스테비아 효능, 부작용, 먹는법 – 당뇨에 좋은 설탕 대체재?

설탕의 유혹 – 체중 감량 다이어트뿐만 아니라 당뇨병과 같은 문제로 식이 요법을 하는 이들도 이 유혹을 뿌리치기 쉽지 않습니다. 그만큼 단맛은 우리가 느낄 수 있는 다섯 가지 맛 중에서 세상 모든 사람들이 좋아하는 맛이니까요. 하지만 문제는 현재 우리가 단맛을 위해 음식에 넣는 설탕이 건강에 좋지 않다는 거예요. 심하면 당뇨병과 심장병 등 다양한 질병을 일으킬 수 있으니까요.

그러면 설탕 대신 사용해서 단맛을 낼 수 있는 것이 있을까요? 예, 있습니다. 자연이 우리에게 주는 귀한 선물 중에 꿀이 있습니다. 사실 단맛을 표현하는 말 중에 ‘꿀처럼 달다!’는 말보다 더 쉽게 다가오는 말도 없을 거예요. 그만큼 꿀은 단맛의 대명사처럼 쓰여왔습니다. 물론, 이 외에도 단맛은 많습니다. 캐나다 특산품인 메이플시럽도 있고, 우리가 전통적으로 이용해온 엿도 있습니다. 메이플시럽은 캐나다 국기에도 그려져 있는 단풍나무 수액을 달여서 만든 천연 시럽이고, 우리네 엿은 주로 곡물에서 당분을 추출하는 방식으로 만듭니다. 하지만 이렇게 특별한 방법을 사용하지 않고도 단맛을 내는 식물도 있습니다. 그 중의 하나가 오늘 소개하는 스테비아입니다.

이름이 낯설지요? 우리나라에서 자생하는 식물이 아니니까요. 이 식물은 국화과에 속한 다년생 상록 관목으로, 원산지는 남미 파라과이와 브라질 지역이며, 학명은 스테비아 레보디아나(Stevia rebaudiana)입니다. 오래 전부터 남미 원주민인 과라니족이 ‘스위트 허브’라 부르며 그 잎을 차로 이용하던 이 나무는 1800년대에 이르러 남미 여러 지역으로 퍼졌고, 1900년대에 이르러 이 식물에 관한 많은 연구가 이뤄져 단맛을 내는 성분이 밝혀졌답니다. 그리고 이를 계기로 세계 도처로 퍼져나가 1970년대에는 일본에서도 단맛 대체재로 재배를 시작했고, 일본을 거쳐 우리나라와 중국에도 전해졌답니다. 현재 스테비아는 설탕 대체재로 주목받고 있습니다. 오늘은 달콤한 스테비아 이야기입니다.

특별한 성분은 무엇인가요?

스테비아

근래 들어 이 식물이 주목받는 것은 단맛 성분 때문입니다. 단맛을 느끼면서도 건강을 해치지 않고, 살도 찌지 않는다니까요. 건강에 관심이 있는 사람이라면 주목할 만 합니다.

사실, 이 식물이 세상 사람들의 주목을 받게 된 것은 불과 100년 정도밖에 되지 않습니다. 미국 식약청(FDA)에서 단맛을 내는 식품 첨가물로 사용할 때 ‘일반적으로 안전하다(GRAS)’는 결정을 한 것도 2천년대 들어서니까요. 아직은 널리 알려지지 않았지만, 많은 식품 제조 업체에서 이 나무의 잎에서 추출물을 단맛 첨가제로 사용하고 있고, 또한 추출물로 만든 제품을 포장하여 설탕 대체재로 판매하고 있습니다. 그 성분이 바로 Rebaudioside A (Reb-A)입니다.

스테비아에서 추출한 레보디오사이드 A (Reb-A)의 특징은 설탕과 동일한 양으로 비교할 때 단맛은 설탕의 약 200배나 강하지만, 칼로리가 거의 없다는 것입니다. 이 말의 의미는 비만이나 당뇨병과 같은 질병을 걱정하지 않고 단맛을 즐길 수 있다는 것입니다.

어떤 효능이 있나요?

천연 감미료

1. 체중 감량에 좋습니다.

미국에서는 2018년 7월부터 식품 성분표에 가공식품에 첨가된 당분(첨가당)의 양을 표기하고, 그 첨가된 당분의 양이 하루 칼로리 권장 섭취량의 몇 퍼센트에 해당하는지를 표기하도록 했습니다. 이는 식품 첨가물로 인한 칼로리 섭취량이 너무나 많고, 그로 인한 건강 문제가 많기 때문입니다. 첨가당 문제는 미국만 그런 것이 아닙니다. 노르웨이, 프랑스, 멕시코, 영국 등 많은 나라에서 설탕을 많이 넣은 음료에 설탕세를 부과하고 있으며, 유엔 산하 세계보건기구(WHO) 역시 첨가당 섭취로 인한 비만과 그로 인한 질병 문제를 지적하고 있으니까요. 그래서 요즘 많은 사람들이 천연 당분을 찾고 있습니다.

이 식물에서 추출한 당분인 Reb-A는 단맛은 설탕보다 강하지만 칼로리가 거의 없답니다. 체중 감량 다이어트를 할 때 가장 힘든 것 중의 하나가 단것을 끊는 것인데, 이 식물을 이용하면 그런 걱정은 하지 않아도 된다는 것입니다. 커피나 스무디 같은 음료에 설탕 대신 넣는 것으로 설탕 섭취량과 칼로리 섭취량 모두 줄일 수 있으니까요.

2. 당뇨병에 좋습니다.

당분 섭취에 가장 신경 쓰는 이들은 당뇨병 환자들일 것입니다. 날마다 당분으로 인한 고통을 겪으니까요. 연구 결과는 이 식물 추출물이 당뇨병에 효능이 있음을 보여줍니다. 단맛을 느끼면서도 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당과 인슐린 수치에 유익한 효과가 있는 것으로 밝혀졌답니다. 게다가 이로인한 부작용도 보고되지 않았답니다. 당뇨병 환자들에게 정말 달콤한 뉴스일 것입니다.

3. 혈중 콜레스테롤을 개선합니다.

이 식물의 추출물은 당뇨병뿐만 아니라 심혈관 관련 질병이 있는 이들에게도 달콤한 뉴스를 선사합니다. 연구 결과에 따르면, 이 식물의 추출물이 혈중 콜레스테롤 개선이 상당한 효능이 있답니다. ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치와 중성지방(트리글리세라이드)의 수치는 낮추고, ‘좋은’ HDL 콜레스테롤은 증가시켰답니다. 물론 보고된 부작용도 없답니다.

4. 혈압을 낮춥니다.

연구 결과는 이 식물 추출물의 성분 중 하나인 글리코사이드가 나트륨 배출을 돕고 혈관을 확장하는 효능이 있다는 것을 보여줍니다. 특징은 장기간 복용한 이들에게서 좋은 효과가 나타났고, 단기간 복용한 이들에게서는 그런 결과를 얻지 못했답니다. 의약품이 아니니 당연하겠지요?

5. 항암 작용이 있습니다.

연구 결과는 이 식물 추출물에 항암 작용이 있는 것을 보여줍니다. 이 식물에서 얻은 스테비오사이드를 암 환자에게 사용한 결과 암세포를 죽이고 암세포 성장을 억제하는 효능이 있었답니다. 물론 그렇다고 해서 이 이 추출물이 암에 관한 특효약이라는 말은 아닙니다. 하지만 이런 항암 작용이 있는 음식을 꾸준히 먹는다면 우리 몸이 암에 대항하는 능력은 더욱 향상되겠지요.

스테비아 종류와 고르는 법

설탕 대체재

1. 성분표를 챙기세요.

무엇이든 인기를 끌게 되면 여러 제품이 나오고, 그중에는 ‘이름만’ 혹은 ‘무늬만’인 제품도 있습니다. 특히 관련 법규가 마련되지 않았을 때는 그 성분을 아주 조금 첨가하거나 심지어 향만 약간 첨가하고도 그 이름을 사용하기도 합니다.

시중에 나와 있는 스테비아 제품도 다양합니다. 어떤 제품이든지 성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다. 천연 감미료인 줄 알고 샀지만, 그 성분은 적고 다른 당분이 더 많은 제품도 있으니까요.

2. 세 가지 형태가 있습니다.

구입하기 전에 알아야 할 또 다른 것은, 가공 방법에 따라 세 가지 형태가 있고, 당연하지만 그에 따라 단맛의 강도도 다르다는 것입니다.

1) 찻잎 또는 파우더(분말)
녹차처럼 스테비아 잎을 말려 찻잎으로 나온 제품도 있고, 그걸 갈아서 파우더(분말)로 만든 제품도 있습니다. 찻잎 그대로 이용하는 것은 남미 원주민들의 방식을 그대로 따른 것인데, 차를 즐기는 일본에서도 이 형태가 많답니다. 단맛을 설탕과 비교하면 약 10~20배라고 합니다. 이런 제품에 스테비오사이드 성분이 더 많을 수 있답니다.

2) 추출물
2008년 미국 식약청은 이와 관련한 법규를 마련했는데, 추출물로 팔기 위해서는 레보디오사이드A 함유량이 95% 이상이어야 한답니다. 만약 고르신 제품이 추출물로 만든 것이고 미국에서 생산한 것이라면 FDA 승인이 된 제품인지 확인해 보면 좋을 것입니다. 어디서 생산한 것이든지 성분표를 확인하는 것도 당연하구요. 추출물 특성상 어떤 눈으로 보거나 맛을 보아도 어떤 성분이 들어 있는지 모르니까요. 보통 단맛이 설탕의 200배라고 하는 것이 바로 이런 제품을 두고 하는 말입니다.

3) 첨가물 제품
‘스테비아’라는 이름은 있지만, 실제 성분 함유량이 턱없이 적은 제품도 많습니다. 이런 제품 중에는 이 식물의 특징인 단맛을 내기 위해 몸에 해로운 성분을 더 많이 넣을 수 있다는 것입니다. 그래서 어떤 제품은 설탕보다 300배나 더 단맛을 내기도 한답니다. 성분표 확인이 필수겠지요?

먹는 법과 하루 섭취량

1. 먹는 법

스테비아는 설탕 대체재로 이용합니다. 따라서 설탕을 넣는 모든 음식에 설탕 대신 넣을 수 있습니다.

  • 커피에 설탕 대신 넣어보세요.
  • 과일 스무디나 레모네이드에 넣어도 좋습니다.
  • 무가당 시리얼이 맛이 없어 부담스럽다면 시리얼에 넣어보세요.
  • 플레인 요거트에 넣으면 맛이 살아납니다.

어떤 음료나 음식이든지 단맛을 원하면 넣어보세요.

2. 하루 섭취량

스테비오사이드의 하루 허용 섭취량은 몸무게 1kg당 5mg이며, 레보디오사이드의 하루 허용 섭취량은 몸무게 1kg당 4mg이랍니다. 추출물에 들어 있는 레보디오사이드의 양은 제품마다 차이가 있지만 대개 전체 무게의 1/3을 차지한답니다. 이를 토대로 추출물 섭취량을 계산하면, 추출물의 하루 허용 섭취량은 몸무게 1kg당 12mg입니다.

하지만 이것은 일반적인 계산법입니다. 보다 정확한 것은 그 제품에 첨부된 용법입니다. 용법에서 사용법을 확인하세요.

부작용이나 주의 사항은요?

보고된 부작용은 적지만, 효능과 부작용은 사람에 따라 다를 수 있습니다. 특히 약이 아닌 음식일 경우에는 각자 좋아하는 음식이 있고 싫어하는 음식이 있는 것처럼, 몸에 맞는 음식이 있고 맞지 않는 음식이 있을 수 있으니까요.

사람에 따라서는 구강 알러지를 일으킬 수도 있답니다. 속이 더부룩하거나 메스껍거나 구토나 현기증이 일어나기도 한답니다. 무엇이든 적정량을 지키고, 처음 먹는 것이라면 적은 양으로 시작하는 것이 좋을 것입니다. 그리고 약을 먹고 있거나 특별한 상황 혹은 문제가 있다면 장기 복용 전에 의료 전문인의 조언을 구하세요. 이것은 일반적인 정보이지 의학적인 정보가 아니니까요.

참고 자료

National Institutes of Health: Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels

Kamla-Raj: Effect of Stevia Extract Intervention on Lipid Profile

National Institute of Health: Stevioside and related compounds: therapeutic benefits beyond sweetness

National Institute of Health: Stevioside induced ROS-mediated apoptosis through mitochondrial pathway in human breast cancer cell line MCF-7