불면증은 매우 괴로운 증상 중 하나입니다. 불면증은 단지 밤에 잠을 못 자는 것으로 그치지 않습니다. 다음날 피곤하고 정신 집중도 되지 않는 등 낮 생활에 영향을 줄 뿐만 아니라, 잠을 자고 싶으면서도 잠을 자지 못하는 정신적인 고통 또한 크니까요. 우리나라에서는 다섯 명당 한 명이 불면증으로 고통받을 정도로 흔한 질병이라고 합니다.
오늘은 불면증을 극복하는 열 가지 방법을 알아봅니다. 이 글은 ‘영국 국가보건서비스(NHS)’의 자료를 번역한 것입니다.
불면증에 도움 되는 생활 습관
단순하게 생활 습관을 바꾸는 것으로 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 더 편안한 밤을 위해 다음의 열 가지 방법을 따르세요.
수면 시간을 규칙적으로 유지하세요.
날마다 잠자리에 드는 시간과 잠자리에서 일어나는 시간을 거의 같게 하는 것이 더 나은 수면을 갖도록 할 것입니다. 피곤하고 졸린 느낌이 드는 시간을 선택하세요.
잠자리 환경을 편안하게 만드세요.
침실은 휴식과 수면을 위한 편안한 장소여야 합니다. 침실 환경이 잠드는 데 도움이 되도록 온도와 조명과 소음을 조절하세요. 침실에서 애완동물과 함께 잔다면, 밤에 애완동물이 종종 소란을 피운다면, 애완동물을 다른 곳으로 옮기는 것을 고려하세요.
침대가 편안한지 확인하세요.
너무 푹신하거나 너무 단단한 매트리스에서는 편안한 잠자리에 들기 어렵습니다. 마찬가지로, 너무 작거나 너무 오래된 침대에서도 편안한 잠자리에 들기 어렵습니다. 침대를 적당한 것으로 바꾸도록 하세요.
정기적인 운동이 필요합니다.
수영이나 걷기 같은 적당한 강도의 운동을 정기적으로 하는 것이 온종일 쌓인 긴장을 푸는 데 도움을 줄 것입니다. 하지만, 수면 시간에 가까운 때에 달리기나 운동장에서 하는 운동 같은 격한 운동은 피하세요. 그런 운동은 수면을 방해할 수 있으니까요.
카페인을 줄이세요.
카페인 섭취를 줄이세요. 특히 저녁에는 더욱 그래야 합니다. 카페인은 차나 커피나 에너지음료나 콜라에서 많이 들어 있습니다. 카페인은 잠에 드는 것을 방해하고, 깊이 잠드는 것을 막습니다. 그 대신, 따스한 우유 음료나 허브티를 드세요.
지나침을 피하세요.
과식과 과음은, 특히 늦은 밤에 하는 과식과 과음은 잠자리 패턴을 방해할 수 있습니다. 알코올은 처음에 잠을 자는 데 도움을 줄 수는 있지만, 나중에는 편안한 잠을 방해할 것입니다.
금연하세요.
니코틴은 각성제입니다. 흡연자는 잠드는 데 걸리는 시간이 더 길고, 더 자주 잠에서 깨어나고, 수면 장애를 더 자주 겪습니다.
잠자리에 들기 전에 긴장을 푸세요.
따듯한 물에 목욕하거나, 조용을 음악을 듣거나, 부드러운 요가로 마음과 몸의 긴장을 푸세요. 의사는 긴장을 푸는 데 도움이 되는 CD를 추천할 수도 있습니다.
걱정을 버리세요.
잠자리에 누워서 내일 해야 할 일에 관해 생각하는 경향이 있다면, 잠자리에 들기 전에 다음 날 할 일을 챙기는 시간을 별도로 만드세요. 이 일의 목표는 잠자리에서 이런 일들을 하지 않고 잠을 자는 것입니다.
잠을 잘 수 없다면 일어나세요.
잠을 잘 수 없다면, 잠 못 드는 것을 걱정하며 거기 누워있지 마세요. 일어나서 다시 잠자고 싶은 기분이 들 때까지 쉴 수 있는 무언가를 하세요. 그런 후에 다시 잠자리에 드세요.
수면 부족이 지속되고 일상생활에 지장이 있다면, 가정의를 만나도록 하세요. 수면 장애를 극복하는 데 도움을 주고자 만든 디지털 프로그램인 슬립피오 (Sleepio)에 관해 알아보는 것도 좋을 것입니다.
참고 자료
