과일이 건강에 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 과일에는 각종 비타민과 항산화제 그리고 섬유질 등 우리 몸에 필요한 성분이 풍부하게 들어 있으니까요. 하지만 그렇게 좋은 과일도 우리에게 나쁜 과일이 될 수도 있습니다. 아래 4가지 방법을 조심하세요.
과일 제대로 먹는 법
1 건과(말린 과일)를 조심하세요.
과일을 좋아하면 건과(말린 과일)도 즐겨 먹게 됩니다. 제철 과일이 아니어도 언제든 먹을 수 있고, 휴대하기 편해 간편식으로 즐길 수도 있으니까요. 말린 과일 역시 각종 영양소가 풍부하게 들어 있어서 건강에 좋은 것 맞습니다. 원래 과일(생과)에서 사라진 것은 수분뿐이니까요. 하지만 줄어든 그 수분 분량만큼 먹는 양이 많아질 수 있다는 것이 문제입니다.
포도를 예로 들면 생포도의 수분 함량은 약 84%입니다. 하지만 건포도의 수분 함량은 약 16%에 불과합니다. 단순히 산술적으로 살펴보면, 생포도 100g을 먹었을 때 실제 먹은 고형분은 16g에 불과하지만 건포도 100g을 먹었을 때 실제 먹은 고형분은 84g이나 됩니다. 비록 먹은 양은 100g으로 동일하지만 건강에 미치는 영향은 엄청난 차이가 있습니다. 이는 바나나도 마찬가지입니다. 생바나나의 수분 함량은 약 78%이지만, 말린 바나나의 수분 함량은 약 14%에 불과하니까요.
[지침]
건과를 먹을 때 꼭 기억해야 할 것은 섭취량입니다. 일반적으로 말린 과일의 1회분은 약 30g(1oz)입니다.
2 주스를 조심하세요.
등교나 출근 준비로 바쁜 아침 시간이면 천천히 과일을 먹기보다는 과일 주스 한 컵이 여러모로 편합니다. 그리고 그렇게 바쁜 상황에서 과일 주스를 마실 때면 건강을 마신다는 기분이 들기도 합니다. 하지만 과일을 먹는 것과 과일 주스를 마시는 것은 다릅니다. 그것이 100% 과일주스라도 그렇습니다.
[첨가당]
마트에서 산 과일주스라면 먼저 첨가물을 확인해야 합니다. 맛을 좋게 하려고 첨가물을 넣었을 수 있고, ‘설탕’이라는 이름 대신 다른 이름으로 쓰인 첨가당이 있을 수 있습니다.
[100% 과일 주스]
100% 과일 주스에도 두 가지 문제가 있습니다. 먼저, 그 100%라는 문구가 과일에서 짠 즙 원액을 그대로 사용했다는 것이지 과일을 그대로 넣었다는 것은 아닙니다. 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕는 섬유질이 빠졌습니다. 다음은, 펄프가 포함된 주스도 그 주스가 과일을 그대로 갈아 모두 넣은 것이라 하더라도 조심해야 합니다. 오렌지를 예로 들면, 오렌지 100g에 들어 있는 당분의 양은 약 9g입니다. 이 오렌지를 그대로 갈아 넣어 주스 한 컵을 만들려면 오렌지 여러 개를 사용해야 하고, 이렇게 마시는 주스 1컵에 든 설탕의 양은 하루 권장 섭취량(25g)을 훌쩍 넘기니까요.
[지침]
과일 주스를 구입할 때 성분표에서 첨가물을 확인하고, 가능한 한 섬유질(펄프)이 든 주스를 구입하세요. 좋은 것은 집에서 직접 만드는 것입니다. 오렌지라면 껍질을 벗겨 그대로 블렌더에 넣고 갈면 되니까요. 이때도 조심할 것은 한 번 분량입니다. 오렌지 1개로 만들어진 주스의 양을 확인하고 그것을 1회분으로 삼으세요.
3 통조림을 조심하세요.
황도 통조림, 백도 통조림, 탠저린 통조림, 모두 달콤하고 향긋한 풍미에 저절로 손이 갑니다. 하지만 과일 통조림은 과일을 먹는 것과 다릅니다. 과일 통조림에는 고칼로리 감미료인 고과당 옥수수 시럽이 듬뿍 들어 있기도 하니까요.
고과당 옥수수 시럽에는 섬유질 등 건강에 좋은 성분은 거의 없고, 대부분이 과당과 포도당으로, 말 그대로 설탕입니다.
[지침]
과일 통조림은 피하세요. 요리에 넣어야 한다면 시럽은 버리고 과일은 흐르는 물에 살짝 씻어 넣는 것이 좋습니다.
4 냉동 과일도 조심하세요.
냉동 기술이 좋아지면서 냉동 과일이 많아지고, 제철이 아니어도 쉽게 구할 수 있게 되었습니다. 하지만 냉동 과일을 구입할 때는 성분표를 확인하는 것이 좋습니다. 제품에 따라서는 맛을 더 좋게 하기 위해 첨가당 등 첨가물을 넣은 것도 있다니까요. 첨가당이 있는지 모른 채 해동해 먹다 보면 당분을 필요 이상으로 섭취하게 될 수도 있습니다.
[지침]
구입할 때 첨가물이 있나 확인하고, 과일 그대로 얼린 제품을 구입하세요.
과당은 건강한 당분이다?
과일에 들어 있는 당분은 과당이어서 즉시 혈당에 영향을 미치지 않는다는 말을 하기도 합니다. 하지만, 과일에 과당만 있는 것이 아니라 먹으면 즉시 혈류로 들어가는 포도당도 있습니다. 우리나라 식품의약안전처 영양성분 데이터베이스에 따르면, 오렌지 100g에 들어 있는 총당류는 9.21g이고, 이중 과당은 2.58g으로 전체 당류에서 차지하는 비율은 28%밖에 되지 않습니다. 나머지 중 포도당 함량이 과당과 비슷한 2.45g이고, 자당이 4.18g으로 가장 많습니다. 그리고 자당은 과당 1분자와 포도당 1분자가 결합된 것이므로 자당 4.18g 중 약 2g이 포도당이고, 결국 포도당 함량은 약 4.5g으로, 전체 당류의 절반을 차지합니다.
또한, 과도한 과당이 건강에 좋은 것도 아닙니다. 과당이 포도당이 대사 과정만 다를 뿐이지 건강에 영향을 미치기는 마찬가지입니다. 과당은 포도당과 달리 먹은 후 바로 혈류로 들어가지 않고 간으로 보내져 일종의 저장 포도당인 글리코겐으로 저장되었다가 필요할 때 꺼내 씁니다. 하지만, 먹을 것이 풍족한 요즘은 저장된 글리코겐을 꺼내 쓰기는커녕 날마다 축적하기에 바쁩니다. 그리고 저장량 한계치에 다다르면 우리 몸은 글리코겐을 중성지방으로 바꿔 저장하는데, 이 중성지방이 지방간의 원인이 되기도 하고, 혈중 중성지방 수치를 높여 심혈관 건강을 위협하기도 하니까요. 과일을 먹었을 때 혈당에 미치는 영향이 적다고 해서 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 과유불급이 맞습니다. 설탕에 관한 한 부족한 것은 채우기 쉽지만, 계속 넘쳐 쌓이는 것은 어찌할 수가 없으니까요.
참고 자료
- Harvard Medical School: Is eating dried fruit healthy?
- UC Davis Health: Is fruit juice bad for you and your children?
- American Heart Association: Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices!
- PLoS One: Tinned Fruit Consumption and Mortality in Three Prospective Cohorts
