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설탕 – 그 달콤한 유혹

2016년 12월 12일

단것은 어린아이부터 노인에 이르기까지 우리 모두를 유혹합니다. 하지만 ‘몸에 좋은 약은 입에 쓰다’는 속담이 보여주듯, 단것이 그리 좋은 평을 받지는 않습니다. 오히려 걸음마를 떼면서부터 충치 등의 이유로 단것을 빼앗기기 일쑤지요. 단것 – 손에서 놓기 참 어려운 유혹입니다.

그리고 이 유혹은 제품 성분표에서 다양한 형태로 우리 곁에 있습니다. 이글에서는 설탕이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 음식에서 설탕을 어떻게 가려낼 것인지를 다룹니다. 이글은 하버드 대학교 공공보건대학원의 연구 자료를 번역한 것입니다.

설탕 – 먹을까? 말까?

우리 몸은 음식에 추가된 설탕에서 탄수화물을 얻는 것을 원하지 않습니다. 이런 이유로 ‘건강에 좋은 음식피라미드’는 가당음료와 사탕류를 가능한 한 절제하라고 말하며, 피라미드 안에 설탕이 추가된 음식을 넣지 않았습니다.

작은 팁 하나!
식품 성분표를 읽을 때 꼭 기억해야할 사항 하나는, 설탕 4g = 1티스푼.

미국인이 음식에 추가된 형태로 먹는 설탕량은 하루에 22티스푼인데, 이것은 350 칼로리에 해당합니다. 우리는 음식에 설탕을 추가하곤 하는데, 이렇게 추가하는 대부분 설탕은 가공 및 조리된 것입니다. 가당 음료와 가당 아침 식사용 시리얼은 가장 심각한 주범입니다.
미국 심장협회는, 비만과 심장 질환이 번지는 것을 늦추기 위해 설탕을 추가하는 것을 과감하게 줄이라고 권고합니다.

미국 심장협회는 대부분 여성에게 하루 100 칼로리 이상 설탕을 사용하지 말라고 말하는데 이것은 설탕 약 6티스푼 또는 24g이며, 대부분 남성에게는 하루 150 칼로리 이상 설탕을 사용하지 말라고 말하는데 이것은 설탕 약 9티스푼 또는 36g입니다.
설탕을 첨가하는 것은 영양상으로 필요하지도 않고 이익도 없습니다. 누구에게나 말할 수 있는 경험에 근거한 상식에서 볼 때, 많은 양의 설탕이 첨가된 제품은 피하는 것이 최선이고, 성분표에 첫 번째 혹은 두 번째가 ‘설탕’인 음식도 피하는 것이 최선입니다. 하지만, 점차 사용이 증가하고 있는 대체 감미료는 어떤 성분이 당분인지 밝히기가 곤란할 수 있습니다. 왜냐하면, 많은 종류의 당분이 서로 다른 이름으로 불리고 있으니까요.

법에 따라서, 영양 성분표는 제품마다 설탕의 함량을 표기해야만 합니다. 하지만, 어떤 식품은 본래 당분을 갖고 있고, 반면 어떤 제품은 설탕이 추가되었지만, 성분표기법은 제품 회사가 이중 얼마나 많은 당분이 추가된 당분인지를 구별하도록 요구하지 않습니다.

가당 음료

탄산음료
청량음료는 체중을 늘리는 칼로리의 주된 공급원이며, 어떤 영양적인 이익도 없습니다. 연구 결과는, 가당 음료 같은 액상 탄수화물이 고체 형태 탄수화물보다 포만감이 덜한데, 이런 음료를 마시는 사람은 그 음료에 있는 칼로리 수치보다 높음에도 불구하고 계속해서 배고픔을 느낀다고 지적합니다.
이런 청량음료가 제2형 당뇨병과 심장 질환과 다른 만성적인 질환 발병에 영향을 주는지를 철저하게 조사하고 있습니다.

가당 탄산음료나 과일 화채 한 캔은 약 150칼로리인데, 대부분은 설탕, 대개 고과당 옥수수 시럽으로 만듭니다. 이 양은 식탁에 놓는 설탕으로 할 때 10티스푼에 해당합니다.
만약 가당 청량음료를 매일 한 캔씩 마신다면, 그리고 다른 것에서 칼로리를 줄이지 않는다면, 일 년에 4.5kg~7kg의 체중이 증가할 것입니다.

시리얼과 다른 음식

아침 식사용으로 사과나 옛날 방식 스틸컷 오트밀 같은 통곡물로 가공되지 않은 음식을 선택하세요. 성분표가 길지 않은 이런 음식을 선택하는 것은 가당 음식을 피하는 아주 좋은 방법입니다. 불행하게도, 즉석 시리얼, 시리얼바, 향이 첨가된 즉석 오트밀, 페이스트리 같은 많은 아침용 음식은 많은 양의 설탕이 첨가되어 있을 수 있습니다.

어떤 성분표는 설탕의 양이 가려져 있기도 합니다. 첫 성분에서 ‘설탕’을 피하고자 식품 제조자는 서로 다른 이름을 가진 다양한 형태의 설탕을 사용해서 만든 후, 성분표에는 각각 다른 이름으로 나눠 적기도 합니다. 이런 방식으로 설탕은 적은 양으로 쪼개져 표시되는데, 그래서 소비자들은 그 제품에 들어 있는 전체 설탕량이 얼마나 되는지 알기 쉽지 않습니다.

그러니 속지 마세요. 우리 몸은 이름이 어떻든 추가된 모든 설탕을 같은 방식으로 대사 작용하니까요. 다시 말해서, 우리 몸은 ‘흑설탕’과 ‘꿀’을 구분하지 않습니다. 성분표를 읽을 때, 모든 유의 설탕을 꼼꼼히 살피세요. 첫 번째 성분이나, 아주 작은 양의 성분으로 표기되어 있어도 간과하지 마세요.

단 음식은 적당량만 드세요. 그리고, 빵이나 음료나 시리얼 같은 다른 음식에 들어 있는 설탕량도 절대로 간과하지 마세요.

제조업체에서 후원하는 표기 방식 역시 혼란스럽기는 마찬가지입니다. 이런 표기 방식 중 하나인 ‘현명한 선택’은 2009년에 당시 잘 알려진 ‘현명한 선택’이라는 시리얼로 인해 미국 식약청의 조사를 받았는데, 거기에는 설탕이 41%나 들어 있었습니다. 그 후 ‘현명한 선택’ 프로그램은 중단됐습니다.

추가된 설탕을 성분표에서 어떻게 알 수 있을까요?

성분표에서 설탕량을 챙기는 것은 수사관이 하는 일과 같을 수도 있습니다. 식품과 음료 제조 회사들은 성분표에 한 번 먹는 분량당 전체 설탕량 만을 표기하는데, 거기에는 첨가된 설탕량과 재료에 원래 들어 있는 당분량이 구분되어 있지 않습니다. 이것이 첨가된 설탕량을 찾기 위해 식품 또는 음료의 성분표를 유심히 살펴야 하는 이유입니다. 하지만, 우리 몸은 재료에 원래 들어 있는 천연 당분과 첨가된 설탕을 구분하지 않고, 그래서 우리는 전체 설탕량에 주의를 기울여야만 합니다.