무화과 효능, 부작용, 고르는법, 레시피 및 차 만들기

무화과 – 이름이 독특합니다. ‘꽃이 없는 열매’라는 뜻이니까요. 꽃이 피지 않고 열매를 맺는다? 우리 눈에는 꽃이 보이지 않지만 실제로는 꽃이 있습니다. 우리가 과일이라 부르는 바로 그 안에 있습니다. 그러니까 우리가 과일 껍질이라 생각하는 그것이 실은 꽃받침에 해당하는 것이고, 그 안에 붉게 보이는 것이 꽃입니다. 꽃이 안에서 피기에 벌이나 나비가 수정시킬 수 없고, 아주 작은 벌레가 작은 구멍을 통해 안으로 들어가서 수정시킨다고 합니다.

무화과는 뽕나뭇과에 속한 나무로, 원산지는 서남아시아 지역이며 중동과 지중해 연안에 널리 퍼져 있습니다. 성경에 자주 언급되어 있고, 고대 이집트에서도 재배했으며, 로마 신화에도 등장할 정도로 인류와 함께한 역사도 상당히 깁니다. 식감 좋고 달콤한 이 열매는 중동과 지중해 지역의 대표적인 과일 중의 하나이며, 과일뿐만 아니라 잎에도 건강에 좋은 성분이 들어 있어서 소화 문제 등에 약재로도 써왔습니다. 말려서 보관하기에 사철 어느 때나 먹을 수 있는 이 과일은 건강한 식단으로 널리 알려진 지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 과일 중의 하나입니다. 우리나라에서도 재배 하고 있어서 신선한 과일로도 먹을 수 있습니다.

영양 성분

섬유질이 풍부합니다.

생과일 100g에는 하루 권장 섭취량의 12%에 해당하는 섬유질이 들어 있고, 말린 과일 100g에는 하루 권장 섭취량의 39%에 해당하는 섬유질이 들어 있으며, 콜레스테롤은 들어 있지 않습니다. 섬유질은 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

비타민이 다양하게 들어 있습니다.

생과일 100g에는 비타민A와 비타민C가 하루 권장 섭취량의 3%, 비타민E 1%, 비타민K는 6%가 들어 있습니다. 또한, 티아민은 4%, 리보플라빈 3%, 니아친 2%, 판토텐산 3%, 비타민B6 6%, 엽산 1% 등 비타민B군도 다양하게 들어 있습니다.

말린 과일 100g에는 비타민C와 비타민E가 각각 하루 권장 섭취량의 2%가 들어 있고, 비타민K는 19%가 들어 있습니다. 비타민B군은 티아민이 6%, 리보플라빈은 5%, 니아친은 3%, 판토텐산 4%, 비타민B6는 5%, 엽산은 2%가 들어 있습니다.

미네랄 함량이 풍부합니다.

생과일 100g에 칼슘이 하루 권장 섭취량의 4%, 철분은 2%, 마그네숨 4%, 인은 1%, 칼륨은 7%, 아연 1%, 망간 6%가 들어 있습니다.

말린 과일 100g에는 칼슘이 하루 권장 섭취량의 16%, 철분 11%, 마그네슘 17%, 칼륨이 19%, 인이 7% 들어 있습니다. 또한, 아연이 4%, 망간 26%, 셀레늄 1% 등 각종 미네랄이 다양하게 들어 있습니다.

항산화 성분이 풍부합니다.

항산화 성분 함량이 많은 과일입니다. 이 성분은 우리 몸에서 산화 스트레스가 일으키는 세포 변종을 막고 손상된 세포를 고치며, 노화로 인한 세포 손상에 대응하는 등 다양한 방식으로 우리 몸의 건강을 지킵니다.

무화과 효능

심혈관 건강을 돕습니다.

무화과는 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치와 트리글리세라이드 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 고혈압은 대표적인 성인병 중의 하나이며, 소리 없는 살인자라고 부를 정도로 심각한 질병이지요. 지난해 국민건강보험공단에서 발표한 자료에 의하면, 우리나라 고혈압 환자가 721만 명이 넘는다고 합니다. 30세 이상 성인만을 대상으로 하면 남자는 3명 중 1명, 여자는 4명 중 1명이 고혈압 환자라고 합니다. 또한, 식생활이 서구식으로 변하면서 콜레스테롤 수치도 상당히 높아졌답니다. 저밀도 지질 단백질(LDL)과 결합한 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓여 혈압을 높이고 뇌졸중과 심근 경색 등 치명적인 심혈관 질병을 일으킵니다. 무화과에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 등 햘압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

혈당 수치를 개선합니다.

무화과는 미국 당뇨협회에서 당뇨 환자들에게 권하는 과일 중의 하나입니다. 풍부하게 들어 있는 섬유질과 칼륨 그리고 항산화 성분이 혈당 조절을 돕습니다. 지난해 국민건강보험공단에서 발표한 자료에 의하면, 우리나라 30세 이상 성인 3명 중 1명이 현재 당뇨병 환자이거나 잠재적인 당뇨병 환자라고 합니다. 당뇨병은 발병하면 치료가 쉽지 않고, 식이요법에 의존하게 됩니다. 그래서 예방이 최선입니다. 평소 혈당을 낮추는 효능이 있는 음식을 먹는 것으로 예방 효과를 얻을 수 있을 것입니다.

소화를 돕고 변비를 개선합니다.

무화과는 섬유질이 풍부한 과일입니다. 섬유질은 장에서 소화 기능을 돕는 박테리아 성장을 돕고, 장운동을 촉진하여 변비를 개선하는 효능이 있습니다. 또한, 변비는 단지 변비로 그치는 것이 아닙니다. 몸 밖으로 배출해야 할 폐기물이 누적된 것이기에 만성피로나 피부 트러블 같은 다양한 증상을 일으킵니다. 섬유질이 풍부한 이런 음식으로 건강한 몸과 깨끗한 피부를 얻을 수 있을 것입니다.

항암 작용이 있습니다.

연구 결과는 무화과 추출물이 암에 대응하는 것을 보여줍니다. 아직 실험실 수준의 연구 결과지만 이 과일을 좋아하는 이들에게는 좋은 소식일 것입니다. 평소 좋아하는 과일을 먹으면서 모두가 두려워하는 암에 대한 내성을 키울 수 있을 테니까요.

항균 및 소염 작용이 있습니다.

연구 결과는 무화과에 박테리아와 바이러스에 대응하는 항균 작용과 염증에 대응하는 소염 작용이 있음을 보여줍니다. 이들 작용은 건강에 매우 중요한 작용입니다. 우리는 병을 일으키는 각종 병원균 속에서 살아가며, 또한 우리 몸 안에도 이런 균들이 있으니까요. 또한, 염증은 관절염이나 기관지염 같은 만성적인 질병뿐만 아니라 대부분 질병의 주요 원인 중의 하나입니다. 그래서 우리 몸에 염증에 대응하는 능력이 없다면 우리는 늘 질병에 시달리게 될 것입니다. 달콤한 과일로 이런 효능을 얻을 수 있습니다.

뼈를 튼튼하게 합니다.

칼슘, 마그네슘, 인 등 뼈를 튼튼하게 하는 성분이 다양하게 들어 있습니다. 뼈는 우리 몸의 기본 구조이지요. 그래서 무엇이든지 기본 구조를 ‘골격’이라는 말을 합니다. 꼭 필요한 요소라는 뜻이겠지요. 하지만 나이가 들어가면서 이 골격에 문제가 생깁니다. 특히 여성은 남성보다 골다공증 발병 위험이 더 높다고 합니다. 노화의 과정이기에 누구나 피할 수는 없지만, 평소 뼈에 좋은 음식을 즐겨 먹는다면 그 위험을 낮출 수 있을 것입니다.

체중 조절에 좋습니다.

식이 섬유가 풍부하게 들어 있는 과일은 체중 조절에 좋은 음식입니다. 오랫동안 포만감을 유지하여 음식의 추가 섭취를 막고, 섭취한 음식에서 당분의 흡수를 지연시키니까요. 이 과일은 미국 당뇨협회에서 식이요법으로 권하는 과일 중의 하나입니다. 간식 시간에 말린 무화과 몇 개를 먹는 것으로 효과를 볼 수 있을 것입니다.

이 외에도 무화과에는 많은 효능이 있을 것입니다. 약재로 써온 역사도 상당하니까요. 더 많은 연구 결과가 필요하지만, 요도 감염이나 항반변성 같은 질병에도 효능이 있다는 보고도 있습니다. 풍부하게 들어 있는 항산화 성분과 비타민의 효능도 있을 것입니다. 의약품처럼 먹으면 즉시 효능이 나타나는 것은 아니지만 이런 성분들이 우리 몸을 건강하게 만드는 것은 틀림없을 것입니다. 몸에 좋은 음식을 꾸준히 먹는 것으로 더욱 건강한 삶을 기대할 수 있을 것입니다. 세상 모든 음식은 약이니까요.

좋은 무화과 고르는법

생과일은 쉽게 무릅니다. 하루나 이틀 정도에 소비할 수 있는 양만 구매해야겠지요. 색이 좋고 달콤한 냄새가 나는 것을 고르세요. 물론 흠집이 없고 신선해 보여야 합니다. 항산화 성분은 잘 익은 과일에 많다고 합니다.

말린 과일을 고를 때는 과일의 건조 상태와 색을 살펴보세요. 잘 말린 과일은 항산화 성분이 더 풍부하게 들어 있다고 합니다.

신선한 무화과는 쉽게 무르므로 냉장고에 보관해야 합니다. 페이퍼타올로 감싸서 수분이 닿지 않도록 밀폐 용기에 넣어서 보관하세요. 말린 것은 시원하고 어두운 장소에 보관해도 되고, 냉장고에 보관해도 됩니다. 오랜 시간 공기에 노출되면 건조해지고 딱딱하게 굳습니다.

무화과 먹는법

무화과 레시피

• 생과일 그대로 먹어도 좋으며, 파이나 푸딩에 넣어도 좋습니다.
• 잘게 잘라 요거트나 아이스크림에 넣어도 좋습니다.
• 건강한 식단으로 널리 알려진 지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 과일입니다. 간단하게 셀러드에 얹어보세요. 풍미가 좋습니다.
• 말린 것은 간식거리로 이용해도 좋으며, 고기 요리에도 잘 어울립니다. 수프나 스튜 요리에 넣어도 좋습니다.

무화과 차 만들기

• 무화과 잎은 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
• 신선한 잎을 따서 시원한 물에 씻으세요.
• 물기를 빼고 그늘에서 말리세요.
• 마른 잎을 덖으세요. 무쇠솥이나 더치오븐이 있다면 더 좋습니다.
• 밀폐 용기에 넣어 건조하고 시원한 곳에 보관하세요.

부작용 및 주의 사항

과일은 오랜 세월 인류와 함께한 역사가 보여주듯 특별한 부작용 없이 대체로 안전합니다. 하지만 이것은 본인의 상태에 따라 다를 것입니다. 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 복용 전에 의사의 조언을 구하세요.

덜 익은 과일과 잎에는 알러지를 일으키는 부작용 보고가 있답니다. 라텍스 알러지가 있는 분은 주의가 필요하답니다.

당뇨병 환자도 주의가 필요합니다. 이미 먹고 있는 약과 함께 작용하여 혈당을 너무 많이 떨어뜨릴 위험이 있으니까요.

과다 섭취시 복통이나 설사 등의 부작용이 일어날 수 있답니다. 몸에 아무리 좋아도 적당한 것이 좋겠지요.

임신 중이거나 모유 수유 중이라면 장기 복용 전에 의사의 조언을 구하세요. 이 외에도 특별한 상황이 있다면 반드시 의사의 조언을 구하세요. 무엇보다도 건강이 최고니까요.

참고 자료

• BBC Good Food: The health benefits of figs
• National Institutes of Health: A chloroform extract obtained from a decoction of Ficus carica leaves improves the cholesterolaemic status of rats with streptozotocin-induced diabetes.
• National Institutes of Health: Tirucallane-type triterpenoids from the fruit of Ficus carica and their cytotoxic activity.
• PharmTech: Pharmacognostic and phytochemical properties of Ficus carica Linn –An overview