잣은 예로부터 자양강장 식품으로 알려진 귀한 음식입니다. 수정과에 둥둥 띄우기도 하고, 떡에 얹기도 하고, 기운이 떨어졌을 때 먹는 잣죽도 있습니다. 대개 잔칫상에 오르거나 환자를 위한 특별한 음식입니다.

음식뿐만 아니라 약재로도 쓰였습니다. 잣은 소나뭇과에 속한 잣나무의 씨앗으로, 한방에서는 ‘해송자’라 부릅니다. 손발이 저리거나, 어지럽거나, 기운이 떨어졌을 때 사용 한다고 합니다. 무엇보다도 자양강장의 효능으로 잘 알려졌지요. 오늘은 잣 이야기입니다.

특별한 성분은 무엇인가요?

1. 불포화지방이 풍부합니다.

잣 100g에 들어 있는 열량은 673Kcal이며, 지방은 68g이 들어 있는데 대부분이 건강에 좋은 불포화지방입니다. 또한, 단백질은 14g, 탄수화물도 13g이 들어 있는데 이 중 4g이 식이 섬유입니다. 콜레스테롤은 들어 있지 않습니다.

2. 각종 비타민 함량이 많습니다.

100g에 비타민E (알파 토코페롤)은 하루 권장 섭취량의 약 47%, 비타민K는 67%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 또한, 비타민B군도 풍부합니다. 티아민 (비타민B1)은 24%, 리보플라빈 (비타민B2)는 13%, 니아신 (비타민B3)은 22%, 엽산 (비타민B9)은 8%가 들어 있고, 비타민B6와 판토텐산은 각각 5%가 들어 있습니다.

3. 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

100g에 철분은 하루 권장 섭취량의 31%, 마그네슘은 63%, 인은 57% 칼륨은 17%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 또한, 아연은 43%, 구리는 63%, 망간은 440%, 셀레늄은 1%가 들어 있습니다. 아연, 구리, 망간, 셀레늄은 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다.

어떤 효능이 있나요?

1. 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 심혈관 건강을 돕습니다.

잣은 다양한 방식으로 심혈관 건강을 돕습니다. 건강한 지방과 항산화 성분이 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 대부분 질병의 근원인 염증에 대응하며, 혈관 내벽에 플라크가 쌓이는 것은 막는 효능이 있습니다. 또한, 여기에 혈압을 낮추는 효능이 있는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다. LDL 콜레스테롤과 고혈압은 뇌졸중이나 심근 경색 같은 심혈관 질환의 대표적인 원인인데, 이런 음식으로 도움받을 수 있을 것입니다.

2. 혈당 조절 작용이 있습니다.

마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 작용으로 건강을 돕는다고 합니다. 그리고 그런 작용 중의 하나가 혈당 조절 효능입니다. 당분의 대사를 촉진하고 인슐린 민감성을 높여 혈당 수치를 조절합니다. 당뇨병은 대표적인 성인병 중의 하나이고, 치료가 힘든 질병 중 하나입니다. 혈당 수치는 평소 관심을 두고 관리해야 할 것입니다. 마그네슘이 풍부하게 들어 있는 음식이 도움 될 것입니다.

3. 항암 작용이 있습니다.

잣에는 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 비타민E와 여러 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분은 우리 몸에서 암과 같은 악성 종양 세포를 고치는 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 연구 결과는 이런 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 꾸준히 섭취한 이들에게서 암 발병룰이 낮은 것을 보여줍니다.

4. 뼈를 튼튼하게 합니다.

잣에는 비타민K, 구리, 마그네슘, 망간, 아연, 오메가3 지방산 등 뼈를 튼튼하게 하는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 뼈는 우리 몸을 지탱하는 근간이기에 무엇보다도 중요합니다. 특히 노화 과정에서 여성은 남성보다 골다공증 위험이 더 높다고 하는데, 평소 이런 음식을 꾸준히 섭취하는 것으로 도움 받을 수 있을 것입니다.

5. 스트레스 조절과 정서 안정에 좋습니다.

마그네슘은 스트레스 호르몬의 분비를 조절하고, 세로토닌 같은 행복 호르몬의 분비를 촉진하는 등 다양한 방식으로 스트레스를 조절하고 정서를 안정시키는 효능이 있는 것으로 알려졌습니다. 우울하거나 스트레스가 심하다면 식단에 마그네슘이 풍부하게 들어 있는 음식을 추가해 보세요. 잣과 같은 견과류를 간식으로 챙기는 것도 좋을 것입니다.

6. 노화를 늦추고 피부 건강을 돕습니다.

비타민과 미네랄 그리고 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 피부 재생과 보호에 유용합니다. 특히 항산화 성분은 활성산소로 인한 피부 세포 손상과 노화로 인한 손상, 그리고 각종 감염으로부터 피부 세포를 보호합니다. 또한, 오메가3 지방산이 주는 피부 개선 효능도 있습니다.

7. 피로 해소를 돕습니다.

티아민을 비롯한 비타민B군에 속한 비타민은 우리가 먹은 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸는 역할을 합니다. 우리 몸에 티아민이 부족하면 탄수화물 대사가 제대로 이루어지지 않아 에너지가 부족하여 피곤함을 느끼게 됩니다. 자주 피로감이 있다면 티아민이 풍부한 음식을 챙겨보세요.

8. 두뇌 발달과 뇌 건강에 좋습니다.

다른 견과류와 마찬가지로 잣도 두뇌 발달과 뇌 건강에 좋은 식품으로 알려졌습니다. 성장기 아이들은 물론 뇌 기능이 쇠퇴하는 성인들도 이런 식품을 간식으로 챙긴다면 좋을 것입니다.

고르기와 보관, 먹는 법

1. 고르기와 보관

잣은 알이 굵고 색이 좋은 것을 고르세요. 손에 들고 냄새를 맡아보세요. 찌든 냄새가 나는 것은 산패한 것이므로 피해야 합니다.
건강한 기름으로 알려진 불포화지방은 쉽게 변질되는 단점이 있습니다. 오래된 견과류에서 나는 찌든 냄새가 바로 그 냄새입니다. 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 오래 두시려면 냉동도 좋습니다. 또한, 쩐내 나는 것이 있다면 아깝다 하지 말고 폐기하세요. 건강에 안 좋으니까요.

2. 먹는 법

잣은 대개 고명으로 사용합니다. 음식 위에 뿌리거나, 수정과나 차 같은 음료에 넣기도 하지요. 하지만, 잣을 먹는 이유가 건강 때문이라면 꾸준히 먹는 방법이어야 할 것입니다. 어쩌다 한 번 수정과나 차에 둥둥 띄운 것으로는 효능을 얻을 수 없을 테니까요.

샐러드에 넣어도 좋고, 다양한 나물 요리에 얹어 보세요. 고소하고 식감도 좋아서 잘 어울릴 것입니다.

하지만, 가장 좋은 방법은 간식처럼 그냥 먹는 것입니다. 한 번 분량이 많지 않습니다. 대개 5~10g을 권합니다. 그냥 먹어도 부담되지 않는 양입니다.

부작용이나 주의사항은요?

다른 견과류와 마찬가지로 알러지 반응이 있을 수 있답니다. 견과류에 알러지 반응이 있다면 피하는 것이 좋습니다.
지방 함량이 많습니다. 과하게 먹을 경우 복통의 우려도 있습니다.

효능과 부작용은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특히 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 복용 전에 의사의 조언을 구하세요. 건강에 더 좋은 음식으로 더욱 건강하세요.