다이어트와 운동 – 숙제 거리지요? 피트니스 클럽에라도 등록하고 싶지만, 공부와 일 때문에 날마다 시간을 내기도 쉽지 않습니다. 어떻게 해야 할까요? 전문가들의 한결같은 대답은 ‘평소 습관에 신경 쓰라’는 것입니다.
맞아요. 공부를 생각해보면 답이 있어요. 흔히 우등생은 벼락치기 공부보다는 평소 공부에 능하다고 하니까요. 다이어트도 그렇답니다. 건강 관리에 성공한 사람들은 피트니스클럽에서만 운동하는 것이 아니라, 온종일 활동에 신경을 쓴답니다. 특별한 시간을 만들어 운동하는 것도 좋지만, 평소 일과 시간에 칼로리를 태울 수 있는 장치를 만들어 ‘일하는 중에 운동하고, 운동 중에 일한다’면 정말 좋을 거예요. 그래서 정리했습니다. 작은 것이라도 상관없어요. 가느다란 물줄기가 모여 강이 되는 것이니까요. 이 글은 여러 건강 관련 전문가들의 글을 읽고 정리한 것입니다.
하루종일 칼로리를 태우는 방법
1 하루의 시작을 제대로 하세요.
잠자리에서 일어나면 가장 먼저 하는 일이 무엇인가요? 적당하게 시원한 물 한 잔을 마시고, 운동으로 시작하면 좋겠지요. 윗몸 일으키기도 좋고, 팔굽혀펴기도 좋고, 요가를 한다면 요도가 좋을 거예요. 횟수는 20회에서 30회 정도면 좋겠지요? 이런 운동이라면 활기찬 아침을 맞는 것은 물론 혈액 순환에도 좋을 거예요. 운동 후 건강에 좋은 야채로 만든 그린 스무디 한 잔도 좋을 것입니다.
2 등교나 출근 전 아침 습관을 바꿔보세요.
양치질을 할 때 그냥 서서 하는 것보다 적당한 운동을 병행한다면 정말 좋을 거예요. 하체 운동인 런지(Lunges)는 어떤가요? 오른쪽 왼쪽 칫솔질을 하면서 오른쪽 왼쪽 번갈아 런지(Lunges)를 한다면 정말 좋을 거예요. 벽에 등을 기대고 의자에 앉듯 앉는 월싯(Wall sits)도 좋을 거예요.
3 계단을 이용하세요.
고층 아파트에 사시나요? 사무실이 고층 건물에 있나요? 평소 엘리베이터를 자주 이용한다면 엘리베이터 대신 계단을 이용해보세요. 무릎 건강을 위해 오를 때는 계단을 이용하고, 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋답니다.
4 스탠딩 데스크를 준비하세요.
‘서면 앉고 싶고, 앉으면 눕고 싶다’고 하지요? 수많은 연구 결과는 반대로 하는 것이 건강에 좋답니다. 건강을 위해서 눕고 싶을 때 앉고, 앉고 싶을 때 서라는 거예요. 온종일 의자에 앉아서 일하는 것은 여러모로 건강에 나쁘답니다. 여건이 된다면 서서 일할 수 있도록 스탠딩 데스크를 준비해 보세요. 학생이라면 공부방에 스탠딩 데스크를 두는 것도 매우 좋습니다. 해보시면 알 거예요. 집중도도 훨씬 올라갑니다. 중간중간 따분할 때는 책상 모서리를 살며시 잡고 발꿈치 들기 운동을 한다면 더욱더 좋을 거예요.
5 의자를 이용하세요.
스텐딩 데스크를 쓸 수 없거나 의자를 포기할 수 없나요? 그래도 공부나 일하면서 여분의 칼로리를 태우고 건강을 도울 수 있는 방법은 있습니다. 의자에 앉아 공부하고 일하는 중에 허벅지 밴드를 이용하세요. 여분의 칼로리를 태우는 것은 물론 엉덩이 근육 강화를 기대할 수 있으니까요. 잠시 시간이 날 때는 의자를 짚고 발꿈치 들기를 해보세요. 발꿈치를 들고 5초간 머문 후에 천천히 내리기를 반복하는 이 운동은 종아리 근육 건강에 도움 됩니다.
6 쉬는 시간에는 산책 하세요.
커피 브레이크처럼 짧은 시간이라도 상관없어요. 설탕 듬뿍 넣은 라떼는 밀쳐두고 1층으로 내려가 계단으로 다시 올라와도 좋고, 여건이 된다면 주변 산책도 좋을 것입니다. 특히, 점심 식사 후라면 30분 정도 시간을 산책 시간으로 삼아보세요. 날씨가 좋지 않다면 몰에서 걷거나 계단을 오르기도 대신해도 좋을 것입니다.
7 가능한 한 걸으세요.
‘십 보 이상 승차’를 ’30분 거리 걷기’로 바꾸면 어떨까요? 약속도 좋고 마트에 장 보러 가는 것도 좋고, 걸어서 30분 이내에 도달할 수 있는 거리라면 걷는 것이 시간을 더 빼앗지도 않습니다. 차를 타도 교통 신호로 인해 시간이 지체되고 주차 장소 찾느라 시간이 지체돼, 그게 그거이기 일쑤니까요. 성인의 걸음으로 30분이라면 대충 2~3km일 거예요.
8 가능한 한 멀리 주차하세요.
차를 타고 가야 할 거리라면 가능한 한 먼 곳에 주차하세요. 목적지 주차장이라면 건물에서 먼 주차장 가장자리가 좋을 거예요. 한 번에 근처 여러 곳을 방문한다면 목적지 중 한 곳에 주차하고 다른 곳은 걸어보세요.
9 바구니를 사용하세요.
마트에 간다면 편한 쇼핑 카트 대신 바구니를 이용해보세요. 무겁고 들기도 불편해서 이쪽저쪽 번갈아드는 그 일도 괜찮은 운동이 될 테니까요. 마트에서 그렇게 무거운 바구니를 들고 다니다 보면 꼭 필요치 않은 것은 피하게 돼 여러모로 좋을 것입니다.
10 하루의 마무리를 제대로 하세요.
하루를 마감하는 저녁 시간에도 짬을 내면 어떨까요? 저녁 식사 후에 집 주변을 산책하는 것도 좋고, 간단한 스트레칭이나 요가도 좋을 거예요. 간식거리 앞에 두고 TV를 보다 잠드는 것보다 낫겠지요? 운동을 끝내고 샤워 후 잠자리에 들면 숙면에도 도움 되고, 다음 날 활기찬 아침도 기대할 수 있을 거예요.
어떤가요? 생각해보면 여분의 칼로리를 태울 방법이 많지요? 위의 방법은 극히 적은 예에 불과할 거예요. 생각해보면 본인의 상황에 맞는 더 좋은 방법이 있을 것입니다. 한 가지 고려하면 좋을 것은, 아침에 일어나서 저녁에 잠자리에 들기까지, 온종일 일과를 생각하며 디자인을 하는 것입니다. 해볼 만 하겠지요? 좋은 방법이 있다면 추가해 주세요.
참고 자료
- MedlinePlus: Ways to burn more calories every day
- Harvard Medical School: Burning calories without exercise
- Mayo Clinic: Metabolism and weight loss: How you burn calories
- The New York Times Magazine: The New Science on How We Burn Calories
