2017년에 우리나라는 고령사회로 진입했고, 노인 인구 비중은 점점 더 커져서 2024년에는 65세 인구 비율이 20%가 넘는 초고령사회가 될 것이랍니다. 노화는 누구나가 걷는 길인데, 조금이라도 편하게 그 길을 걷는 방법은 없을까요? 그 답 중 하나가 건강입니다. 여기 노화와 영양에 관한 조언이 있습니다. 이글은 미국 존스홉킨스 의학대학원의 자료를 번역한 것입니다.
영양 – 건강한 노화를 위해 알아야 할 사항
존스 홉킨스의 공인 영양사인 캐슬린 존슨은 ‘건강한 노화와 식생활에 관해서 사실과 허구가 뒤섞인 통념들이 많고, 이런 것들은 해명되어야 한다’고 말합니다. 여기서 존슨은 영양학적인 진실과 허구를 구분해 알려줍니다.
1 통념: 나이가 들면 유제품을 피해야 합니다.
진실: 위장이나 소화기 계통을 악화시키는 경우에만 해당합니다.
우리 몸은 흔히 나이가 들수록 특정 음식에 내성이 떨어지게 됩니다. 유제품은 그런 음식 중 하나인데, 나이가 들수록 유제품의 소화를 돕는 효소인 락타아제의 생산량이 줄기 때문입니다.
하지만 유제품을 먹은 후 가스나 복부 팽만감 같은 좋지 않은 느낌이 없다면 유제품을 피할 필요는 없습니다.
2 통념: 칼슘은 유제품에서만 얻을 수 있습니다.
진실: 다른 많은 음식도 놀라울 정도로 좋은 칼슘 공급원입니다.
바로 위에 언급한 문제로 더 이상 유제품을 먹을 수 없어도 다른 음식에서 칼슘의 하루 권장 섭취량을 섭취할 수 있습니다. 골다공증을 예방하기 위해 필요한 칼슘의 하루 권장 섭취량은 1,300mg인데, 생청경채 100g에 칼슘 105mg이 들어 있고, 말린 흰콩 100g에는 240mg이 들어 있으며, 생시금치 100g에는 99mg이 들어 있습니다.
(역주: 원문에는 단위가 g이 아닌 우리에게 익숙하지 않은 일회 제공량으로 되어 있어서 100g으로 환산해 옮겼습니다. 영양성분 함량 자료는 미국 농무부 자료를 이용했습니다.)
3 통념: 식단을 저탄수화물 고단백질 식단으로 바꿔야만 합니다.
진실: 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 규형 잡힌 식단을 따르는 것이 더 좋습니다.
단백질은 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 우리 몸은 50세 이후가 되면 자연적으로 근육을 읽어버리는데 그래서 근력 운동이 중요합니다. 하지만 50세가 넘어서 가장 중요한 것은 건강한 체중을 만들고 유지하는 것입니다.
목표 달성을 위해 해야 할 가장 중요한 것은 절제하는 법을 익히고, 채소가 접시에 올려진 음식 중 가장 많은 부분을 차지하도록 해야 하며, 다음으로 통곡물과 단백질이 되도록 만드는 것입니다. 지중해식 식단은 의료 전문인 대부분이 지지하는 건강한 노년을 위한 식단 중 하나입니다.
4 통념: 포화 지방을 피해야 합니다.
진실: 일부는 당신에게 좋을 수 있습니다. 포화지방을 피하기 보다는 더 건강한 지방을 섭취하는 데 집중하세요.
좋은 단일불포화 지방과 고도불포화 지방의 효능을 지지하는 좋은 영양학 자료가 있습니다. 이런 지방은 너트류와 기름진 생선에서 얻을 수 있습니다.
어떤 유형의 지방이든지 지방이 식단에서 주가 되지 않도록 해야 합니다. 지방은 우리 몸이 건강한 노화를 위해 필요한 많은 필수적인 비타민과 미네랄을 흡수하도록 돕는다는 것을 명심해야 합니다.
