지난 몇 년 동안 펜데믹 상황 속에서 건강에 관한 관심과 지식이 한 층 높아진 느낌입니다. 날마다 전문가들이 쏟아내는 다양한 이야기를 들었으니까요. 그런 이야기 중에 ‘염증’ 관련 이야기도 많았습니다. 염증이 무엇인지 간단하게 살펴보고, 염증을 줄이려면 피해야 할 ‘염증에 나쁜 음식 다섯 가지’를 알아봅니다.
염증과 면역
염증은 우리 몸이 자신을 보호하는 메커니즘의 일부로, 상처나 감염에 대한 면역 반응입니다. 여기에 급성 염증과 만성 염증이 있습니다.
급성 염증
급성 염증은 부상 등 갑작스런 신체 손상에 대한 면역 반응입니다. 우리 몸은 손상된 부위를 치료하기 위해 그곳으로 염증 세포와 염증 전달 물질인 사이토카인를 내보냅니다. 염증 세포는 손상된 부위를 치료하고, 치료가 끝나면 사라지는데, 이는 정상적인 면역 반응입니다.
만성 염증
세상 모든 것이 정상적으로 작동하는 것이 아니듯, 면역 반응도 비정상적으로 작동하기도 합니다. 우리 몸은 필요하지 않은 상황에서도 계속해서 염증 세포와 사이토카인을 내보내 염증을 일으키기도 하는데, 이를 만성 염증이라 합니다.
만성 염증은 정상적인 면역 반응에서 벗어나 지속해서 일어나는 염증으로, 건강한 세포나 조직 및 장기를 손상시켜 다양한 질병을 일으킬 수 있습니다. 천식, 관절염, 심혈관질환, 당뇨병, 알츠하이머병, 암 등 심각한 증상의 질병이 여기에 해당합니다.
염증과 음식
우리는 살기 위해 음식을 먹습니다. 그리고 그 ‘산다’는 것에는 ‘건강’이 들어 있습니다. 다시 말해서, 우리는 ‘건강하게 살기 위해’ 음식을 먹습니다. 하지만 음식이라고 해서 모두 다 건강에 좋은 것은 아니며, 어떤 음식은 건강에 나쁠 수도 있습니다. 물론, 여기서 말하는 음식은 ‘불량 식품’을 말하는 것이 아니라, 우리 주변에서 흔하게 볼 수 있는 정상적인 먹거리입니다. 우리가 늘 먹는 음식 중에도 건강에 나쁜 음식이 있다는 것입니다.
염증은 만성적인 질병의 원인입니다. 그런 질병을 앓고 있다면 염증을 줄이는 데 도움 되는 음식을 식단에 추가해야 할 것입니다. 하지만 이보다 먼저 해야 할 것이 있습니다. 바로 ‘질병의 원인 차단’입니다. 폐가 좋지 않다면 폐에 좋은 영양제를 찾기 전에 먼저 폐 건강에 해로운 금연부터 해야 하니까요. 염증이 문제라면 염증을 줄이는데 도움 되는 음식을 찾는 것보다 염증을 일으킬 수 있는 음식을 알고 줄이는 것이 먼저일 것입니다. 아래는 우리 식단에 깊숙이 들어와 있는 음식 중에서 염증을 일으킬 수 있는 음식입니다.
염증에 나쁜 음식 5
1 설탕
단것의 유혹은 대단합니다. 건강을 위해 과일을 찾으면서도 단맛이 강한 과일을 찾을 정도입니다. 그런데 그 단것이 우리를 아프게 합니다. 설탕은 우리 몸에서 염증을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 이는 설탕과 액상과당은 물론 그런 성분이 많이 든 음료와 주스 그리고 과자류도 마찬가지입니다. 우리는 ‘설탕’이라고 간단하게 말하지만 식품에서 설탕은 다양한 이름을 갖고 있습니다. 한 가지 방법은 ‘단 음식’은 모두 피하는 것입니다.
2 튀김류
감자튀김(프렌치프라이), 치즈 스틱, 도넛, 계란말이, 야채튀김 등 기름에 튀긴 음식은 염증 증가와 관련이 있답니다. 고온에서 조리하는 방식은 최종당화산물 등 염증과 만성 질환을 일으킬 수 있는 건강에 나쁜 물질을 생성할 수 있답니다. 튀긴 음식은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.
3 정제 탄수화물
단백질과 지방과 함께 3대 영양소 중 하나인 탄수화물은 우리가 살아가는데 필요한 영양소입니다. 하지만 고도로 정제된 탄수화물은 비만은 물론 염증을 일으키는 등 건강상의 문제를 일으킵니다. 백미(흰쌀)와 흰밀가루 등 고도로 정제된 곡물로 만든 음식을 피하고 통곡물이나 가능한 한 덜 정제된 곡물을 선택하세요. 귀노아, 귀리, 현미 등이 좋습니다. 예를 들어, 흰쌀밥 대신 현미밥이나 통곡물을 섞은 잡곡밥을 선택하고, 흰밀가루로 만든 빵 대신 통밀로 만든 빵을 선택하세요.
4 포화 지방(붉은 고기 및 가공육)
포화 지방은 주로 동물성 식품에서 발견되는 지방으로 상온에서 고체 상태입니다. 포화 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 혈전을 증가시켜 심혈관 질환 위험 요소로 작용하며, 인슐린 저항성을 높여 비만과 제2형 당뇨병 위험률을 높이고, 염증을 유발하는 등 건강상의 문제를 일으킵니다. 주로 동물성 식품에 들어 있으며, 팜유와 코코넛유에도 다량의 포화 지방이 들어 있습니다. 돼지고기 소고기 소시지 베이컨 등 붉은 고기와 가공육 섭취량을 줄이고, 올리브유나 카놀라유 등 식물성 기름과 등푸른생선의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
5 트랜스 지방(마가린, 쇼트닝 등)
트랜스 지방은 동물성 기름의 포화 지방이 건강에 해롭다는 것이 알려지면서 그 대체재로 사용하게 된 식물성 기름입니다. 상온에서 액체인 식물성 기름을 화학적 처리 과정을 거쳐 반고체 상태로 만든 경화유입니다. 값이 저렴하고 음식에 맛과 바삭한 질감을 더하며, 유통 기한도 늘리는 효과도 있어서 가공식품에 널리 쓰입니다. 하지만 트랜스 지방 역시 포화 지방과 마찬가지로 건강상의 문제를 일으킨다는 것이 알려지면서 식품 성분표에 그 함량을 표기하도록 했습니다. 성분표를 볼 때 주의할 것은 함량 표기입니다. 관련 법에 따라 1회 제공량 당 트랜스 지방 함량이 0.2g 미만이면 0으로 표시할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 1회 제공량이 30g인 과자에 실제로 들어 있는 트랜스 지방의 함량이 0.18g이라면 영양성분표에는 ‘트랜스 지방 0’으로 표기됩니다. 하지만, 그 과자를 100g 먹는다면 트랜스 지방 실제 섭취량은 0.6g이 됩니다. 하루 2000kcal를 섭취할 때 트랜스 지방의 하루 섭취 상한은 2g 미만입니다.
참고 자료
- StatPearls: Chronic Inflammation
- Harvard Medical School: Foods that fight inflammation
- UChicagoMedicine: What foods cause or reduce inflammation?
- Houston Methodist: 5 Types of Foods That Cause Inflammation
