설탕은 한때 명절 선물로 주고받을 정도로 귀한 대접을 받았지만 이제는 흰쌀, 흰밀가루, 소금, 조미료와 함께 ‘을사오적’에 빗대 ‘건강오적’이라 불리기도 합니다. 사실 설탕 자체가 건강에 나쁜 것은 아닙니다. 포도당 1분자와 과당 1분자가 결합된 설탕(자당)은 우리 몸이 가장 좋아하는 에너지원이니까요. 하지만 설탕은 영양분은 거의 없고 에너지만 가득해서, 많이 섭취하면 살이 찔 뿐만 아니라 다른 영양이 풍부한 식품 섭취량이 줄어들어 우리 몸에 필요한 영양분이 부족해질 수 있으며, 무엇보다도 인슐린 민감도가 떨어져 당뇨병 발병 위험도가 높아지기도 합니다. 그래서 건강 전문가들이 설탕 섭취량에 주의하라고 말합니다.
다양한 설탕
그렇다고 해서 ‘설탕’만 문제인 것은 아닙니다. 흔히 ‘설탕’이라고 말하지만 단맛을 내는 물질이 설탕만은 아니니까요. ‘설탕’이 아닌 그런 물질로 단맛을 낸 식품이 많지만, 식품 성분표에 적혀 있는 이름이 ‘설탕’이 아니어서 무심코 장바구니에 넣기 일쑤입니다. 그래서 설탕도 문제지만 그런 ‘다른 이름의 설탕’이 더 큰 문제입니다. 게다가 제품 포장에 적힌 무설탕, 무가당 등의 문구가 그 혼란을 가중시키기도 합니다. 어떻게 구별할 수 있을까요?
미국심장협회(AHA)는 우리에게 그 구별법을 알려줍니다. 먼저 식품에 들어 있는 설탕을 천연당과 첨가당으로 나누고, 다른 이름의 설탕인 ‘첨가당’이 무엇인지 알려주며, 우리를 혼란에 빠뜨리는 ‘무설탕’ ‘무가당’ 등 문구의 의미를 알려줍니다. 아래는 미국심장협회 자료를 직접 번역한 것입니다.
천연당과 첨가당
식품에는 두 가지 유형의 설탕이 있습니다. 그것은 천연당과 첨가당입니다.
- 천연당 : 자연적으로 발생하는 설탕은 과일(과당)과 우유(유당)와 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다.
- 첨가당 : 첨가 설탕에는 가공이나 준비 과정에서 식품이나 음료에 첨가되는 모든 설탕이나 감미료가 포함됩니다. 첨가당(또는 첨가된 감미료)에는 백설탕, 흑설탕, 꿀과 같은 천연 설탕뿐만 아니라 화학적으로 제조된 기타 감미료(예: 고과당 옥수수 시럽)도 포함될 수 있습니다.
첨가당의 출처
미국에서 첨가당의 주요 공급원은 가당음료, 디저트, 과자류, 첨가당을 넣은 커피와 차, 캔디류 등입니다.
식품에서 첨가당 찾기
어떤 식품에 얼마나 많은 첨가당이 들어 있는지 확인하려면 식품 라벨에 적힌 성분표를 읽어보세요.
- 총당류에는 첨가당과 천연당이 모두 포함됩니다.
- 첨가당은 제한해야할 당분입니다.
- 천연당은 우유(유당)와 과일(과당)에서 발견됩니다. 우유(유제품) 또는 과일(신선, 건조)이 포함된 모든 제품에는 천연당이 들어 있습니다.
과립설탕, 가루설탕, 메이플시럽, 꿀 등 별도의 식품으로 판매되는 품목은 총 설탕양만 표기할 수 있습니다. 하지만 이 제품들은 100% 첨가당이라는 점을 명심해야 합니다.
만약 식료품점이나 식당에서 식품에 성분표가 없다면 포장이나 메뉴에 적힌 일부 내용물에서 다른 이름으로 적힌 첨가당을 확인할 수 있습니다.
라벨에 표시되는 첨가당의 이름
- 흑설탕
- 옥수수 감미료
- 옥수수 시럽
- 과일주스 농축액
- 고과당 옥수수시럽
- 꿀
- 전화당
- 맥아설탕
- 당밀
- 원당
- 설탕
- ’~ose’로 끝나는 설탕분자(포도당, 과당, 유당, 맥아당, 자당 등)
- 시럽
혼란스러운 표기
식품 중에는 설탕과 관련해 아래와 같은 표기가 있을 수 있습니다.
- 무설탕(Sugar-Free) : 1회 제공량 당 설탕 함량이 0.5g 미만인 식품, 설탕 성분이 전혀 들어 있지 않은 식품
- 저설탕(Reduced Sugar, Less Sugar) : 기존 제품에 비해 1회 제공량 당 첨가당 함량이 적어도 25 적은 식품
- 무가당(No Added Sugars, Without Added Sugars) : 제조 과정에서 어떠한 설탕도 첨가하지 않은 식품
첨가당 줄이기
소량의 설탕은 해롭지 않지만, 우리 몸이 제대로 기능하는 데 첨가당은 필요하지 않습니다. 첨가당은 음식에 칼로리는 늘리지만 영양분은 전혀 늘리지 않습니다.
지난 30년 동안 미국인은 첨가당 섭취량을 꾸준히 늘려왔습니다. 첨가당을 줄이는 것은 칼로리를 줄이는 데 도움이 되고 심장 건강을 돕고 체중 조절을 도울 수 있습니다.
미국 심장협회(AHA)는 첨가당 섭취량을 줄일 것을 권고합니다.
칼로리와 첨가당
우리 몸이 제대로 기능하고 활동하는 데 필요한 하루 에너지양이 있습니다. 하루에 필요한 에너지양을 예산으로 생각하세요. 임대료와 공공요금 같은 ‘필수’ 항목과 휴가와 여가 생활 같은 ‘과외’ 항목에 따라 실제 예산안을 편성할 수 있습니다. 하루 칼로리 예산에서 필수 항목은 우리 몸에 필요한 영양을 충족하는 데 필요한 최소 칼로리양입니다.
선택한 음식과 신체 활동량에 따라 아래처럼 ‘과외’ 열량을 섭취할 수 있습니다.
- 하루 권장량보다 더 많은 음식 섭취로
- 지방 함량이 많은 음식이나 첨가당이 든 음식 선택으로
- 음식에 드레싱이나 소스 추가로
- 디저트로
우리나라 기준
우리나라 식약처에서는 설탕 표기와 관련한 규정을 마련하고 관련 식품을 관리하고 있습니다. 제품에 아래와 같은 문구가 있다면 식품 첨가물을 관리하고 있습니다.
- 무가당, 설탕 무첨가 : 둘은 같은 의미로, 제조 과정에서 당류를 첨가하지 않았음을 뜻합니다. 하지만 이 문구는 재료 자체에 들어 있는 천연당은 언급하지 않은 것입니다. 즉, 이 식품의 단맛은 천연당에 의한 것이며, 제조 과정에서 첨가하지 않았다는 의미입니다.
- 무설탕(Sugar Free) : 이 문구에 적힌 ‘설탕’은 우리가 잘 아는 제품명 ‘설탕’입니다. 즉, 이 문구가 적힌 제품은 제조 과정에서 ‘설탕’을 넣지 않았지만, 다른 첨가당은 넣었을 수도 있다는 것입니다. 이 문구가 있다면 어떤 첨가당이 들어 있는지 더 자세히 살펴볼 필요가 있습니다.
- 무당 : 식품에 당분이 들어 있지 않다는 의미입니다. 하지만 전혀 들어 있지 않은 것은 아닐 수도 있습니다. 식품 100g에 들어 있는 당류의 양이 0.5g 미만일 때 이 문구를 쓸 수 있으니까요. 100g에 들어 있는 당류의 양이 0.4g이어서 이 문구를 사용했어도, 300g이라면 당류의 양은 1.2g입니다.
참고 자료
