살 빼기 체중 감량 다이어트, 숙제 거리지요? 마음 다잡아 시작해도 쉽게 되지 않고, 자꾸만 불어나는 허릿살에 체중계에 올라가기도 싫어지니까요. 그래도 건강 때문에 해야 하고, 맵시 때문에 해야 하니, 이따금 마음을 다잡아 다시 도전하곤 합니다.

더 적게 더 많이

건강한 체중 유지는 매우 중요합니다. 비만은 만성적인 질병의 원인일 뿐만 아니라 그 자체로도 질병이니까요. 그래서 해야 하는 것이 체중 감량 다이어트와 운동입니다.

달리기

체중 감량은 크게 두 축으로 구성되는데, 하나는 식단 조절이고 다른 하나는 운동입니다. 효과적인 체중 감량을 위해 둘 다 필요하지만, 둘 다 어렵기는 마찬가지입니다. 작심하고 시작한 식사량 조절도 작심삼일 되기 일쑤이고, 피트니스클럽 회원권을 끊어도 며칠 다니지 않아 포기하기 일쑤니까요. 하지만 그래도 해야 하는 게 다이어트입니다. 건강을 위해 해야 하고, 맵시를 위해 합니다.

사실 체중이 늘고 주는 원리는 간단합니다. 칼로리 섭취량과 소모량의 밸런스에 따르니까요. 칼로리 섭취량이 소모량보다 많으면 살이 찌고, 칼로리 섭취량이 소모량보다 적으면 살이 빠집니다. 그래서 이 원리에 따라 다이어트 계획은 세우는데, 그 방법은 ‘덜 먹고 더 많이 움직이는 것’입니다. 원리는 이렇게 간단하지만, 실천하고 성공하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 과하다 싶을 정도로 고칼로리 먹거리가 넘쳐나고, 사회 시스템도 덜 움직이고 더 편한 방식으로 변하고, 이런 추세는 계속될 테니까요. 이런 상황에서 살과의 전쟁에 나서는 사람은 더욱 많아지고, 그때 많은 사람이 선택하는 방법이 바로 ‘달리기’입니다.

달리기의 건강 효과

운동하면 가장 먼저 생각나는 것 중 하나가 ‘달리기’일 정도로, 달리기 인기는 예나 지금이나 꾸준합니다. 게다가 잊을만하면 한 번씩 세계 저명인사들이 등장해 달리기 열풍을 일으키기도 하지요. 도심을 가로지르는 강가 산책길에서 가벼운 운동복 차림으로 달리는 사람을 보면 어느 영화 속 한 장면 같은 생각도 들고, ‘나도 저렇게 달려보고 싶다’는 생각마저 들게 합니다. 그런데 그런 멋스러움 뿐만 아니라 달리기는 그 효과도 널리 인정된 운동이어서, 정말 해볼 만한 운동 중 하나입니다. 아래는 전문가들이 말하는 달리기의 효과입니다.

  • 사망 위험이 낮아집니다.
  • 심장과 폐의 건강이 향상됩니다.
  • 골다공증 등 예방 등 뼈 건강을 높입니다.
  • 칼로리 소모량을 늘려 체중 감량을 돕습니다.
  • 지구력과 인내력 향상에 좋습니다.
  • 기억력과 집중력이 향상됩니다.
  • 스트레스 완화 효과가 있습니다.

달리기의 칼로리 소모량

달리기는 칼로리 소모량이 비교적 많은 운동입니다. 물론 칼로리 소모량은 달리는 속도와 시간은 물론 달리는 환경에 따라 다르며, 본인의 체중에 따라서도 다릅니다. 같은 속도로 같은 시간 달려도 평지보다는 오르막길을 달릴 때 칼로리 소모량이 늘어나며, 체중이 더 나가는 사람이 덜 나가는 사람보다 칼로리 소모량이 더 많습니다. 따라서 달리기의 칼로리 소모량을 일률적으로 말할 수는 없지만, 평지에서 달렸을 때 칼로리 소모량은 대체로 아래와 같습니다.

1 시속 8km 달리기

시속 8km는 가볍게 달리는 정도입니다. 체중이 55kg인 사람이 시간당 8km 속도로 30분간 달릴 때 소모되는 열량은 약 240kcal이며, 체중이 70kg인 사람이라면 소모되는 열량은 약 290kcal입니다.

2 시속 10km 달리기

시속 10km는 일반적인 달리기 속도입니다. 체중이 55kg인 사람이 시간당 10km 속도로 30분간 달릴 때 소모되는 열량은 약 290kcal이며, 체중이 70kg인 사람이라면 소모되는 열량은 약 370kcal입니다.

3 시속 12km 달리기

체중이 55kg인 사람이 시간당 12km 속도로 30분간 달릴 때 소모되는 열량은 약 370kcal이며, 체중이 70kg인 사람이라면 소모되는 열량은 약 450kcal입니다.

달리기

달리기 vs. 걷기, 어느 것이 더 좋을까?

달리기와 마찬가지로 걷기 역시 인기 있는 운동 중 하나입니다. 걷기는 전문적인 운동으로 보기는 어렵지만, 건강을 위한 운동이라면 걷기만한 운동이 없다는 말을 하기도 합니다. 보행에 문제가 없다면 누구나 할 수 있고, 특별한 준비물도 필요하지 않으며, 걷기의 건강상의 효과도 널리 알려졌으니까요. 그렇다고 해서 걷기가 달리기보다 더 좋거나, 달리기가 걷기보다 더 좋은 것은 아닙니다. 좋은 것은 본인에게 맞는 운동입니다.

걷기의 칼로리 소모량

달리기와 걷기는 운동 강도가 달라 칼리로 소모량도 다릅니다. 체중이 55kg인 사람이 시간당 5km 속도로 30분간 걸을 때 소모되는 열량은 약 90kcal이며, 체중이 70kg인 사람이라면 소모되는 열량은 약 120kcal입니다.

동일한 시간에 더 많은 칼로리를 소비하려면 걷기보다 달리기가 더 좋습니다. 하지만 달리기는 걷기에 비해 고강도 운동이어서 부담도 더 큽니다. 이런 부담 중에는 무릎 등 관절에 전해지는 충격과 같은 부담도 있고, 예기치 않은 부상도 있을 수 있습니다. 달리기의 이런 부담이 싫어 걷기로 칼로리 소모량을 늘려야 한다면 더 빨리 걷거나, 언덕길을 걷거나, 계단을 오르는 방법도 좋을 것입니다. 운동을 선택할 때 무엇보다 중요한 것은 안전이고, 본인에게 맞는 운동이어야 오래 지속할 수 있으니까요. 하지만, 이런 부담이 없고 달릴 수 있는 여건이 된다면 달리기는 좋은 선택일 것입니다. 챙겨야 할 것은 단 하나 꾸준함입니다. 물론, 조금이라도 하는 것이 하지 않는 것보다 훨씬 좋습니다.

참고 자료

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