다이어트, 새해 계획 중의 하나이기도 하지요? 많은 이들의 소망이 담긴 단어이기에 그만큼 상술도 많고, 무분별한 다이어트로 인해 건강을 해치기도 합니다. 여기 건강에 좋은 다이어트를 위한 여덟 가지 방법이 있습니다. 함께 따라해 봅시다. 이 글은 영국 국가보건서비스 (NHS)의 자료를 직접 번역한 것입니다.
건강한 다이어트
건강한 다이어트를 위한 열쇠는 다음과 같습니다.
- 먼저, 자신이 얼마나 활동적인지를 알고 그에 맞는 양을 섭취해서 섭취한 에너지와 사용한 에너지의 벨런스를 맞추세요. 너무 많이 먹거나 마신다면 체중이 늘 것입니다. 반면, 너무 적게 먹거나 마시면 체중이 줄 것입니다.
- 식단에 다양한 음식을 넣으세요. 그러면 균형 잡힌 식단으로 몸에 필요한 모든 영양분을 얻을 수 있습니다.
- 남성은 하루에 약 2500kcal를 섭취하는 것이 좋습니다. 여성은 하루에 약 2200kcal를 섭취해야 합니다. 성인 대부분은 필요한 것보다 더 많은 양의 칼로리를 섭취하고 있습니다. 더 적은 양을 먹어야 합니다.
건강한 다이어트를 위한 팁
먼저 탄수화물 식품을 챙기세요.
탄수화물 식품이 1/3 이상이어야 합니다. 여기에 감자, 빵, 쌀, 파스타와 시리얼 등이 해당합니다.
가능한 한 통곡물을 다양하게 선택하세요. 통곡물은 섬유질 함량이 많아서 포만감을 더 오랫동안 지속시킵니다.
대부분은 탄수화물 식품을 더 많이 먹어야 합니다. 식사마다 적어도 한 가지 이상의 탄수화물 식품을 넣도록 하세요. 어떤 이들은 탄수화물 식품이 살을 찌운다고 생각하지만, 양으로 비교하면 탄수화물 식품의 칼로리는 지방의 절반에도 미치지 못합니다.
탄수화물 식품을 요리하거나 낼 때 사용하는 지방을 확인하세요. 왜냐하면 그 지방이 칼로리를 높이는 것이기 때문입니다. 예를 들어, 칩에 넣은 기름, 빵에 바른 버터, 파스타에 얹은 크림소스 같은 것들입니다
과일과 채소의 양을 늘리세요.
매일 다양한 과일과 채소를 적어도 다섯 번 먹도록 하세요. 이렇게 하는 것은 보기보다 쉽습니다. 왜 아침 식사 시리얼에 바나나 조각을 얹지 않고, 아침 간식을 신선한 과일로 바꾸지 않으시나요?
무가당 100% 과일 주스와 채소 주스 그리고 스무디는 다섯 번 과일 중의 한 번으로 계산합니다. 예를 들어, 하루에 과일 주스 두 잔과 스무디 한 잔을 마셨어도 이것은 단지 과일을 한 번 먹은 것으로 계산합니다.
기름진 생선을 포함해서 생선의 양을 늘리세요.
생선은 단백질의 좋은 공급원이며, 비타민과 미네랄이 많이 들어 있습니다. 생선은 적어도 일주일에 두 번 식단에 넣도록 하세요. 그리고 적어도 한 번은 기름진 생선이어야 합니다. 기름진 생선에는 오메가3 지방산이 들어 있는데, 이것은 심혈관 질환을 예방하는 것을 돕습니다.
- 추천 기름진 생선: 연어, 고등어, 송어, 청어, 신선한 참치, 정어리 등
- 추천 일반 생선: 가자미, 대구, 통조림 참치, 홍어 등
정기적으로 생선을 많이 먹고 있다면, 가능한 한 다양한 종류의 생선을 선택하세요.
신선한 생선도 좋고 냉동도 좋고 통조림도 좋습니다. 하지만 통조림과 훈제 생선에는 소금양이 많다는 것을 기억하세요.
포화지방과 설탕을 줄이세요.
[포화지방]
음식에 어느 정도의 지방이 필요하지만, 우리가 먹는 지방의 종류와 양에 주의를 기울여야만 합니다. 지방에는 두 가지 종류가 있습니다. 하나는 포화지방이고 다른 하나는 불포화지방입니다. 포화지방을 너무 많이 먹으면 혈액 안에 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있는데, 이것은 심혈관 질환을 일으킬 위험성을 높입니다.
보통 성인 남성의 하루 포화지방 섭취량은 30g을 넘지 말아야 하고, 성인 여성은 하루 20g을 넘지 말아야 합니다. 그리고 아이들의 섭취량은 성인보다 적어야 합니다.
포화지방은 이런 음식에 있습니다; 단단한 치즈, 케이크, 비스킷, 소시지, 크림, 버터, 라드, 파이 등
포화지방 섭취량을 줄이고, 불포화지방이 들어 있는 음식을 넣으세요. 식물성 기름, 생선유, 아보카도 같은 것들입니다.
더 건강한 선택을 위해 버터나 라드나 게 (버터류) 대신 소량의 식물성 기름이나 지방량을 줄인 스프레드를 선택하세요. 고기를 먹을 때는 살코기를 선택하고, 눈에 띄는 지방은 잘라내세요.
[설탕]
설탕이 들어 있는 음식과 음료를 자주 먹는 것은 비만과 충치 위험을 높입니다.
알코올을 포함해서 설탕이 들어 있는 음식과 음료는 대체로 에너지가 높습니다. 그래서 많이 먹는다면 체중이 늘 것입니다. 그런 음식은 또한 충치의 원인이 되는데, 특히 식사 간에 먹는다면 더욱 그렇습니다.
슈퍼에서 파는 많은 간편식과 음료에는 놀랄 정도로 많은 양의 유리당이 들어 있습니다. 유리당은 음식이나 음료에 첨가되는 설탕이며, 꿀 시럽 그리고 무가당 과일 주스에도 들어 있습니다.
이런 음식을 줄이세요; 가당 탄산음료, 알코올, 가당 시리얼, 케이크, 비스킷, 패이스트리 등
이런 음식에는 설탕이 첨가되어 있는데, 이런 설탕은 과일과 우유에 들어 있는 설탕보다 우리가 줄여야만 하는 설탕입니다.
식품 포장에 있는 라벨이 도울 것입니다. 음식에 얼마나 많은 양의 설탕이 들어 있는지 체크하세요. 100g에 총 설탕량이 22.5g 이상이라면 설탕 함량이 많은 음식이며, 5g 이하라면 설탕 함량이 적은 음식입니다.
하루 6g 이하로 소금양을 줄이세요.
소금을 너무 많이 섭취하면 혈압을 올릴 수 있습니다. 고혈압 환자는 실혈관 질환이나 뇌졸중 발병 가능성이 더 높습니다.
음식에 소금을 넣지 않더라도 소금 섭취량이 여전히 많을 수도 있습니다. 우리가 섭취하는 소금의 약 3/4은 우리가 구입하는 음식에 이미 들어 있습니다.
소금양을 줄이려면 포장에 있는 라벨을 확인하세요. 100g에 들어 있는 소금의 양이 1.5g 이상이라면 소금양이 많은 음식입니다. 성인과 11세 이상 어린이의 하루 소금 섭취량은 6g 이하여야 합니다. 이것은 대략 1작은술에 해당합니다. 11세 미만 어린이는 이보다 더 적어야 합니다.
활동량을 늘리고 체중을 건강하게 유지하세요.
건강하고 균형 잡힌 식단은 전반적인 건강의 중요한 요소인 건강한 체중 유지에 필수적인 역할을 합니다.
과체중이나 비만은 제2형 당뇨병, 몇몇 암, 심혈관 질환, 뇌졸중 같은 질병을 일으키기도 합니다. 체중 미달 역시 건강에 나쁩니다.
대부분 성인은 체중 감량이 필요하며, 이를 위하여 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 체중 감량을 시도하고 있다면, 목표를 적게 먹고 더 많이 활동하는 것으로 정하세요. 포화지방과 설탕이 많이 든 음식을 줄이고 과일과 채소의 양을 늘이는, 건강하고 균형 잡힌 식단이 도움 될 것입니다.
알코올도 칼로리가 높다는 것을 기억하세요. 금연 역시 체중 조절에 도움 될 것입니다.
활동 역시 체중 감량이나 건강한 체중 유지에 도움될 것입니다. 활동이라는 것이 체육관에 머문 시간을 뜻하는 것이 아닙니다. 일상 중에서도 얼마든지 활동량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 퇴근길에 버스에서 한 정류장 먼저 내려서 걷는 것도 좋겠지요.
활동은 심장 질환이나 뇌졸중 그리고 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄입니다.
활동을 시작했다면 칼로리가 높은 간식거리를 멀리하세요. 활동 후 허기를 느낀다면, 칼로리는 낮지만, 허기를 채울 수 있는 음식이나 음료를 먹도록 하세요.
물을 마시세요.
탈수를 막기 위해 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 권장량은 하루 6~8컵입니다.
이 양은 우리가 음식에서 섭취한 수분 외의 양입니다. 알코올이 들어 있지 않은 모든 음료가 해당되지만, 물가 저지방 우유가 더 건강한 선택입니다.
가당 탄산음료를 피하세요. 이런 음료는 설탕 함량이 많고 칼로리가 높습으며, 또한 치아 건강에도 나쁩니다.
무가당 과일 주스와 스무디도 유리당이 많이 들어 있습니다. 과일 주스와 채소 주스와 스무디는 모두 합해서 하루 150mL를 넘지 말아야 합니다. 이것은 작은 컵으로 하나입니다. 예를 들어, 하루에 오렌지 주스 150mL를 마시고 스무디도 150mL를 마셨다면, 권장 섭취량에서 150mL를 초과한 것입니다.
날씨가 덥거나 활동을 했다면 더 많은 물이 필요할 수도 있습니다.
아침 식사를 거르지 마세요.
어떤 이들은 아침 식사를 거르는 것이 체중 감량에 좋다고 생각해서 아침 식사를 거릅니다. 하지만, 연구 결과는 규칙적으로 아침 식사를 하는 사람이 과체중이 될 확률이 더 적다는 것을 보여줍니다.
아침 식사는 또한 어린이의 정신력에 좋은 효과를 미치고, 오전 내내 집중력을 높입니다.
건강한 아침 식사는 균형 잡힌 식단의 중요한 요소이며, 우리 건강에 필요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
과일 조각을 얹은 통곡물 저설탕 시리얼도 맛있고 영양가 있는 아침 식사 중의 하나로 좋은 선택입니다.
참고 자료
