녹두 효능, 부작용, 영양성분 – 녹두의 모든 것

녹두는 콩과에 속한 한해살이풀로 원산지는 인도입니다. 인도 지역에서는 수천 년 전부터 재배했으며, 중국을 거쳐 우리나라에 전해졌답니다.

색이 푸른색이어서 녹두(푸른콩)라 부르는 이 콩은 예로부터 우리 식탁에 오른 주요 곡물 중 하나입니다. 잔칫상에 오르던 녹두전도 있고, 청포묵도 있습니다. 죽을 쑤기도 하고, 푸른색이 좋아 떡고물로도 쓰며, 싹을 틔워 숙주나물로 먹기도 합니다. 이뿐 아니라 피부 미용에도 썼습니다. 원산지인 인도에서는 다양한 요리에 쓰일 뿐만 아니라 오래전부터 약재로도 써왔답니다. 오늘은 녹두의 효능 이야기입니다.

특별한 성분은 무엇인가요?

녹두

1. 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

녹두는 다른 콩과 마찬가지로 영양 성분이 풍부한 곡물 중 하나입니다. 녹두 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 24g이며, 섬유질은 16g으로 하루 권장 섭취량의 무려 65%에 해당합니다.

2. 각종 비타민도 풍부합니다.

100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 2%, 비타민C는 8%, 비타민 E는 3%, 비타민K는 11%가 들어 있습니다. 또한, 비타민B군이 풍부합니다. 티아민은 하루 권장 섭취량의 41%가 들어 있고, 리보플라빈은 14%, 니아신은 11%, 판토텐산은 19%, 비타민B6는 19% 들어 있으며, 엽산은 무려 156%가 들어 있습니다.

3. 각종 미네랄이 풍부합니다.

100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 13%, 철분은 37%, 마그네슘은 47%, 인은 37%가 들어 있습니다. 또한, 아연은 하루 권장 섭취량의 18%가 들어 있고, 구리는 47%, 망간은 52%, 셀레늄은 12%가 들어 있습니다.

4. 항산화 성분이 풍부합니다.

비타민과 미네랄 함량이 보여주는 것처럼 이 콩에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민A 및 베타카로틴, 비타민C, 비타민E는 우리 몸에서 항산화제로 작용하며, 망간, 아연, 구리, 셀레늄도 항산화제로 작용하는 미네랄입니다. 특히 셀레늄은 그 효능이 강력한 것으로 알려졌습니다.

어떤 효능이 있나요?

콩

1. 혈압을 낮추는 효능이 있습니다.

녹두에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 성분이 다량 들어 있습니다. 또한, 연구 결과는 이 콩에 들어 있는 펩타이드라는 단백질도 혈압을 낮추는 효능이 있다는 것을 보여줍니다.

2. 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

건강 검진할 때마다 신경 쓰이는 것 중의 하나가 콜레스테롤 수치일 것입니다. 특히 LDL 콜레스테롤은 심장 질환을 일으키는 원인 중 하나로 알려져서 더욱 신경 쓰일 것입니다. 동맥벽에 쌓여서 혈류를 막아 혈압을 높이고, 산화 과정에서 쪼개지며 뇌졸중이나 심근 경색 같은 심각한 상황을 일으키기도 한답니다. 이 콩에 들어 있는 항산화 성분과 섬유질이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 또한 풍부하게 들어 있는 엽산이 심장 질환을 예방할 수 있다고 합니다.

3. 혈당 수치 안정을 도울 수 있습니다.

당뇨병은 고혈압과 함께 대표적인 성인병 중의 하나입니다. 심각한 것은 당뇨병과 고혈압이 함께 오는 경우가 많다는 것입니다. 당뇨병 환자 중에 고혈압이 생기는 비율이 높고, 고혈압 환자 중에 당뇨병이 생기는 비율이 높답니다. 게다가 이 둘은 명약도 없고 명의도 없고, 가장 좋은 치료 방법은 생활 습관을 바꾸는 것이랍니다. 흡연과 음주, 운동 부족 등 잘못된 생활 습관을 바꿔야 하고, 그런 생활 습관 중에 식생활도 들어 있습니다. 건강에 해로운 음식을 멀리하고 건강에 좋은 음식을 가까이하는 것이지요. 이 콩에 풍부하게 들어 있는 단백질과 섬유질 그리고 항산화 성분은 인슐린 반응을 높여 혈당 안정을 돕는 효능이 있답니다.

4. 신진대사와 성장 발육을 돕습니다.

비타민B군에 속한 비타민은 우리 몸의 신진대사와 성장 발육을 돕는 비타민입니다. 이 콩에는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 피리독신, 엽산 등 비타민B군에 속한 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

5. 체중 감량을 돕습니다.

콩류에 속한 다른 콩처럼 이 콩 역시 체중 감량 다이어트에 좋은 음식 중 하나랍니다. 다이어트하느라 육류 소비를 줄이면서 부족해지기 쉬운 단백질을 공급해주고, 섬유질이 포만감을 오래 지속시켜 불필요한 추가 섭취를 막아줍니다.

6. 생리 전 증후군에 좋습니다.

녹두에 들어 있는 비타민 B6와 엽산 등의 성분이 생리 전 증후군 증상을 완화한답니다. 두통, 피로, 통증, 우울증 등 다양한 증상 완화에 효능이 있답니다.

7. 뼈를 튼튼하게 합니다.

이 콩에는 뼈에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 콩 100g으로 칼슘은 하루 권장 섭취량의 13%, 마그네슘은 47%를 섭취할 수 있고, 비타민K는 하루 권장 섭취량의 11%를 섭취할 수 있습니다. 특히 골다공증에 취약한 갱년기 여성에게 좋을 것입니다.

8. 여성과 태아에게 좋습니다.

이 콩에는 여성에게 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 빈혈로 고생하는 여성들이 많은데 이 콩에는 혈액 생성을 돕는 엽산과 철분이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 엽산은 임산부를 위한 영양소라 부를 정도로 가임기 여성에게 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 임신 중 엽산이 부족하면 태아에게 구개 파열 같은 선천적 결손증이 일어나기도 하고 자폐증을 일으킬 수도 있답니다.

9. 뇌 기능과 정신 건강을 돕습니다.

이 콩에는 엽산, 마그네슘, 오메가3 지방산, 항산화 성분 등 정신 건강을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 비타민B9인 엽산은 신경계를 건강하게 유지하며, 우울증 완화를 돕는 효능이 있답니다. 또한 마그네슘은 스트레스와 분노 조절을 돕고, 편두통을 완화하는 효능이 있답니다.

10. 항암 작용이 있습니다.

이 콩에는 산화 스트레스에 대응하는 셀레늄 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 산화 작용은 세포를 변질시키는데, 악성 종양 역시 그렇게 변질된 세포 중 하나랍니다. 항산화 성분은 이런 산화 작용을 막는 역할을 합니다. 또한 엽산을 충분히 섭취한 이들에게서 대장암, 유방암, 위암, 췌장암, 자궁경부암 등의 발병 위험도가 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다. 물론 이 콩이 암의 특효약이라는 것이 아닙니다. 하지만, 평소 항암 작용이 많은 음식을 꾸준히 섭취하는 것으로 암에 대한 적응력을 높일 수 있을 것입니다.

주의 사항과 부작용은 무엇인가요?

건강식품

오랜 세월 우리 식탁에 오른 곡물로, 특별한 부작용은 없답니다. 하지만 과도하게 먹을 경우 복부 통증과 설사 등을 유발할 수 있고, 숙주 나물은 잘못 관리하면 살모넬라균이나 대장균과 같은 박테리아가 있을 수 있답니다. 이 외에도 질병으로 인한 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 복용 전에 의료 전문인의 도움을 구하세요. 이 글은 일반적인 정보니까요.

참고 자료

Food Science and Human Wellness: A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean (Vigna radiata)

Food Chemistry: Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes

National Institutes of Health: Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer