요즘 오크라를 찾는 사람이 많습니다. 특히 당뇨와 관련하여 효능이 널리 알려졌기 때문이겠지요. 녹색 오크라는 기다란 것이 큰 고추처럼 보이기도 하고, 보라색 오크라는 가지처럼 보이기도 합니다. 어떤 채소일까요? 오늘은 오크라 이야기입니다.

오크라는?

오크라(Okra)는 아욱과에 속한 한해살이 속씨식물로, 원산지는 에디오피아와 나일강 유역 등 아프리카 열대 지역이랍니다. 오래전 중동과 인도에 전해졌으며 1700년대에 프랑스인들에 의해 미국과 남미 등 세계 여러 지역으로 퍼졌답니다. 현재는 아프리카는 물론 중동과 인도 그리고 그리스와 미국 남부 및 남미 여러 지역에서도 재배하는 인기 있는 열매채소입니다. 이름도 다양합니다. 주로 ‘오크라(Okra)’라고 부르지만, 미국 남부 지역에서는 ‘검보(Gumbo)’라고 부르며, 모양이 여성의 손가락과 비슷해서 ‘레이디스 핑거(Lady’s finger)’라고 부르기도 하는 등 지역에 따라 다양한 이름으로 부릅니다.

오크라는 키가 1~2m에 달하며, 레이디스 핑거라는 이름처럼, 먹을 수 있는 기다란 꼬투리열매를 맺습니다. 이 열매가 오크라인데, 기다란 전체적인 모양이 고추처럼 보이지만, 고추와는 달리 각이 졌으며, 직경이 1~4cm 정도에 길이가 10~30cm 정도로 크기가 다양합니다. 색은 대개 녹색이지만, 자주색도 있고, 흰색도 있습니다. 우리나라에서는 횡으로 자른 단면이 별처럼 보여서 ‘별고추’라고 부르기도 하지만, 맛도 질감도 다르고, 기다란 모양 외에는 고추와 비슷한 것이 없는, 전혀 다른 식물입니다.

오크라는 영양이 풍부한 것으로 알려졌습니다. 특히 오크라는 당뇨 환자들에게 슈퍼푸드로 명성을 얻고 있답니다.

오크라의 특별한 영양 성분

오크라는 칼로리가 적고 섬유질이 많으며, 우리 몸에 필요한 다양한 여양 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 생 오크라 100g에 들어 있는 영양 성분입니다.

칼로리가 적고 섬유질이 많습니다.

생 오크라 100g에 들어 있는 칼로리는 33kcal이며, 여기에 단백질이 하루 권장 섭취량의 약 3.9% 들어 있고, 탄수화물 함량은 7.45g인데, 이 중 3.2g이 섬유질로 하루 권장 섭취량의 약 8.5%에 해당합니다. 수분 함량은 약 90%입니다.

각종 비타민이 풍부합니다.

생 오크라 100g에 들어 있는 비타민A는 하루 권장 섭취량의 약 5%에 해당하고, 비타민E는 약 2%, 비타민C는 약 25.6%, 비타민K는 약 26%가 들어 있습니다. 특히 오크라에는 비타민B군에 속한 비타민 함량이 많습니다. 생 오크라 100g에 들어 있는 티아민은 하루 권장 섭취량의 약 17%에 해당하고, 리보플라빈은 4.6%, 니아신은 6%, 피리독신은 16.5%, 판토텐산은 약 5%, 그리고 엽산은 15%가 들어 있습니다.

각종 미네랄이 풍부합니다.

생 오크라 100g에 들어 있는 칼슘은 하루 권장 섭취량의 약 8%에 해당하고, 철분은 약 7.8%, 마그네슘은 약 13.6%, 인은 약 8.7%, 칼륨은 약 6.4%, 아연은 약 5%, 구리는 약 약 5%, 망간은 34%, 그리고 셀레늄은 약 1.3%가 들어 있습니다. 이들 성분은 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

다양한 항산화 성분이 들어 있습니다.

루테인, 제아잔틴, 비타민C, 카로티노이드,셀레늄 등 다양한 항산화제가 들어 있답니다. 항산화제는 우리 몸에서 산화 스트레스로 인한 염증, 세포 노화와 변질에 대응하는 등 다양한 방식으로 우리 몸의 건강을 지킨답니다.

오크라의 건강상의 효능

아래는 일반적으로 말하는 오크라의 잠재적인 효능입니다.

  • 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있답니다.
  • 혈압을 낮추는 효능이 있답니다.
  • 심혈관 건강을 돕는 효능이 있답니다.
  • 혈당 수치를 낮추는 효능이 있답니다.
  • 면역력 증진 효능이 있답니다.
  • 시력 개선 효능이 있답니다.
  • 피부 건강을 돕는 효능이 있답니다.
  • 스트레스 완화 작용이 있답니다.
  • 피로 해소 효능이 있답니다.
  • 소화 및 장 건강을 돕는 작용이 있답니다.

오크라 고르기와 먹는 법

고르기

오크라는 열대성 식물입니다. 하지만 온난화 영향으로 우리나라의 평균 기온의 올라가고 시설재배가 도입되면서 우리나라에서도 생산합니다. 오크라 피클 같은 제품이 아닌 신선한 오크라를 구입해 원하는 요리를 할 수 있다는 것이지요. 오크라는 색이 선명하고 밝으며 꼬투리가 단단한 것이 좋습니다. 가능한 한 신선한 것을 선택하세요. 또한, 오크라 생산지가 가깝다면 산지에서 직접 구입하는 것도 좋을 것입니다. 물론, 유기농법으로 재배한 것이라면 더 좋겠지요.

보관

신선한 오크라는 통째 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고에서 2~3일 정도는 신선도가 유지된답니다. 또한, 오래 두고 먹을 것이라면 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 얼리면 몇 달 동안 보관할 수 있고, 필요할 때마다 꺼내서 해동 후 요리하면 되니까요.

먹는 법

오크라는 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 삶거나, 찌거나, 굽거나, 튀기거나, 볶거나, 심지어 날것 그대로 먹거나, 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다. 끈적거리는 점액질로 인해 피하는 사람도 있지만, 요리법에 따라 점액질의 느낌을 줄일 수 있습니다. 점액질을 줄이는 한 가지 방법은 요리 하기 전에 식초물에 30~60분 정도 담가놓는 것입니다. 아래는 오크라를 이용한 일반적인 요리입니다.

  • 적당한 크기로 잘라 야채튀김하듯 해도 좋습니다.
  • 잘게 썰어 카레나 수프에 넣어도 좋습니다.
  • 적당한 크기도 자른 후 말려서 부각하듯 튀겨도 좋습니다.
  • 적당한 크기로 자른 후 삶아 갖은양념으로 무쳐도 좋습니다.
  • 잘게 썰어 약간의 고기와 함께 볶음 요리도 좋습니다.
  • 오크라는 피클로 담가도 좋습니다.

오크라 물

건강을 위해 오크라를 선택했다면 오크라물도 좋은 방법입니다. 만드는 방법도 간단합니다. 적당한 크기로 자른 후 밤새 물병에 담가 놓는 것으로 다음날 마실 오크라물을 만들 수 있으니까요. 약간 씁쓸한 맛이 날 수도 있지만, 밤새 우러난 점액질 식이섬유 성분과 다른 영양소들이 건강을 도울 수 있을 것입니다. 특히, 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된답니다.

주의 사항 및 부작용


오크라는 오랜 세월 먹어온 채소로, 일반적인 방식으로 먹을 때 대체로 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

  • 오크라는 토마토 감자 가지 등과 마찬가지로 솔라닌 성분이 들어 있답니다. 이와 관련한 문제가 있다면 피해야 합니다.
  • 옥살산염이 들어 있어서 신장결석 등 이와 관련한 문제가 있다면 피해야 한답니다.
  • 비타민K 함량이 많아 혈액 응고나 희석 등 이와 관련한 문제가 있다면 필해야 합니다.
  • 섬유질이 많아 많은 양을 먹을 경우 복통 가스 팽만감 등 소화와 관련한 문제가 있을 수 있답니다.
  • 드물지만 알러지 반응이 있을 수 있답니다.

이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 일반적인 상황에서 참고자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

정리

오크라는 우리에게는 낯설지만, 세계적으로는 널리 알려진 열매채소입니다. 혈당 수치를 낮추는 등 여러 효능이 있어서 당뇨 환자에게 좋은 것으로 알려졌습니다. 다양한 방법으로 먹을 수 있는데, 건강 때문이라면 오크라물을 추천합니다. 만들기 간단하고, 오래 지속할 수 있는 방법이니까요.

참고 자료

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