전자제품을 사면 설명서를 보지요? 식품 포장에 표기된 성분표는 그런 설명서와 같습니다. 다이어트를 할 때 지금 들고 있는 제품에 어떤 영양성분이 얼마나 많이 들어 있는지 궁금할 때 식품성분표를 보시면 됩니다. 그런데 그 성분표를 보는 것이 그리 편하지 않습니다. 그래서 식품 라벨 읽는 법을 준비했습니다.
이 글은 미국심장협회 (American Heart Association, AHA)의 자료를 직접 번역한 것입니다. 요즘 우리나라에도 미국산 제품이 상당히 많이 유통되고 있는데, 이 글에서 확인해 보시기 바랍니다.
식품 라벨 읽는 법
식품성분표를 이해하고 사용법을 익히는 것은 더욱 건강한 먹거리 선택을 돕고 건강한 식단을 위한 영양이 풍부한 음식을 찾는 것을 도울 수 있습니다. 다음은 미국심장협회에서 식품 라벨에 있는 정보를 최대한 활용할 수 있도록 돕기 위해 제공한 몇 가지 팁입니다.
식품 라벨에서 봐야 할 것
식품 라벨에서 봐야 할 것이 무엇인지 익히세요.
1) 가장 먼저 봐야 할 것은 맨 위에 있는 제공량에 관한 정보입니다.
이 정보는 1회 제공량과 포장 패키지에 들어 있는 제공 횟수를 알려줍니다.
2) 다음으로 1회 제공량에 들어 있는 열량과 포장 패키지 전체의 열량을 확인하세요.
1회 제공량에 들어 있는 열량을 주의해서 살펴보고, 만약 포장 패키지에 들어 있는 전체를 먹을 경우 실제로 얼마나 많은 열량을 섭취하는지를 봐야 합니다. 만약 한 번에 2회 제공량에 해당하는 양을 드신다면, 실제 섭취하는 열량과 영양성분도 두 배입니다.
영양 성분의 양 확인
영양성분표에 있는 다음 부분의 정보는 해당 제품에 들어 있는 특별한 영양성분의 양에 관한 것입니다.
3) 특정 영양성분을 제한하세요.
주요 영양성분을 확인하고, 거기서 봐야 할 것이 무엇인지 이해하세요. 지방이라고 해서 모두 다 나쁜 것이 아니며, 총 설탕량은 그 음식에 원래부터 들어 있는 천연 설탕과 첨가된 설탕 모두 합한 것입니다. 첨가된 설탕과 포화지방과 나트륨(소디움, 소금)을 제한하고, 트랜스지방은 피하세요. 다른 회사에서 나온 제품 중에서 고르거나 유사한 제품 중에서 고를 때는 성분표를 비교하고 가능한 한 이런 성분들이 적게 든 제품을 선택하세요.
4) 건강에 좋은 영양성분을 충분하게 섭취하세요.
우리 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘, 콜린, 식이섬유, 철분, 마그네슘, 칼륨, 비타민 A, C, D, E 등입니다.
5) 하루에 필요한 권장섭취량에서 얼마에 해당하는지(% DV)를 이해하세요.
% DV는 그 식품의 1회 제공량에 들어 있는 각각의 영양성분이 하루 권장 섭취량에서 몇 퍼센트에 해당하는 양인지를 알려줍니다. 만약 포화지방이나 소금(소디움) 같은 영양성분을 적게 섭취하려면, % DV가 더 낮은 음식을 선택하세요. 5% 이하가 좋습니다. 만약 식이섬유 같은 영양성분을 더 많이 섭취하려면, % DV가 더 높은 음식을 선택하세요. 20% 이상이 좋습니다.
영양성분표에서 더 좋은 정보를 얻으려면
아래는 영양성분표에서 가능한 한 건강에 더 좋은 정보를 얻기 위한 팁입니다.
라벨에 적힌 정보는 하루에 2,000kcal의 섭취를 기준으로 만든 것임을 기억해야 합니다. 나이, 성별, 활동량, 몸무게를 줄이거나 늘이거나 유지하는 등 여러 이유로 하루에 2,000kcal보다 적거나 많은 양을 원할 수 있습니다.
식품성분표에는 트랜스지방의 함량이 ‘0g’으로 표기되었지만, 영양성분 목록에는 ‘부분 경화유(partially hydrogenated oil)’가 들어 있다면, 이것은 약간의 트랜스지방이 들어 있다는 것을 의미합니다. 하지만 1회 제공량에서 0.5g 미만입니다. 따라서, 만약 1회 제공량보다 많이 섭취한다면 결국 너무 많은 트랜스지방을 섭취할 수도 있습니다.
미국 FDA는 식품과 음료에 표기하는 식품성분표를 규제합니다. 2016년에 미국 FDA는 식품 라벨에 관한 규정을 변경해 고시했는데, 이것은 제품에 얼마나 많은 열량과 첨가 설탕이 들어 있는지 더욱 쉽게 알 수 있도록 하고, 제공량을 더욱 현실성 있게 만든 것입니다. 이러한 변경 사항들은 식품 산업 전반에 걸쳐 지금도 적용 중이므로, 지금은 여기에 있는 개정된 버전과 이전 버전을 함께 볼 수 있을 것입니다.
참고 자료
- American Heart Association: Understanding Food Nutrition Labels
