우리나라 고혈압 환자 수가 1,200만 명이 넘고 당뇨병 환자 수는 전 단계까지 포함해 1,300만 명이 넘는다고 합니다. 모두 심장 건강에 영향을 미치는 요인입니다. 오늘은 심장 건강을 위해 알아야 할 다섯 가지 숫자에 관해 알아봅니다. 평소 이 숫자에 신경 쓰며 관리하면 좋은 것입니다. 이 글은 하버드 대학교 의학대학원의 자료를 번역한 것입니다.
이상적인 심장 건강을 위한 5가지 숫자
심장병은 미국에서 사망원인 1위인 질병인데, 이 질병으로부터 얼마나 잘 보호하고 있습니까? 여기 심장 보호를 위한 좋은 다섯 가지 중요한 숫자가 있습니다. 이들 숫자에서 좋은 아이디어를 얻을 수 있을 것입니다.
‘하버드 하트 레터(Harvard Heart Letter)’ 편집장이자 ‘브리검 여성 병원(Brigham and Women’s Hospital)’에서 심혈관 관련 프로그램을 진행하고 있는 Bhatt 박사는 이렇게 말합니다. “나는 환자를 볼 때 일반적으로 혈압, 혈당, LDL 콜레스테롤과 트리글리세이드 수치, 허리둘레를 확인합니다.” 그는 이들 숫자가 사람의 전반적인 건강을 보여주는데, 더 구체적으로 말해서 심장마비나 뇌졸증 발병 가능성을 낮추기 위해 해결해야 할 요인을 보여준다고 말합니다.
아래는 각 항목 측정에서 이상적인 수치와 왜 이 수치가 중요한지 그리고 이들 측정치 개선을 위한 맞춤형 조언입니다. 또한, 끝에는 다섯 가지 항목 측정치 모두를 개선하기 위한 일반적인 조언이 있습니다.
이상적인 수치는 대부분 사람에게 좋은 목표지만, 의사는 환자의 나이나 다른 건강 상태를 고려해 다른 목표를 조언할 수도 있습니다.
1 혈압 : 120/80mm Hg 미만
혈압 수치는 심방이 수축할 때(수축기 혈압, 첫 번째 숫자)와 이완할 때(이완기 혈압, 두 번째 숫자) 혈액이 동맥을 밀어내는 힘을 알려줍니다. 혈압은 심장의 작동 강도(예를 들어, 쉬고 있을 때와 운동 중일 때)와 혈관의 상태를 보여줍니다. 좁아지고 유연하지 않은 동맥을 혈압을 상승시키는 요인입니다.
혈압이 심장 건강에 중요한 이유
고혈압은 혈관 손상을 가속화해 지방 플라크(동맥경화증)의 축적을 촉진합니다. 심장 마비를 일으킬 수 있는 단계입니다. 또한, 고혈압은 심장의 주요 펌프실을 강제로 확장시키는데, 이는 심부전을 유발할 수 있습니다. 마지막으로, 고혈압은 뇌의 혈관이 막히거나 파열되어 일어나는 뇌졸중의 위험을 높입니다.
도움되는 것
칼륨이 풍부하고(많은 야채와 과일 및 콩류에 들어 있음) 나트륨이 적은 식단(많은 가공 식품과 레스토랑 음식에 과도하게 들어 있음)이 좋으며, 알코올은 최소화 하세요.
2 LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만
콜레스테롤 검사(또는 지질 프로필)는 많은 수치를 보여줍니다. 의사는 일반적으로 혈액 내 콜레스테롤 중 약 2/3를 차지하는 입자인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤에 대해 가장 우려합니다.
LDL 콜레스테롤이 심장 건강에 중요한 이유
과도한 LDL 입자는 동맥벽 내부에 축적됩니다. 일단 동맥벽에 이르면 LDL 입자는 백혈구 세포에 감싸져 죽상동맥경화증을 일으키는 지방이 많은 거품 세포를 만듭니다.
도움 되는 것
포화 지방(고기, 유제품 및 계란에 많음)을 제한하고, 그로인해 부족한 칼로리는 불포화 지방(견과류, 씨앗 및 식물성 기름에 많음)으로 대체하세요.
3 트리글리세리드: 150mg/dL 미만
아마도 콜레스테롤보다는 덜 알려졌을 듯한데, 트리글리세라이드(중성지방)은 혈류에서 가장 흔한 형태의 지방입니다. 음식에서 유래한 이들 분자는 우리 몸에 에너지를 공급합니다. 하지만 우리 몸이 사용할 수 없는 과도한 칼로리와 알코올 그리고 당분은 트리글리세이드로 변환돼 지방 세포 안에 저장됩니다.
중성지방이 심장 건강에 중요한 이유
높은 LDL 콜레스테롤과 마찬가지로 높은 트리글리세리드 수치 역시 심장마비와 뇌졸중의 더 높은 발병 위험과 관련이 있습니다.
도움 되는 것
건강에 해로운 지방, 설탕 또는 둘 다 많이 들어 있는 음식을 줄이세요. 생선처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 음식(예: 생선)을 섭취하고, 알코올은 피하세요.
4 혈당: 100mg/dL 미만
고혈당은 당뇨병의 진단을 확정합니다. 제2형 당뇨병이 가장 흔합니다. 당뇨병은 우리 몸이 인슐린 저항성(인슐린은 세포가 당을 흡수할 수 있도록 하는 성분)을 발생시키고 그 저항성을 극복하기에 충분한 양의 인슐린을 생성하지 못할 때 발생합니다.
당뇨가 심장 건강에 중요한 이유
고혈당 수치는 혈관벽을 손상시키고 당(포도당)이 LDL에 달라붙게 합니다. 이렇게 되면 LDL은 산화될 가능성이 높아지는데, 이것은 죽상동맥경화증을 촉진하는 또 다른 요인입니다. 혈액 속에 있는 과도한 당분 역시 혈소판이라고 하는 세포 조각을 더 끈적하게 만들어서 혈전을 형성할 가능성을 높이는데, 이것 역시 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다.
도움이 되는 것
설탕이 많이 든 음료와 설탕이 많이 든 음식을 피하고, 정제된 곡물(흰 밀가루, 흰쌀 등)로 만든 음식 대신 통곡물 같은 정제되지 않은 곡물로 만든 음식을 선택하세요.
5 허리둘레
더 낮은 숫자: 키의 절반 미만 또는 여성은 35인치 미만, 남성은 40인치 미만
옷을 들춘 상태에서 배꼽 바로 위 복부 주변의 허리를 측정합니다. 의사가 복부 또는 내장 비만이라고 부르는 ‘큰 배’는 일반적으로 내부 장기를 둘러싼 지방을 의미합니다.
허리둘레가 심장 건강에 중요한 이유
내장 지방은 호르몬과 다른 요소들을 분비하는데, 이들은 염증을 유발해서 죽상동맥경화와 관련된 백혈구 세포를 방출시키는 요인이 될 수 있습니다.
도움 되는 것
열량을 더 적게 섭취하세요. 특히 설탕, 소금 그리고 다른 건강에 해로운 유형의 지방으로 가득찬 고도로 가공된 음식을 줄이세요.
심장 건강 5가지 수치 모두를 개선하기 위한 보편적인 조언
하나 이상의 숫자가 이상적인 수준보다 높은 사람은 많습니다. 대부분의 미국인은 과체중이거나 비만이고 배도 건강한 배보다 큽니다. 과도한 체중과 허리둘레는 혈압, LDL 콜레스테롤, 중성지방 그리고 혈당에 영향을 미칩니다. 건강한 식물성 식단을 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다. 또한, 규칙적인 운동도 도움됩니다. 목표는 거의 매일 빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동을 적어도 30분 동안 하는 것입니다. 심장 질환 발병 위험을 낮출 수 있는 다른 생활 습관에는 야간 수면을 7~8시간 유지하는 것과, 스트레스를 관리하는 것 등이 있습니다.
