건강 관련 글을 읽다 보면 지방과 콜레스테롤에 관한 내용이 많습니다. 지방도 다 같은 지방이 아니고, 콜레스테롤도 다 같은 콜레스테롤이 아닌가 봅니다. 이 글에서 그 차이를 확인하세요. 이 글은 하버드대학교 공공보건대학원의 자료를 직접 번역한 것입니다.
지방과 콜레스테롤
식이성 지방에 관해 말할 때 가장 중요한 문제는 우리가 먹는 지방이 어떤 지방이냐는 것입니다. 과거에는 지방 함량이 적은 식단을 권했지만, 최근 연구 결과는 건강한 지방이 우리 건강에 필요하고 이롭다는 것을 보여줍니다.
- 식품 회사가 지방을 줄일 때 흔히 하는 일은 지방을 설탕이나 정제된 곡물이나 다른 녹말에서 나온 탄수화물로 대체하는 것입니다. 우리 몸은 이런 정제된 탄수화물과 녹말을 매우 빨리 소화해서 혈당과 인슐린 수치에 영향을 주어 결과적으로 몸무게를 늘리고 질병을 일으키게 합니다.
- ‘간호사 건강연구(Nurses’ Health Study)’와 ‘의료종사자 관찰연구(Health Professionals Follow-up Study)’에서 나온 결과는 지방의 전반적인 칼로리 백분율이 암, 심장 질환, 몸무게 증가와 관계가 없음을 보여줍니다.
저지방 다이어트를 선택하기보다는 건강에 이로운 ‘좋은’ 지방을 선택하고 건강에 ‘해로운’ 지방을 피하는 것에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. ‘좋은’ 불포화 지방이 있는 음식을 선택하고, 포화 지방이 많은 음식을 제한하며, ‘나쁜’ 트랜스 지방은 피해야 합니다.
- ‘좋은’ 불포화 지방(단일불포화지방과 다불포화지방)은 질병 발병 위험을 낮춥니다. 올리브유, 카놀라유, 해바라기종자유, 두유, 옥수수유와 같은 식물성 기름과 견과류, 씨앗류, 생선은 좋은 지방이 풍부한 음식입니다.
- ‘나쁜’ 지방(트랜스 지방)은 질병 발병 위험도를 높이는데, 심지어 적은 양을 먹어도 그렇습니다. 트랜스 지방이 있는 음식은 주로 일부 경화유에 있는 트랜스 지방으로 만든 가공식품입니다. 다행스럽게도, 요즘은 이런 음식에서 트랜스 지방이 제거되고 있습니다.
- 포화 지방은, 비록 트랜스 지방만큼 해롭지는 않지만, 불포화 지방과 비교할 때 건강에 좋지 않은 영향을 미치며, 그래서 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이런 포화 지방이 많이 들어 있는 음식은 붉은 고기, 버터, 치즈, 아이스크림 등입니다.
- 붉은 고기와 버터 같은 음식을 줄일 때, 그런 음식을 정제된 탄수화물 대신 생선, 콩류, 견과류, 건강에 좋은 식물성 기름으로 대체해야 합니다.
원문 출처: Harvard University
