멜라토닌은 뇌 속의 송과선에서 만들어지는 천연 호르몬입니다. 멜라토닌은 다른 호르몬들을 조절하여 몸의 생체리듬을 유지하는데, 생체 리듬은 몸속의 “시계”로, 우리가 언제 잠들고 일어나는지를 결정하는 데에 매우 중요한 역할을 합니다. 날이 어두워지면 몸은 더 많은 멜라토닌을 생성합니다. 그리고 날이 밝을 때는, 멜라토닌 생성이 줄어듭니다. 밤에 너무 밝은 빛에 노출되거나 낮에 충분한 양의 빛을 쬐지 못하면, 몸의 멜라토닌 생성에 악영향을 미칠 수 있습니다. 시차증이나 교대 근무는 멜라토닌 생성을 저하하는 주요 원인이며 시력이 안 좋을 경우에도 멜라토닌 생성이 줄어듭니다.
멜라토닌 효능
불면증에 좋습니다.
다양한 연구 결과에 의하면, 멜라토닌 영양제가 생체 리듬이 깨진 사람들과 멜라토닌 수치가 낮은 사람들의 숙면을 돕는다고 합니다. 생체 리듬이 깨진 사람에는 시차증이나 교대로 근무하는 사람 등이 해당하며 멜라토닌 수치가 낮은 사람에는 노인이나 조현병 환자가 있습니다. 한 연구 결과에 의하면 멜라토닌 영양제가 시차증을 극복하는 데에 도움을 주었으며 특히 5개 이상의 시간대를 거치는 사람에게 효과를 보였다고 합니다.
일부 임상 실험에서는 실험 참여자들에게 며칠에서 몇 주 사이의 짧은 기간 동안 멜라토닌을 복용하게 했을 때, 잠들기까지 걸리는 시간을 줄였으며 수면 시간을 늘리고 낮에는 더 활동적으로 생활하게 했습니다. 하지만 멜라토닌의 효과는 아직 불명확합니다. 큰 효과를 보인 연구 결과도 있지만, 일부 연구 결과는 멜라토닌 복용 후 잠들기 까지 걸리는 시간을 고작 몇 분 정도밖에 줄이지 못했습니다.
심장 질환에 좋습니다.
다양한 연구 결과에 의하면, 멜라토닌은 항산화 작용과 소염 작용을 통해 심장을 보호한다고 합니다. 또한, 혈압 수치를 낮추고 콜레스테롤을 개선한다고 합니다. 하지만 이 부분에 대해서는 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
갱년기에 좋습니다.
멜라토닌 영양제는 갱년기로 인한 수면 문제를 개선합니다. 연구 결과에 의하면 멜라토닌 복용이 갱년기 여성의 삶의 질을 개선하고 골 소실 예방에 효과를 보였습니다. 그러나 열감 등의 폐경기 증상에는 별다른 도움이 되지 않습니다. 또한, 장기간 복용에 대한 연구는 아직 충분하지 않으므로 단기간만 복용하는 것이 좋습니다.
유방암에 좋습니다.
각종 연구 결과에 의하면, 낮은 멜라토닌 수치와 유방암 발병률에는 밀접한 관계가 있다고 합니다. 대체로, 유방암이 있는 여성은 유방암이 없는 여성보다 멜라토닌 수치가 낮다고 합니다. 또한, 멜라토닌 수치가 낮으면 일부 유방암 세포의 성장을 촉진할 수 있는데 멜라토닌 성분은 이 세포의 성장을 저지합니다. 이 외에도, 멜라토닌은 유방암에 사용되는 화학 요법 치료제의 효과를 강화합니다. 유방암이 있는 여성을 대상으로 진행한 한 연구에서는, 화학 요법 치료를 받기 7일 전에 멜라토닌을 복용하게 했는데, 화학 요법의 흔한 합병증인 혈소판 감소를 막았습니다.
기타 효능
멜라토닌은 이 외에도 다양한 질병에 효과가 있습니다.
- 섬유근육통과 만성 통증
- 일광 화상
- 과민성 대장 증후군
- 간질
- 유육종증
멜라토닌 권장량
아직까지는 멜라토닌 영양제의 권장 섭취량에 대해 충분한 자료가 없습니다. 멜라토닌은 사람에 따라 그 효과가 다를 수 있으므로, 민감한 사람은 낮은 용량을 복용해야 합니다. 고용량을 복용하면 불안이나 과민 증세를 유발할 수 있습니다.
멜라토닌을 처음 복용할 때는 낮은 용량부터 복용하는 것이 좋습니다. 가장 처음에는, 우리 몸이 평균적으로 생성하는 멜라토닌의 양(하루에 0.3mg 이하)과 가깝게 섭취할 것을 권합니다. 중요한 것은, 최대한 적은 양을 통해 효과를 보는 것이며, 본인에게 필요한 양이 얼마인지 정확히 판단하려면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
소아
아동이 멜라토닌을 복용하려면, 복용하기 전에 꼭 의사와 상담해야 합니다. 어린아이는 하루에 1mg~5mg을 섭취할 경우 발작을 일으킬 수도 있습니다.
성인
멜라토닌 복용량을 결정할 때는, 의사와 상담하는 것이 가장 안전하고 효율적인 방법입니다. 가장 적합한 양은 잠을 편하게 잘 수 있게 하고 낮에는 아무 무리 없이 활동적으로 생활할 수 있게 돕는 양입니다.
시차 적응을 위해 멜라토닌을 복용하려면 여러 가지 방법이 있습니다.
- 각종 연구에서 가장 많이 사용된 복용법은, 목적지에 도착한 뒤 잠자리에 들기 1시간 전에 0.5mg에서 5mg을 복용하는 것입니다.
- 또 다른 방법은 출발하기 이틀 전부터 잠들기 전에 1mg~5mg을 복용하고, 목적지에 도착한 후 2~3일 동안 같은 양을 잠자리에 들기 전에 복용하는 것입니다.
멜라토닌 부작용
멜라토닌 섭취 시 사람에 따라 부작용이나 약물과의 반응이 있을 수도 있습니다. 따라서, 멜라토닌은 꼭 의사의 지도하에 복용해야 합니다.
- 꿈: 몇몇 사람들은 멜라토닌 복용 중에 생생한 꿈이나 악몽을 꾸기도 합니다. 또한, 멜라토닌을 너무 많이 복용하면 생체 리듬을 깰 수도 있습니다.
- 졸음: 멜라토닌을 낮 중에 복용하면 졸음이 몰려올 수 있습니다. 또한, 멜라토닌을 섭취한 다음 날 아침에 졸리거나 피곤함을 느낀다면 복용량을 줄여보세요.
- 임산부와 모유 수유 중인 여성: 임산부와 모유 수유 중인 여성은 멜라토닌을 피해야 합니다. 부작용이 생길 수 있습니다.
- 호르몬 관련 병력이 있으신 분: 멜라토닌은 호르몬 성분이므로 호르몬과 관련된 병력이 있는 환자에게는 부작용이 있을 수 있습니다.
- 우울증: 몇 몇 연구 결과에 의하면, 멜라토닌 영양제가 우울증 환자의 증상을 악화시켰습니다. 따라서, 우울증이 있으신 분들은 복용 전에 꼭 의사와 상담해야 합니다.
이 외에도 아래의 증상이 있을 수 있습니다.
- 근육 경련
- 어지러움
- 두통
- 신경과민
- 성욕 감소
- 남자의 유방 이상 비대
- 정자 수의 감소
참고 자료
- University of Maryland Medical Center: Melatonin
