건강 검진 결과표에 ‘이상지질혈증’ 항목이 있습니다. 이상지질혈증은 혈액 속에 기름기가 많다는 것을 뜻하는데, 여기에 콜레스테롤 검사 결과가 ‘총콜레스테롤’과 ‘고밀도 콜레스테롤’ 그리고 ‘저밀도 콜레스테롤’로 나누어 표기됩니다. 또한, 이 항목에 ‘중성지방’ 검사 결과도 들어 있습니다.
저밀도 콜레스테롤과 고밀도 콜레스테롤
콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는 등 생존에 반드시 필요한 물질입니다. 우리 몸은 우리 몸에서 필요한 콜레스테롤을 간에서 만들어 사용하기에 음식을 통해 보충할 필요는 없지만, 동물성 식품에 콜레스테롤이 들어 있어서 채식주의자가 아니라면 전혀 먹지 않을 수는 없습니다.
저밀도 콜레스테롤, 고밀도 콜레스테롤
간에서 만들어진 콜레스테롤은 밀도가 낮은 ‘저밀도 지단백질(LDL)’이라 부르는 물질에 싸여 혈류를 타고 우리 몸 전역으로 퍼져나가 사용됩니다. 또한, 이렇게 혈류를 타고 흘러 사용되고 남은 콜레스테롤은 밀도가 높은 ‘고밀도 지단백질(HDL)’이 수거해 다시 간으로 돌려보내 처리합니다. ‘저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤’을 줄여서 ‘저밀도 콜레스테롤’이라 하고, ‘고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤’을 줄여서 ‘고밀도 콜레스테롤’이라 합니다.
나쁜 콜레스테롤, 좋은 콜레스테롤
혈액 속에 ‘저밀도 콜레스테롤’이 너무 많으면 동맥벽에 쌓여 혈류를 방해하고, 쪼개지면서 심근 경색이나 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. 이런 이유로 저밀도 콜레스테롤을 ‘나쁜’ 저밀도 콜레스테롤이라 부릅니다. 따라서 혈류 속에 저밀도 콜레스테롤은 적어야 합니다.
반면 ‘고밀도 콜레스테롤’은 혈류와 동맥벽에 있는 콜레스테롤을 수거해 다시 간으로 돌려보내 처리합니다. 문제를 일으킬 수 있는 요소를 제거하는 것이지요. 이런 이유로 ‘고밀도 콜레스테롤을 ‘좋은’ 고밀도 콜레스테롤이라 부릅니다.
나쁜 것은 적어야 하고, 좋은 것은 많아야 합니다. 마찬가지로 혈류 속에 들어 있는 저밀도 콜레스테롤은 적어야 하고, 고밀도(HDL) 콜레스테롤은 많아야 합니다.
이상적인 콜레스테롤 수치
콜레스테롤 수치는 혈액 1데시리터(dL)당 몇 밀리그램(mg)이 들어 있는지를 보여줍니다. 저밀도 콜레스테롤의 이상적인 수치는 100보다 적어야 하지만, 130까지는 정상으로 봅니다’. 또한, ‘좋은’ 고밀도 콜레스테롤의 이상적인 수치는 60보다 많아야 합니다.
‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치가 이상적인 수치보다 높다면 낮출 수 있는 방법을 찾아야 하고, ‘좋은’ HDL 콜레스테롤 수치가 이상적인 수치보다 낮다면 올릴 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 5가지 방법
미국 4대 의료기관 중 하나인 메이요 클리닉은 좋은 콜레스테롩 수치를 높이는 방법을 알려줍니다. 건강 검진 결과표에 적힌 저밀도 콜레스테롤 수치는 문제없지만, 고밀도 콜레스테롤의 양이 60보다 적다면 아래 내용을 참고하세요. 물론, 현저하게 낮다면 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
1 식단 개선이 필요합니다.
포화지방과 트랜스지방은 저밀도 콜레스테롤을 증가시키고 고밀도 콜레스테롤을 낮출 수 있어서 피해야 한답니다. 포화지방 함량이 많은 육류와 유제품을 줄이고, 쿠키류와 튀긴 음식 등 트랜스지방 함량이 많은 음식도 줄여야 합니다.
2 운동과 체중 감량이 필요합니다.
운동은 건강을 유지하는 데 필수입니다. 운동은 우리 몸에서 가장 흔한 형태의 지방인 중성지방 수치를 낮추고, 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 높이는 효과가 있답니다. 1주일에 60분 정도의 유산소 운동만으로도 효과를 볼 수 있답니다. 또한, 비만은 여러 질병의 요인이기도 하지만, 그 자체로도 하나의 질병입니다. 현재 비만이거나 과체중이라면 체중 감량이 필요합니다.
3 담배를 끊어야 합니다.
흡연은 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 낮추고, 중성 지방 수치를 높입니다.
4 적당한 알코올은 도움 됩니다.
적당한 알코올은 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 높이는 데 도움이 된답니다. 중요한 것은 ‘적당한 알코올’로, 건강한 성인인 경우 65세 이하 남성은 하루 2잔 이내, 여성과 65세가 넘은 남성은 하루 1잔입니다.
하지만 술을 마시지 않는다면 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 높이려고 술을 마실 필요는 없습니다. 알코올은 체중 증가, 혈압 상승, 중성지방 수치 증가 등 여러 문제를 일으킬 수 있으니까요. 평소에 알코올을 즐긴다면 ‘적당한 양’으로 줄이는 것이 필요합니다.
5 니아신이 도움 될 수 있습니다.
니아신(비타민B3)은 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 높이고 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 통곡물이나 콩류 등 니아신 함량이 많은 음식이 도움될 것입니다. 물론 종합비타민이나 비타민B군 복합 영양제도 있습니다. 하지만 고용량 니아신 복용은 심각한 부작용을 일으킬 수 있어서 반드시 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
참고 자료
- Cleveland Clinic: Cholesterol Numbers and What They Mean
- Mayo Clinic: HDL cholesterol: How to boost your ‘good’ cholesterol
- Mayo Clinic: Niacin to improve cholesterol numbers
- Int J Obes Relat Metab Disord: The beneficial effects of modest weight loss on cardiovascular risk factors
