‘달콤한 유혹’이라는 말이 있습니다. ‘유혹’이라는 단어는 ‘좋지 않은 길로 이끄는 것’ 그래서 ‘하지 말아야 할 것’을 뜻합니다. 그런데 ‘유혹’이라는 단어 앞에 ‘달콤한’이 붙으면 외면하기 힘든 유혹을 말합니다.
설탕이 그렇습니다. 지금처럼 설탕이 널리 퍼지기 전에는 단맛이 귀족(부유층)의 전유물이었지만, 설탕이 흔해지고 먹을 것이 풍부한 요즘에는 과다한 설탕 섭취가 건강에 해롭다는 것이 알려지면서, 어떻게든 피해야 할 대상이 되어버렸습니다. 하지만, 그 강렬한 맛 때문에 설탕은 외면할 수 없는 ‘달콤한 유혹’이 되었습니다. 무엇이 문제일까요?
설탕 문제
설탕의 문제는 그 성분이 오로지 탄수화물뿐이라는 데 있습니다. 설탕은 포도당 한 분자와 과당 한 분자가 결합한 구조인데, 섭취하면 우리 몸에서 거의 즉시 에너지로 전환돼 사용됩니다. 에너지 효율로 따지면 고효율 에너지원이지요. 하지만 이것이 건강에는 나쁜 영향을 미칩니다.
설탕은 우리 몸에서 흡수가 너무 빨라 혈당 수치를 급격히 올리고, 그로 인해 인슐린 분비에 문제가 생겨 당뇨병을 일으키기도 하며, 모든 성인병의 원인이라는 비만을 일으키기도 합니다. 또한, 설탕은 99.9%가 탄수화물인 식품으로, 비타민이나 미네랄 등 우리 몸에 필요한 다른 영양성분은 들어 있지 않아 영양 불균형을 초래하기도 하며, 대사 과정에서 비타민 B1을 사용하기에 별도로 비타민 B1을 섭취하지 않는다면 비타민 B1 결핍증을 일으킬 수도 있답니다.
흑설탕
흔히 흑설탕은 건강에 좋다는 말을 하기도 합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 백설탕이 ‘하얀색 설탕’이듯 흑설탕은 ‘검은색 설탕’일 뿐입니다.
사탕수수에서 즙을 짜 졸이면 검은색 설탕이 되며, 이게 건강에 좋다고 여겨지는 흑설탕입니다. 정제하지 않아 당밀에 들어 있는 무기질과 비타민 등 영양성분이 남아 있으니까요. 당밀 특유의 맛과 향이 어우러져 백설탕과는 맛과 향도 다르며, 값도 비싸고 구하기도 쉽지 않습니다. 이런 흑설탕이라면 백설탕에 비해 좋다고 할 수 있을 것입니다.
하지만 우리가 일반적으로 시중에서 쉽게 볼 수 있는 흑설탕은 이런 비정제 흑설탕이 아닙니다. 이미 하얗게 정제한 백설탕에 캐러멜 등을 넣어 어두운색을 낸 제품이니까요. 세 번 정도 가열 과정을 거쳐 만들기 때문에 ‘삼온당’이라 부르는데, 이 과정에서 검은색으로 변해 이 역시 흑설탕이라 부릅니다. 이런 흑설탕은 비정제 흑설탕과는 전혀 다른 정제설탕일 뿐입니다.
대체 설탕
단맛은 좋은데 고열량 식품인 설탕. 그래서 많은 사람이 생각합니다. 마치, 체중 때문에 고민하는 사람들이 ‘먹어도 살찌지 않는 맛있는 음식’을 찾는 것처럼, ‘단맛은 그대로이면서 건강에도 좋은 그런 것은 없을까?’라고 말입니다. 그리고 그런 기대에 따라 다양한 ‘대체 설탕’이 나왔습니다.
대체 설탕의 조건은 단맛은 유지하되, 칼로리 함량이 설탕보다 낮으며, 건강에 문제가 없고, 맛도 설탕처럼 깔끔해야 합니다. 지금까지 수많은 감미료가 나왔는데, 어떤 것은 단맛이 깔끔하지 않아 사라졌고, 어떤 것은 건강 관련 문제가 있어서 사라지기도 했습니다. 그리고 많은 검증을 통해 단맛도 깔끔하고, 칼로리 함량도 설탕보다 적으며, 건강에도 문제가 없는 감미료로 인정된 대체 설탕이 있습니다. 물론, 이 중에는 연료가 식물인 천연 대체 감미료도 있고, 합성 감미료도 있으며, 에너지 함량이 현저하게 적은 감미료도 있고, 에너지 함량이 설탕보다는 적지만 어느 정도는 있는 감미료도 있습니다. 아래는 미국, 영국, 캐나다의 건강 또는 식품 관련 정부 기관과 의료원의 자료를 참고한 것입니다.
다섯 가지 대체 설탕
사카린
사카린은 대표적인 합성 감미료 중 하나입니다. 우리에게는 뉴슈가나 신화당 같은 제품으로 잘 알려진 감미료인데, 한때 발암 물질이라는 오명과 함께 시장에서 사라질 위기에 처하기도 했습니다. 하지만 많은 연구 결과 그런 오명을 벗었고, 오히려 이제는 항암 작용과 관련한 연구를 진행하고 있답니다. 단맛이 설탕의 300~500배에 해당할 정도로 강해, 매우 적은 양으로도 설탕만큼의 단맛을 낼 수 있는 이점이 있습니다.
아스파탐
아스파탐은 1965년에 미국에서 개발된 합성 감미료로, 세계적으로 가장 널리 사용되는 대체 감미료랍니다. 열량(칼로리)은 1g당 4kcal로 설탕과 같지만, 단맛이 설탕보다 200배나 강해 매우 적은 양으로도 충분한 단맛을 얻을 수 있어서, 섭취하는 열량도 무시해도 좋을 정도로 적답니다. 단점은 열에 약해 열로 조리하는 음식에는 사용할 수 없으며, 페닐알라닌 성분이 들어 있어서 페틸케톤뇨증 환자는 주의해야 한답니다.
2023년 7월 14일, 세계보건기구(WHO)는 아스파탐에 관한 규정을 조정해 발표했습니다. 주요 내용은 아스파탐을 ‘발암 가능성 물질(그룹2B)’로 분류한 것인데, 자세한 내용은 ‘아스파탐 부작용 및 위험성’에서 확인할 수 있습니다.
수크랄로스
합성 감미료인 수크랄로스는 대체 감미료 중에서 당도가 설탕의 500~600배에 달할 정도로, 당도가 높기로 유명합니다. 극히 적은 양으로도 단맛을 낼 수 있는 이점이 있습니다. 미국 식약청(FDA)과 유럽 식품 안전청(EFSA)에서는 식품 첨가물과 관련하여 안전하다고 승인했답니다. 현재 아스파탐과 함께 많이 사용하는 대체 감미료 중 하나랍니다.
스테비아(Stevia), 스테비오사이드(Stevioside)
스테비아는 남미 파라과이와 브라질에 자생하는 나무로, 잎에 단맛을 내는 성분이 들어 있습니다. 남미 원주민인 과라니족은 스테비아잎을 ‘스위트 허브’라 부른답니다. 스테비아잎에서 추출한 성분이어서 간단하게 스테비아(Stevia)라 부르기도 하고, 스테비오사이드(Stevioside) 혹은 스테비올 배당체(Steviol Glycosides)라 부르기도 하는데, 단맛이 설탕의 200~300배 정도로 강하답니다. 물론, 다른 대체 감미료처럼 건강 관련 문제 제기가 있었지만, 안전한 것으로 판명되었답니다. 원료가 천연에서 유래한 성분이어서 천연 대체 감미료에 속합니다.
알룰로스
근래 들어 널리 알려진 알룰로스는 밀 건포도 무화과 등 일부 식물에 소량으로 들어 있는 단당류의 일종이랍니다. 그런데 알룰로스는 다른 단당류인 포도당이나 과당과는 달리 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이지 않고 소변으로 배출돼서 혈당에 거의 영향을 미치지 않는답니다. 또한, 알룰로스는 다른 대체 감미료와 달리 당도가 설탕의 70% 정도랍니다. 본래의 알룰로스는 식물에서 유래한 천연성분이지만, 그 양이 너무 적어, 효소를 사용해 과당에서 인공적으로 배양한답니다.
천연 감미료 또는 합성 감미료
위에 적은 다섯 가지 대체 감미료 중에서 앞의 세 가지 사카린 아스파탐 수크랄로스는 합성 대체 감미료이고, 뒤의 두 가지 스테비아와 알룰로스는 천연 대체 감미료입니다. ‘천연’이라는 단어와 ‘합성’이라는 단어를 보면 어떤 느낌이 드시나요?
대개 천연 또는 자연이라는 단어에서 좋은 이미지를 받고, 합성이라는 단어에서 나쁜 이미지를 받지만, 천연 또는 자연 성분이라고 해서 모두 다 좋은 것도 아니며, 합성 성분이라고 해서 모두 다 나쁜 것도 아닙니다. 천연 또는 자연에도 나쁜 것이 있고, 합성에도 좋은 것이 있으니까요. 스테비오사이드는 스테비아잎에서 추출한 대체 설탕입니다. 스테비오사이드가 스테비아잎에서 추출한 성분이어서 천연이라는 단어를 붙이고, 그래서 좋은 이미지가 있다면, 사탕수수에서 추출한 설탕 역시 천연이라는 단어를 붙일 수 있을 것이고, 그러면 설탕 역시 좋은 감미료라 불러야 할 것입니다.
또한, 천연과 인공의 경계도 모호합니다. 대체 감미료 중 하나인 알룰로스는 식물에서 나는 천연 성분이 맞지만, 그 양이 너무 적어 효소를 사용해 과당에서 인공적으로 배양한 것이니까요. 이것은 당알코올의 일종인 자일리톨도 마찬가지입니다. 우리에게 자작나무에서 추출한 천연 감미료로 널리 알려진 자일리톨은 식물에서 추출한 성분 그대로가 아니라, 식물의 세포벽에 들어 있는 자일로스 성분으로 화학적인 과정을 거쳐 당알코올로 만드는 것이니까요. 성분의 유래만으로 천연과 인공을 규정하기에는 무리가 있고, 천연과 인공(합성)이라는 단어만으로 좋고 나쁨을 말할 수는 없을 것입니다.
참고 자료
- Health Canada: Sugar Substitutes
