최근 고지방 저탄수화물 식단이 유행하면서 이 식단이 스웨덴 정부의 권장 식단이라고 주장하는 분들이 있습니다. 그래서 이 글을 번역하게 되었습니다. 이 글은 2015년에 스웨덴 식품안전청이 제시한 식단 가이드라인에서 가져온 것입니다.
주요 메세지
스웨덴은 신호등 색상이 알려주는 세 가지 주요 메시지로 식단에 관한 간단하고 명확한 그래프를 제시합니다.
초록색: 채소, 과일, 베리, 생선, 조개류, 견과류, 씨앗류를 더 많이 섭취하고, 운동도 더 해야 합니다.
노란색: 통곡물로 바꾸고, 좋은 지방과 저지방 유제품으로 바꾸세요.
빨간색: 붉은 고기와 가공된 고기, 소금, 설탕, 술은 피해야 합니다.
무엇을 섭취할까?
채소와 과일을 더 많이 섭취하세요.
과일과 채소와 베리를 더 많이 섭취하세요. 뿌리 채소, 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 콩, 양파 같은 식이섬유가 많은 채소를 선택하는 것이 좋습니다.
해산물을 더 많이 섭취하세요.
일주일에 두 세 번은 생선과 조개류를 섭취하세요. 지방과 저지방 해산물을 다양하게 섭취하고, 포장지에 환경 마크가 있는 해산물을 선택하는 것이 좋습니다.
운동을 더 많이 하세요.
하루에 최소 30분씩 운동하세요! 예를 들어, 빠르게 걷고, 짧고 활동적인 휴식으로 가만히 앉아 있는 시간을 줄이세요.
통곡물로 바꾸세요.
파스타, 빵, 곡물을 섭취할 때 통곡물을 선택하세요.
더 좋은 지방을 함유한 식품으로 바꾸세요.
요리할 때 유채씨유나 유채씨유로 만든 액상 지방, 그리고 건강에 좋은 샌드위치 스프레드 같은 건강에 좋은 기름을 선택하세요.
저지방 유제품으로 바꾸세요.
비타민D가 풍부한 저지방, 무당 유제품을 선택하세요.
붉은 고기나 가공된 육류를 줄이세요.
붉은 고기와 가공된 육류는 일주일에 500g 이하로 줄여야 합니다. 가공된 육류는 아주 소량만 섭취하세요.
소금을 줄이세요.
소금이 덜 들어간 요리를 선택하세요. 요리할 때 소금을 덜 쓰되 소금을 쓸 때는 요오드가 포함된 있는 소금을 선택하세요.
설탕을 줄이세요.
과자, 페이스트리, 아이스크림 등 설탕이 많이 포함된 음식들을 덜 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 단맛이 나는 음료수를 피하세요.
밸런스를 맞추세요.
먹을 만큼만 섭취하여 에너지 균형을 맞추도록 노력하세요.
육류 섭취는 이렇게
1 일주일에 4번
육류가 들어있는 4번의 식사는 대략 500g의 육류를 섭취하게 합니다. 채식 음식과 달걀 요리에 더 많은 관심을 갖고, 가끔 닭과 같은 가금류를 섭취하세요. 또, 고기를 자주 먹되 조금씩 드세요. 고기 소스나 캐서롤은 으깨진 토마토나 렌틸 또는 뿌리채소를 사용해서 만드는 것이 좋습니다. 이 방법으로 한 번에 두가지를 모두 잡으세요 – 더 적은 육류와 더 많은 채소!
2 치킨 또는 달걀
치킨은 본인이 좋아하는 방식으로 요리해도 됩니다. 달걀도 마찬가지입니다. 삶거나 튀겨도 되고 빠르고 맛있는 식사를 즐기려면 통밀빵과 샐러드와 함께 오믈렛을 만들어도 됩니다.
3 바꾸는 것도 간단합니다
수프, 파이, 볶음 요리는 육류가 없어도 쉽게 만들 수 있는 요리입니다. 슈퍼마켓의 냉동식품 코너에는 많은 종류의 “베지 버거”가 진열되어 있습니다. 그리고 바로 먹을 수 있게 한 콩, 렌틸, 칙피스 등 다양한 캔음식을 찾을 수 있습니다. 빠르고 간단하고 맛있는 것들입니다.
4 외식할 때는 채소를
아주 많은 음식점들이 맛있는 베지터리안 음식을 만들고 있습니다. 밖에서 점심식사를 한다면 맛있는 베지 점심을 즐겨보세요.
5 더 건강한 선택
제품 포장지의 키홀 마크는 다진 고기나 저지방의 가공된 고기를 찾기 쉽게 해줍니다.
6 육류 선택은 주의 해서
육류를 줄인다면, 환경을 고려하여 만든 육류를 선택할 수 있고, 동물에도 관심을 기울이게 됩니다. 방목과 유기농법으로 키우거나, 이코 프랜들리 등의 이코마크가 붙어있는 육류를 선택하세요.
븕은 고기와 가공된 고기를 줄이는 것이 건강에 좋습니다. 붉은 고기는 소고기, 돼지고기, 양고기, 사슴고기 등을 말합니다. 일주일에 500g (600-750g의 생고기와 동일) 미만을 섭취함으로 직장암을 예방할 수 있습니다. 이것은 특히 가공된 육류를 줄이면 더 확실해집니다. 가공된 육류는 많은 양의 소금과 포화 지방을 포함합니다. 따라서 이런 육류들을 줄이는 것은 직장암에 걸릴 위험을 줄입니다.
육류에는 필수 영양분이 있습니다. 하지만 콩, 치크피, 렌틸, 생선, 달걀, 그리고 가금류 또한 많은 양의 철분, 단백질 등을 제공합니다.
7 환경에 미치는 영향
모든 음식 중에서 육류는 우리의 기후와 환경에 가장 큰 영향을 미칩니다. 이것이 우리가 고기를 덜 섭취하고 어떤 종류의 육류를 선택할지 조심해야 할 이유입니다. 가금류는 기후에 가장 적은 영향을 미칩니다. 그 다음은 돼지입니다. 소고기와 양고기는 가장 큰 영향을 미치지만 방목으로 키운 소고기나 양고기는 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 스웨덴에서는 비옥한 농장을 만들고 자연 목초지가 유지되도록 합니다. 이것은 위험에 처한 동물에게 도움이 됩니다. 또한, 스웨덴은 동물 보호와 항생제 사용에도 관심을 기울이고 있습니다.
참고 자료
