설탕, 우리 몸은 무척이나 원하지만 먹고 나면 후회하곤 하지요? 각종 성인병과 비만의 원인이라니 말입니다. 안 먹을 수는 없고, 적당히 먹어야겠는데, 적당량은 얼마나 될까요? 이 글에서 설탕의 하루 권장 섭취량을 알아보고, 그 양을 지키려면 어떤 것을 피해야 하는지 알아보세요.

이 글은 미국심장협회 (American Heart Association, AHA)의 자료를 직접 번역한 것입니다.

너무 많은 게 얼마만큼인가요?

식료품 소비자로서 우리는 영양분 섭취에 관심을 갖고 있으며 그에 대한 지식을 얻으려고 애씁니다. 그 결과 우리는 소금에서 설탕에 이르기까지 식탁에 올려놓는 것을 통제하려고 합니다. 하지만 그 과정에서 혼란스러운 정보들을 많이 접하게 됨ㅂ니다. 여러 연구 결과에 따르면 소비자의 80%가 영양성분 데이터에서 혼란을 느끼고, 59%는 자신의 선택이 가족을 위해 올바른 것인지 의심스럽다고 말합니다. 하지만 소비자에게 분명한 것은 건강을 위해서는 변화가 필요하다는 것입니다.

미국 성인은 하루에 77g의 설탕을 소비하는데, 이것은 여성 권장 섭취량의 3배가 넘는 양입니다. 이것은 한 해 약 60파운드로, 10파운드짜리 볼링볼 여섯 개에 해당합니다. 어린이의 통계 숫자는 더 나쁩니다. 미국 어린이는 하루에 약 81g의 설탕을 소비하는데, 한 해 65파운드가 넘는 양입니다. 아이들이 음료로만 30갤런(약 114L)의 설탕을 섭취한다고 생각해보세요. 이것은 욕조를 가득 채우기에 충분합니다. 그러면 이런 당분의 출처는 무엇일까요?

음료수가 첨가당의 주요 공급원입니다(참가당의 47%)

  • 청량음료: 25%
  • 과일음료: 11%
  • 스포츠 / 에너지음료: 3%
  • 커피 / 차: 7%

그리고 예상했을 테지만, 다음으로 스낵과 과자류가 첨가당에 크게 기여하는데, 31%에 해당입니다.

우리 몸은 그렇게 많은 설탕에 어떻게 반응하나요?

슈가
그러면 현명한 소비자라면 어떻게 해야 하나요? 사람들은 마법의 해결책으로 대체 설탕을 찾으려는 유혹에 끌립니다. 예를 들면, 꿀, 메이플 시럽, 코코넛 설탕이나 삼온당, 고과당 옥수수 시럽, 옥수수 시럽, 포도당 등으로 만든 제품들인데, 이런 제품들은 더 건강한 제품으로 인식되곤 합니다. 하지만 속지 마세요. 우리 몸은 그렇지 않습니다. 공급원에 상관없이 설탕이 많은 것은 역시 많은 것이니까요.

그것은 모두 설탕이 얼마나 빨리 흡수되느냐에 달려 있습니다. 예를 들어, 우리 몸은 섬유질 함량 때문에 사과를 소화하는데 더 많은 시간이 필요하므로 천연 당분은 더 천천히 흡수됩니다. 반면, 청량음료에 들어 있는 첨가당은 설탕폭탄처럼 우리 몸에 한꺼번에 흡수됩니다. 그 모든 여분의 당분은 훨씬 더 빨리 칼로리로 전환됩니다. 우리 몸에 좋지 않습니다.

만약 칼로리가 없는 것을 찾는다면, 스테비아나 몽크푸르트 같은 식물성 감미료를 찾는 것이 가장 좋습니다. 이런 감미료는 미국 식약처(FDA)의 검토 결과에 따르면 ‘일반적으로 안전하다고 인정’되었습니다.

미국 심장협회(AHA)의 권장 섭취량

이 모든 관점을 고려하면, 설탕 섭취에 대한 미국 심장협회의 권장 사항을 기억하는 것이 도움 될 것입니다.

  • 남성: 남성은 하루에 첨가당을 9티스푼을 넘지 말아야 합니다(36g 또는 150kcal).
  • 여성: 여성은 하루 6티스푼(25g 또는 100kcal)으로, 남성보다 더 적습니다. 12온스(약 355mL)짜리 청량음료 한 캔에 들어 있는 첨가당이 8티스푼(32g)이라는 것을 기억하세요. 단 한 번에 온종일 할당량을 섭취하는 것입니다.

좋은 소식은 첨가당에 관한 소식이 널리 퍼지고 있고, 미국 성인들이 변화를 갈망하고 있다는 것입니다. 사실, 연구 결과에 의하면, 미국인 77%가 식단에서 설탕을 줄이려고 애쓰고 있습니다. 그리고 소비자 열 명 중 일곱 명은 좋아하는 설탕이 든 제품을 포기하고 건강에 더 좋은 대체품을 찾고 있습니다. 바꾸려는 의지가 있습니다. 현재 최선의 방어는 교육입니다.

식품 제조업체는 회사 규모에 따라 다르지만 2021년 중반이나 그 이전까지는 영양성분표에 첨가된 설탕의 양을 기재해야 합니다. 최근 분석에 따르면 이렇게 표기하는 것이 앞으로 20년 동안 약 1백만 건의 심혈관 질환과 제2형 당뇨병을 예방할 것으로 예측합니다. 첨가된 설탕의 총량을 표기하면, 소비자는 더 이상 식품이나 음료에 들어 있는 설탕의 양이 얼마나 되는지 알아보려고 첨가당의 여러 다른 별칭들을 찾을 필요가 없습니다. 영양성분표를 주의 깊게 읽으면 어떤 속임수를 쓰는 다른 이름을 사용했다 하더라도 첨가된 설탕은 그저 첨가된 설탕이라는 것을 알 수 있으니까요.

[역주]
우리나라 보건복지부에서는 총당류 섭취량은 총에너지 섭취량의 10~20%로 제한하라고 권고합니다( ‘2015년 한국인 영양소 섭취 기준’). 일반적으로 성인 남성의 하루 필요 에너지량은 약 2000~2700kcal이며, 성인 여성의 하루 필요 에너지량은 1600~2100kcal입니다.

참고 자료