과일과 향신료로 쓰는 채소를 동일 선상에서 비교하는 것은 무리겠지요.

특별한 효능은 무엇인가요?

고수

1. 혈당 수치를 낮춥니다.

연구 결과에 의하면, 고수 (코리앤더, 실란트로)는 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 수치를 낮추는 효능이 있답니다. 당뇨는 대표적인 성인병 중의 하나입니다. 11월 14일을 ‘세계 당뇨병의 날’ (11월 14일)이 있을 정도로, 심각한 질병이지요. 한 번 발병하면 고치기 쉽지 않은 질환이니까요. 평소 건강한 식습관과 운동이 답이랍니다. 이런 음식이 도움 될 것입니다.

2. 콜레스테롤 안정을 돕습니다.

LDL 콜레스테롤은 심부전이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환과 당뇨병 같은 만성 질환을 유발하는 것으로 알려졌습니다. 고수 (코리앤더, 실란트로)에 들어 있는 리놀레산, 올레산, 스테아르산, 아스코르브산(비타민C) 등 다양한 성분이 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 효능이 있답니다. 당뇨 환자의 상당수가 심근경색 등 심혈관 질환으로 사망하기에, 당뇨가 있다면 콜레스테롤 수치에 더욱 신경 써야 할 것입니다.

3. 심혈관 질환에 좋습니다.

고수 (코리앤더, 실란트로)에는 심혈관 건강을 돕는 성분이 다양하게 들어 있습니다. 풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 콜레스테롤을 안정시키고, 칼륨은 나트륨 배설을 촉진하고 혈액의 흐름을 원활하게 하여 혈압을 조절한답니다.

4. 면역력을 높여 건강을 돕습니다.

고수 (코리앤더, 실란트로)에는 면역력을 높이는 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 면역력은 건강의 기본입니다. 우리 몸에서 질병을 일으키는 원인을 억제하는 기능이니까요.

5. 시력 개선을 돕습니다.

고수 (코리앤더, 실란트로)에는 비타민A가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민A는 눈의 망막에 있는 색소를 만들기 때문에 레티놀로 불리는데, 이 성분은 노화로 인한 시력 저하를 막고 황반 변성을 예방하는 효능이 있답니다. 비타민A의 전구체인 베타카로틴 역시 항산화 성분으로, 노인성 시력 저하를 완화하는 효능이 있답니다.

6. 뼈를 보호하고 튼튼하게 합니다.

고수 (코리앤더, 실란트로)에는 칼슘과 비타민K가 풍부하게 들어 있고, 비타민ACE 등 항산화 성분도 풍부하게 들어 있습니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 자라게 하는 데 꼭 필요한 성분이며, 비타민K는 뼈를 형성하는 데 꼭 필요한 단백질 생성에 필요합니다. 그리고, 비타민A는 뼈와 연조직과 피부에 필요한 성분이고, 항산화 성분 역시 노화로 인한 손상으로부터 뼈를 보호합니다. 뼈는 우리 몸을 지탱하는 골격입니다. 나이가 들수록 뼈가 튼튼해야 하는데, 뼈에 좋은 성분이 많이 들어 있는 이런 음식이 도움 되겠지요. 특히 여성은 남성보다 골다공증 발병 위험도가 더 높은데, 젊었을 때 챙기는 것이 좋겠지요.

7. 소화를 돕고 위경련을 완화합니다.

예로부터 고수 (코리앤더, 실란트로)는 메스꺼움, 소화 불량, 속 쓰림, 위경련 등과 같은 소화기계 치료에 사용해 왔다고 합니다. 특히 고수에는 냉각 효과를 내는 성분이 있어서 뜨겁고 매운 음식에 조금 넣는 것만으로도 그 효과를 볼 수 있다고 합니다. 고수를 베트남 포나 타이 똠얌꿍 같은 음식에 넣는 이유가 이것 때문이랍니다.

8. 해독 작용이 있습니다.

누구나 다 아는 것처럼 비소, 알루미늄, 납, 수은 등 우리 몸에 들어온 중금속은 쉽게 배출되지 않고 쌓여 건강을 해칩니다. 고수 (코리앤더, 실란트로)에는 이런 중금속의 배설을 돕는 성분이 있답니다. 우리는 알게 모르게 상당한 양의 중금속에 노출되어 있습니다. 중금속에 오염된 하천에서 발견되는 물고기를 보면, 적은 양이라고 무심하게 지나칠 일이 아닐 것입니다. 식기 선택 같은 우리가 할 수 있는 것부터 관심을 기울이고, 해독 작용이 있는 음식도 챙긴다면 도움되겠지요.

9. 긴장을 완화하고 숙면을 돕습니다.

불면증은 단지 밤에 잠을 못 자는 고통으로 끝나지 않고, 다음 날의 생활에도 지장을 줄 뿐만 아니라, 건강을 해치는 심각한 증상입니다. 우리나라에서는 다섯 명 중 한 명이 불면증으로 고통을 당하고 있다고 합니다. 고수 (코리앤더, 실란트로)는 이런 분들에게 도움이 될 것입니다. 고수에 들어 있는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 비타민B6 등 근육의 긴장을 풀어주고 숙면을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있으니까요.

10. 생리 전 증후군 (생리통)에 좋습니다.

고수 (코리앤더, 실란트로)에는 내분비샘을 조절하여 호르몬 분비를 도와 여성들의 생리 주기를 조절하고, 생리통을 완화하는 효능이 있답니다. 수많은 여성들이 생리 전 증후군 (생리통)을 겪고 있는데, 이런 음식이 도움 될 것입니다.

이 외에도 고수에는 다양한 효능이 있을 것입니다. 항균 효능이 있어서 염증 완화와 상처 회복에 좋고, 인지 능력 향상에도 좋답니다. 항산화 성분 함량이 풍부한 채소니까요. 하지만 고수는 어느 질병에 특화된 약이 아니라 음식입니다. 한 번 먹고 효능을 말할 것이 아니라, 꾸준히 먹여야 효능을 볼 수 있다는 것이지요. 냄새에도 불구하고 오랜 역사 속에서 사람들의 선택을 받은 이유가 바로 이런 ‘꾸준한’ 효능 때문이겠지요.

고르기, 보관, 요리

고수

1. 고르기와 보관

고수는 오랜 세월 동안 널리 퍼져 세계 곳곳에서 재배하는 채소입니다. 그래서 언제든지 신선한 고수를 구할 수 있습니다.

가능한 한 신선하고 색이 선명한 것을 고르세요. 누런 반점이 없는 것이 좋습니다. 유기농으로 재배한 것이 있다면 더욱 좋겠지요. 말린 것이나 향신료도 있습니다. 믿을 만한 회사에서 나온 제품으로 고르세요.

신선한 고수는 쉽게 변하기 때문에 냉장고에 보관해야 합니다. 가능하다면 뿌리째 보관하는 것이 좋습니다. 뿌리가 없다면 페이퍼 타월로 싸서 냉장 보관하세요.

고수 잎은 연해서 음식에 넣기 직전에 씻는 것이 좋습니다. 잎에 흙이나 불순물이 묻었을 수 있습니다. 찬물에 여러 번 헹구듯 씻으세요.

우리나라에서는 많이 쓰지 않지만, 외국에서는 많이 쓰는 채소입니다. 특히 동남아시아 음식에는 빠지지 않는 채소 중 하나지요. 호불호가 확연한 채소 중 하나여서, 음식을 주문할 때 ‘고수는 빼주세요’라고 하기도 하지요.

2. 이렇게 해보세요.

고수

1) 아침 스무디가 좋습니다.
장기 복용하는 가장 좋은 방법은 스무디나 주스로 만드는 것입니다. 날마다 건강에 더 좋은 음식으로 하루를 시작하는 거예요. 몸에 쌓인 독성도 내보내고, 면역력도 높이는 고수 스무디로요. 한다면 더 좋겠지요.

갈을 때 고수와 함께 다른 과일이나 채소를 넣으세요. 사과도 좋고 파인애플도 좋고 생강도 습니다. 고수의 강한 향을 누그러뜨리고 맛도 더욱 좋게 할 것입니다.

2) 샐러드도 좋습니다.
신선한 채소 샐러드에 고수 잎을 잘게 썰어 넣어보세요. 고수의 독특한 향이 샐러드의 풍미를 더 할 것입니다. 과카몰리에 넣어도 좋아요.

부작용이나 주의 사항은 무엇인가요?

고수

유구한 역사가 보여주는 것처럼 고수는 안전한 채소입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

허브에 알러지 반응이 있다면 주의가 필요하답니다. 또한, 임신과 같은 특별한 상황이나 건강상의 문제가 있다면 장기 복용 전에 의료 전문가에게 조언을 구하세요. 우리의 목적은 고수를 먹는 것이 아니라 건강이니까요. 몸에 좋은 음식으로 더 건강하고 더 행복한 날들 되세요!

참고 자료

United States Department of Agriculture: Basic Report: 11165, Coriander (cilantro) leaves, raw
National Institutes of Health: Coriandrum sativum changes the levels of lipid peroxides and activity of antioxidant enzymes in experimental animals.
National Institutes of Health: Insulin-releasing and insulin-like activity of the traditional anti-diabetic plant Coriandrum sativum (coriander)
Journal of Environmental Biology: : The cholesterol lowering property of coriander seeds
(Coriandrum sativum): Mechanism of action
Journal of Ethnopharmacology:
Coriander fruit exhibits gut modulatory, blood pressure lowering and diuretic activities