이제 우리나라는 ‘고령화 사회’를 지나 ‘고령 사회’로 진입합니다. 전체 인구 중에서 65세 이상 인구 비율이 14%를 넘는 것이지요. 이와 함께 노인 문제가 사회 문제로 대두 되고, 그 문제 중 하나가 노인성 질환입니다. 노인성 질환은 고혈압, 당뇨병, 퇴행성 관절염, 골다공증, 뇌졸중, 치매, 난청 그리고 백내장 등이 있습니다. 어느 것 하나 쉬운 것은 없지만, 이들 중 뇌졸중은 가장 심각한 노인성 질환 중의 하나입니다. 오늘은 뇌졸중 예방을 위한 음식에 관해 알아봅니다. 이 글은 영국 뇌졸중 협회 (Stroke Association)의 자료를 번역한 것입니다.
음식 조절로 뇌졸중 위험을 낮추세요
식습관을 약간만 바꾸는 것으로 전반적인 건강 상태를 달리 만들 수 있습니다. 특히 뇌졸중이나 뇌허혈 발작 위험이 있다는 말을 들었다면 더욱 그렇습니다.
왜 그런가요?
건강하고 균형 있는 식사는 혈압을 낮추고 당뇨병을 조절하는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤은 음식에서 섭취될 수 있는 지방 성분입니다. 만약 혈액 속에 콜레스테롤이 너무 많다면 동맥에 지방이 쌓일 수 있고, 그것이 혈액의 흐름을 방해할 수 있습니다. 하지만, 건강하고 균형 있는 식사는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
더 건강한 식사는 어떻게 해야 하나요?
우리는 식단에 다양한 과일, 채소, 녹말질 음식과 지방을 넣어야 합니다. 여기 건강하고 균형 있는 식단을 위한 몇 가지 팁이 있습니다.
1. 과일과 채소를 더 많이 드셔야 합니다.
과일과 채소는 비타민과 미네랄의 중요한 공급원입니다. 목표는 매일 과일과 채소를 5번 먹는 것입니다.
2. 섬유질 섭취를 늘리세요.
섬유질 함량이 풍부한 음식은 혈액 속에 있는 콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그래서 녹말성 음식을 고를 때는 통곡물, 현미, 혹은 통밀 쿠스쿠스 같은 곡물을 선택해야 합니다.
3. 건강한 단백질을 섭취하세요.
포화 지방 섭취는 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다. 음식에서 포화 지방의 양을 줄이려면 살코기를 줄이고 가금류의 껍질을 제거하세요. 스튜나 커리 요리에 들어가는 고기는 콩이나 렌틸콩으로 대체하면 됩니다.
생선은 매주 2번 먹는 것이 좋습니다. 특히 고등어나 정어리나 연어 같은 기름진 생선에는 혈전을 예방하고 혈압을 낮출 수 있는 오메가3 지방산이 들어 있습니다.
채식주의자나 비건은 단백질을 두부, 콩 단백질로 만든 인조 쇠고기, 템페로 섭취하면 됩니다.
4. 지방과 설탕을 줄이세요.
식단에서 지방과 설탕의 양을 줄여야 합니다. 지방과 설탕을 너무 많이 넣으면 체중 문제가 생길 수 있습니다. 버터나 기름으로 튀긴 음식은 지방 함량이 많습니다. 그런 기름 대신 식물성 기름, 견과류 기름, 올리브유를 사용하세요.
가공육, 일반 치즈, 케익과 비스킷에는 포화 지방이 많이 들어 있어서, 그 양을 제한해야 합니다.
청량음료, 데우기만 하면 되는 간편식, 패스트푸드에는 설탕 함량이 많아서 체중을 늘릴 수 있습니다. 집에서 요리한 음식과 간식은 설탕량을 줄이는 데 좋습니다.
5. 새로운 요리 방법을 시도하세요.
찌는 것, 끓이는 것, 굽는 것은 튀기는 것보다 더 건강한 요리법입니다. 튀기는 것은 지방을 더 추가하니까요.
튀긴 음식은 일상 식단이 아니라 이따금 먹는 간식으로 해야 합니다.
6. 소금을 살피세요.
너무 많은 양의 소금 섭취는 혈압을 올릴 수 있습니다. 소금은 하루에 6g 이하여야 합니다.
데우기만 하면 되는 간편식, 감자칩, 견과류, 케익과 비스킷, 가공육에는 많은 양의 소금이 숨어 있습니다.
요리할 때나 식탁에서 음식에 소금을 더 넣지 마세요. 대신 신선한 생강, 레몬 주스, 칠리, 허브와 향신료를 사용하여 맛을 내보세요.
원문 출처: stroke.org.uk
